Estira tu cuadrato lumborum y siéntete mejor
Si ciertas sesiones de tu cuerpo te impide usar tus glúteos o tus músculos centrales quiere decir que tienes ciertos problemas con algunos músculos; por ejemplo significa que los flexores de la cadera y los isquiotibiales se están apretando. Todo esto contribuye a la tensión en otras áreas del cuerpo; uno de los músculos con exceso de trabajo es el cuadrato lumborum (QL), que se origina en el hueso de la cadera y se adhiere a la columna vertebral, el cual puede dejarte con un dolor crónico tan insoportable que reducirá tu calidad de vida.
Aunque a menudo se los pasa por alto, los músculos del cuadrato lumborum desempeñan un papel vital en la mecánica de tu cuerpo; conectan la columna vertebral, las caderas y las costillas, y te permiten mover tu cuerpo lateralmente o de lado a lado.
Afortunadamente, el estiramiento puede ayudar a aliviar la tensión; la mejor manera de estirar estos músculos es desarrollar curvas laterales sentadas, clásicas y dinámicas. También puedes hacer una variedad de otros estiramientos fáciles, o probar posturas de triángulos más desafiantes, pero recuerda respirar mientras te estiras y nunca empujes tu cuerpo más allá de tus límites. Ahora, si estás lesionado o tienes antecedentes de problemas de espalda, habla con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de estiramiento.
Curvas laterales sentado para el cuadrato lumborum (QL)
Hacer curvas laterales sentado durante 30 segundos por lado;
- Siéntate con las piernas cruzadas, con la espalda recta, la palma de la mano izquierda en el suelo y el codo izquierdo ligeramente doblado.
- Coloca tu brazo derecho sobre tu cabeza e inclina tu torso hacia la izquierda.
- Mantén el estiramiento durante 30 segundos, luego cambia de lado.
Puedes variar este estiramiento para el cuadrato lumborum sentándote con la pierna izquierda extendida y recta; alcanzando la mano izquierda hacia el tobillo izquierdo y levantando el brazo derecho por encima de la cabeza mientras inclinas el torso hacia la izquierda. Mantén el estiramiento durante 30 segundos, luego cambia de lado; si sientes tensión en los isquiotibiales dobla la rodilla ligeramente.
Curvas laterales de pie para el cuadrato lumborum (QL)
Esto lo puedes hacer durante 30 segundos por lado.
- Párate con los pies separados a la distancia de los hombros y la mano izquierda en la cintura.
- Alcanza por encima con tu brazo derecho e inclínate hacia tu lado izquierdo.
- Mantén la postura por hasta 30 segundos, luego cambia de lado.
Haz 10 curvas laterales dinámicas para el cuadrato lumborum (QL)
Sostén una barra sobre tus hombros o mantén las manos cerca de las orejas con los codos doblados para dinamizar tu cuadrato lumborum.
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros e inclínate hacia el lado izquierdo.
- Mantén la inclinación contando 2, luego cambia de lado.
- Haz un total de 10 repeticiones por lado.
Usa movimientos suaves y constantes, y trata de no sacudir bruscamente tu cuerpo de lado a lado; además, mantén tu torso recto mientras te inclinas hacia cada lado, sin inclinarte hacia adelante o hacia atrás.
Fuente
- Wiki How to do anything: Fitness: How to Stretch Your QL
