El pullover con cables, una mejor opción para entrenar
El pullover con mancuernas ha sido un elemento básico del culturismo de la vieja escuela durante años; para que quede constancia, no estamos criticando al ejercicio en sí, sino el implemento que se utiliza: la mancuerna. Lo que pasa es que al utilizar mancuernas solo se llega a la mitad superior y solo al 40% del movimiento como máximo.
Beneficios del pullover
El pullover es uno de los ejercicios más subestimados; además de mejorar la estabilidad y la movilidad en los hombros (cuando se realizan correctamente), también afectan a casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Es increíblemente efectivo para trabajar todo el core, porque esencialmente se resiste las fuerzas de extensión en la columna vertebral cuando se pasa de la flexión del hombro a la extensión.
Desafortunadamente, la mayoría de los atletas realizan el pullover incorrectamente, anulando muchos de los beneficios y simultáneamente producen traumas en las articulaciones y el tejido conectivo; los errores más comunes incluyen;
- No mantener el core apretado y bloquear la columna vertebral.
- Mantener una posición demasiado recta del brazo; en sí, debe haber un enfoque en mantener una ligera curva natural en todo momento.
- Permitir que el codo se doble demasiado y convertir el movimiento en un ejercicio de tríceps.
- Fallar en crear una conexión muscular fuerte con la mente y pasar por el movimiento sin pensar.
- Utilizar un impulso excesivo.
Ahora bien, estirar demasiado en la posición superior y utilizar un rango de movimiento excesivo, hace que pueda haber un alto riesgo para quienes tienen problemas de hombro. Esto se debe principalmente a que la mayoría de los atletas usan demasiado rango de movimiento y estiran demasiado en la posición inferior.
Una vez que el peso pasa al nivel de los ojos y se acerca al tórax y los abdominales, la gravedad se hace cargo y los hombros, el tórax y el tríceps comienzan a soportar la carga. Y, eso sin tener en cuenta que es bastante difícil hacer que la espalda se contraiga y bloquee/desbloquee los omóplatos mientras se está acostado directamente sobre ellos. La solución de esta situación, es instalar una polea de cable y una cuerda de doble manija (o barra si eso es todo lo que se tiene) frente a un banco.
Como desarrollar el pullover con cable
Acuéstate en el banco como lo haría en un pullover convencional, pero coge las cuerdas o la barra en lugar de una mancuerna.
- Dado que la resistencia ahora empujará tus brazos por encima de la cabeza hacia la polea del cable (y no hacia el piso), puedes usar tus dientes para contraerte directamente contra la resistencia de modo a lograr un porcentaje mucho mayor del patrón de movimiento.
- Para lograr un mayor resultado, utiliza un banco invertido
Esta variación produce una tensión constante similar a una máquina de resistencia variable, siendo también una excelente opción para los atletas que tienen una curvatura lordótica excesiva en toda su columna vertebral. En fin, el ejercicio permite un gran movimiento central en el core y en la parte superior del cuerpo, de modo a sobrecargar la musculatura objetivo; la clave es mantener el core completamente ocupado intentando minimizar la cantidad de arco producido en la columna lumbar y manteniendo la espalda baja empujada hacia el piso, especialmente en la posición contraída.
Fuente
- T-Nation Reviews: Build Better Lats With Cables
