Mantén tu rutina en Navidad
Una de las cosas más difíciles de hacer cuando hay poco tiempo es mantener una rutina de ejercicios; si normalmente haces ejercicio varias veces a la semana, las exigencias adicionales de tiempo pueden significar que algo tienes que dar y es lo que pasa en Navidad, sin embargo, la reducción del entreno no significa que tus niveles de condición física deban caer en picado hasta después de Reyes.
La investigación ha demostrado que un par de semanas de un entreno de mantenimiento incluyendo algún descanso activo puede resultar en pérdidas mínimas o incluso ninguna pérdida de la condición física que podrías haber cosechado. De hecho, en ciertos casos, el rendimiento puede mejorar luego de un corto período de entreno reducido en volumen porque el cuerpo tiene la oportunidad de recargarse y reconstruirse.
Simplemente planifica y ejecuta; planea algunas sesiones de entreno más cortas y/o menos frecuentes, explicando a tus amigos y familiares los cambios que estás haciendo, pero también hacerles ver la importancia de mantener tu estado físico. Incluso esto incentivará que toda la familia se mueva alrededor de ti, extendiendo el bienestar general entre todos.
Un poco de ejercicio es mejor que nada
Acepta que tus entrenos serán más cortos, pero también comprende que también pueden proporcionar beneficios. Por ejemplo, si usualmente disfrutas de varias sesiones de cardio, reducir tu tiempo de entreno a la mitad te mantendrá en forma, además en lugar de completar dos o tres series de cada ejercicio de entrenamiento de fuerza, redúcelo a una o dos series; tu sesión tomará menos tiempo, pero aún estarás ejercitando los mismos músculos, por lo que tu fuerza no desaparecerá.
La calidad sobre cantidad en Navidad
Si tu semana de entreno típica incluye algunas sesiones más desafiantes, es importante mantenerlas. En lugar de entremezclarlas con entrenos de recuperación en los que te ejercite ligeramente, concéntrate en que cada sesión sea un entreno de alta calidad.
Es mejor omitir las sesiones de entreno más fáciles, lo que ahorrará tiempo; una sesión de recuperación ahora se convierte en un día de descanso en Navidad. La clave del éxito con esta estrategia es asegurarte de no perder la calidad de cada entreno y de esa manera, mantienes tu ventaja en el entreno, pues has trabajado duro para lograrlo.
Las estrategias de ejercicio de tiempo eficiente
Además de centrarte en el mantenimiento, también puedes emplear estrategias dentro que te ahorran tiempo; un beneficio adicional de algunas estrategias para ahorrar tiempo es que la calidad de entreno también mejora. Una sesión típica con pesas implica completar dos o más series de una gama de ejercicios, con un período de recuperación de entre 30 segundos y varios minutos entre cada serie; este período de recuperación es un componente esencial, pero es tiempo de lujo durante la Navidad.
En lugar de relajarte y recuperarte entre series, para variar, intenta realizar ejercicios complementarios durante las recuperaciones, por ejemplo: alternando entre los siguientes músculos:
- Pecho y espalda superior.
- Biceps y triceps.
- Abdominales y espalda baja.
- Cuádriceps e isquiotibiales (parte delantera y trasera de las piernas).
- Entrenos cardio
Cada entreno debe incluir un calentamiento y un enfriamiento para que no haya oportunidad de ahorrar tiempo allí. Sin embargo, en el tramo principal de tu sesión, existe la oportunidad de reducir la duración del mismo; en lugar de hacer una sesión de entrenos cardio, intenta algunas de las siguientes alternativas de ahorro de tiempo.
- Cinco minutos HIIT en vez de Cardio: si corres o andas en bici, alterna utilizando esos 5 minutos en entrenos intervalados en intensidad. Esas ráfagas permitirán además utilizar esas calorías extras, propias de la Navidad.
- Puedes probar un contrareloj: además de ser divertido, puedes correr o pedalear después de su calentamiento, pero hazlo en contra del reloj. Es difícil, pero un gran entreno y una sesión más corta aportan tantos beneficios como un entreno habitual, que es más largo; pero siempre recuerda incluir un enfriamiento a fondo después.
- Utilizar las escaleras o si estás de vacaciones, puedes hacer cross-trainer o mounten bike en una pendiente. Esto no solo añadirá calidad, sino mucha quema de grasa a tu stock de calorías durante la Navidad.
