Cómo agregar saltos en cuclillas a tu entreno
Este movimiento básico de saltos en cuclillas es el anclaje perfecto para tus entrenos de la parte inferior del cuerpo; bueno, no todos los ejercicios tienen que ser demasiado complicados. Con demasiada frecuencia igualamos la dificultad de realizar un movimiento a su efectividad general, lo que no siempre es así.
Esta lógica suena especialmente verdadera con los saltos en cuclillas, que es un ejercicio increíblemente útil que sirve como un bloque de construcción para casi todos los movimientos explosivos de la parte inferior del cuerpo. Se puede realizar el movimiento por sí solo cuando desees como parte de una sesión de ejercicios moderados con alta recompensa, pero eso es solo el comienzo de su potencial.
Los saltos en cuclillas son esenciales para los movimientos pliométricos como los saltos en caja, y sus principios básicos están presentes en los ejercicios más complejos de articulaciones múltiples como un potenciador de energía. En el salto en cuclillas casi todo tu core y la parte inferior de tu cuerpo están involucrados en el movimiento que además es simple; reclutará tus abdominales, glúteos, isquiotibiales y espalda baja, siempre y cuando se ejecute en una superficie plana y estable, evitando así cualquier opción de deslizarte o aterrizar con torpeza.
Como desarrollar los saltos en cuclillas
Si eres un principiante o atleta recreativo, intenta desarrollar tres series de 10 repeticiones con poco descanso entre las series para comenzar los saltos en cuclillas; cuando realices esta variación del movimiento, enfócate realmente en comprimir tus cuádriceps y glúteos en la pausa antes de brincar desde suelo para saltar lo más alto posible.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera.
- Gira hacia las caderas para empujar el trasero hacia atrás y hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
- Luego presiona tus pies hacia abajo para explotar en el piso y saltar tan alto como puedas.
- Deja que tus rodillas se doblen 45 grados cuando aterrices, y luego cae de inmediato a una posición en cuclillas y salta de nuevo.
Puedes usar series de saltos en cuclillas consecutivas en entrenos HIIT de peso corporal, o por tu cuenta para agregar un componente de cardio a tus sesiones de la parte inferior del cuerpo.
Consideraciones para quemar más grasa corporal
La potencia de salida de las series saltos en cuclillas es un poco menor que en las sentadillas normales, por lo que recomendamos hacer al menos dos series de saltos básicas primero para calentar el patrón de movimiento y obtener la máxima estimulación de potencia. En la serie de saltos en cuclillas cuando eres un atleta entrenado, usa un 15-25% de tu peso máximo en sentadilla y realiza tantos saltos como puedas en un período específico de tiempo (se recomiendan 20-30 segundos).
Ten cuidado de no «cortar sus saltos», ya que muchos atletas que quieren desarrollar más saltos en el bloque de 20-30 segundos no logran terminar su salto (no saltan tan alto como pueden). Por el contrario y esto es fundamental; cada salto debe realizarse de forma violenta y explosiva, especialmente cuando la fatiga comienza.
Consideraciones para construir cuádriceps
En esta variación de los saltos en cuclillas debes descender hasta la profundidad normal (cuarto de sentadilla), pero en lugar de cambiar violentamente de dirección, haz una pausa de 3 segundos y luego, sin volver a doblar las rodillas, sube violentamente tan alto como puedes. Haz series de 5 repeticiones y, después de la última repetición, baja a una posición de media sentadilla y mantenla durante 30 segundos.
El salto aumenta la activación de las fibras de contracción rápida, que permanecen encendidas durante la retención isométrica; esa retención estimulará las fibras y aumentará la producción del factor de crecimiento, lo que llevará a un mayor tamaño de tus cuádriceps.
Fuente
- Mens Health: How to Add Jump Squats to Your Workout
- T-Nation: Violent Jump Squats for Dense Muscle Growth
