La periodización moderna, un abanico de posibilidades
Toda discusión sobre periodización ahora nos lleva a los ciclos modernos que son drásticamente diferentes del modelo lineal que algunos incluyen en sus preparaciones. Probablemente uno de los mejores ejemplos de cómo diseñar científicamente un programa de entreno eficaz es el entreno de los levantadores de pesas especializados en levantamiento de pesas y dirigidos por los innovadores levantadores de potencia Louie Simmons y Dave Tate.
Ellos han usado la ciencia para diseñar de manera efectiva un sistema de entreno que, si se sigue, casi garantizará mejoras en la fuerza y el tamaño. Ahora, mientras que este entreno se centra en el deporte del levantamiento de pesas y la cantidad máxima de peso que se puede levantar en tres elevaciones (banca, peso muerto y sentadilla), tiene alguna aplicación para el culturismo y para aquellos que buscan agregar algo de masa muscular
Con el enfoque moderno de la periodización, los elementos de todos los métodos de levantamiento requeridos para ese atleta o culturista específico se mantienen durante todo el año y solo los volúmenes de cada uno se cambian según las metas a corto y largo plazo del atleta/culturista. En fin, los principales métodos reconocidos que están disponibles para el levantador son los siguientes:
EL MÉTODO DE ESFUERZO REPETITIVO
También conocido como método de construcción muscular, es el más comunmente utilizado en el entreno de musculación y generalmente incluye los siguientes parámetros:
- Repeticiones: 8-15
- Series: 3-5
- Carga: 60-80% 1RM
- Intervalos de descanso: 2-3 minutos
El tipo de hipertrofia obtenida con el método de esfuerzo repetitivo a menudo se denomina hipertrofia sarcoplásmica que se asocia con un aumento en el volumen de líquido de los elementos no contráctiles dentro del músculo, como las mitocondrias, la densidad capilar y el glucógeno. Piensa en la bomba que obtienes cuando haces repeticiones altas con curls de bíceps; temporalmente, puede que te veas como Arnold, pero luego tus músculos se reducen a su tamaño normal….
Este tipo de hipertrofia no es el tipo permanente, así que debería tener sentido que esta no sea tu única forma de entrenar
EL METODO DE FUERZA MAXIMA
Este método dentro de la periodización moderna es el más comúnmente utilizado en el entreno de levantamiento de pesas y powerlifting; por levantamiento de pesas nos referimos al levantamiento de pesas de estilo olímpico (arrebatar, limpiar y sacudir) en donde los parámetros de carga son los siguientes:
- Repeticiones: 1-5
- Series: 5-10
- Carga: 85-100%
- Intervalos de descanso: 3-7 minutos.
Como puede ver, este tipo de entreno es casi opuesto al método anterior; si bien es cierto que puede conducir a un aumento de la hipertrofia, como lo demuestran las sesiones de peso más elevado de los levantadores de pesas y algunos culturistas hardcore, sus objetivos principales son mejorar el reclutamiento neuromuscular de las fibras musculares involucradas, lo que aumenta la fuerza y por ello es eficiente el método de la periodización moderna.
El tipo de hipertrofia asociada con el entreno de fuerza máxima a menudo se conoce como «hipertrofia miofibrilar» que se asocia con un mayor crecimiento de los elementos contráctiles reales, las miofibrillas. Estas son las partes proteicas de las fibras musculares y son responsables de generar la tensión o fuerza que nos permite movernos.
Este tipo de hipertrofia a menudo se conoce como «crecimiento muscular real» siendo más permanente independiente de la bomba muscular temporal
EL METODO DE ESFUERZO DINAMICO
Este método de entreno probablemente será muy nuevo para la mayoría de los culturistas, ya que está siendo utilizado principalmente por levantadores de pesas, y atletas de velocidad y potencia. La premisa básica es que si utiliza una carga moderada, en algún lugar entre el 50 y el 70% del 1RM, puede producir mayores niveles de velocidad. Los mayores niveles de velocidad conducen a mayores niveles de tensión en los músculos y también le enseñan al sistema nervioso cómo reclutar las fibras musculares más rápidamente.
Esencialmente, este es un entreno de velocidad y realmente puede hacerte más fuerte cuando regresas a cargas más pesadas. Algunos lo llaman super-entreno dentro de la periodización moderna refiriéndose al trabajo de «fuerza explosiva» que puede ayudar a aumentar la rapidez con la que un músculo o grupo de músculos puede producir fuerza.
Para concluir, este es realmente un método de entreno no explotado por parte de la comunidad de culturismo y su inclusión en su programa puede llevar a grandes beneficios. Aquí están los parámetros de carga comunes para el método dinámico de entreno de esfuerzo:
- Repeticiones: 1-5
- Series: 6-10
- Carga: 50-70% 1RM
- Intervalo de descanso: 45-90 segundos (usualmente 3 repeticiones por serie)
Ten en cuenta que las repeticiones son bajas a pesar de que la carga es bastante ligera; la razón de esto es para evitar la fatiga, que proveniente de cualquier origen reduce la velocidad de movimiento. A medida que la velocidad del movimiento disminuye, también lo hacen los niveles correspondientes de tensión muscular y el posterior disparo de las fibras musculares.
Si mantiene las repeticiones por debajo de 5 (cinco), se asegura una mayor calidad de movimiento y tendrás menos posibilidades de que se rompa la técnica; además, deberías tener intervalos de descanso son más cortos de lo habitual dado que no está entrenados para lograr el fallo muscular o la fatiga.
Fuente
- Bodybuilding Reviews: Periodization For Bodybuilders!
