La importancia de los cambios en los tipos de grasa dietética
La relación entre la ingesta de grasa dietética y el peso corporal sigue siendo controvertida; pocos estudios han examinado los cambios a largo plazo en los tipos de grasa en la dieta y el cambio de peso en los estudios longitudinales. El objetivo de este estudio publicado en el Journal of Nutrition fue examinar las asociaciones entre la ingesta de diferentes tipos de grasa dietética y el cambio de peso a largo plazo en mujeres y hombres de EE. UU.
La asociación entre los cambios en el consumo de diversos tipos de grasa dietética y el cambio de peso se examinó cada 4 años mediante el uso de modelos multivariables ajustados por edad, índice de masa corporal inicial y cambio en el porcentaje de energía de las proteínas, la ingesta de fibra de cereal, frutas y verduras, consumo de alcohol y otras covariables de estilo de vida en tres estudios cohortes de EE. UU., incluidos 121,335 hombres y mujeres sin diabetes, enfermedad cardiovascular, cáncer u obesidad durante un seguimiento de 20 a 24 años.
Las ingestas dietéticas y el peso corporal se evaluaron mediante cuestionarios validados; los resultados específicos de la cohorte se combinaron con el uso de un meta-análisis de efectos aleatorios. Los resultados mostraron que en comparación con los cambios equivalentes en la ingesta de carbohidratos;
- Un aumento del 5% en la energía del ácido graso saturado (SFA) y un aumento del 1% en la energía de las grasas trans se asociaron con 0,61 kg (IC del 95%: 0,54, 0,68 kg) y 0,69 kg (IC 95%: 0.56, 0.84 kg) con una mayor ganancia de peso por período de 4 años, respectivamente.
- Un aumento del 5% en la energía del ácido graso poliinsaturado (PUFA) se asoció con una menor ganancia de peso -0,55 kg (IC del 95%: −0.81, −0.29 kg).
- Mientras el aumento de la ingesta de ácido graso monoinsaturado (MUFA) de fuentes animales en un 1% se asoció con un aumento de peso de 0,29 kg (IC del 95%: 0,25, 0,33 kg), mientras que el MUFA de fuentes vegetales no se asoció con el aumento de peso.
Las conclusiones de este interesante estudio sobre la grasa dietética tiene asociaciones divergentes con el cambio de peso a largo plazo en hombres y mujeres, por tanto reemplazar las grasas saturadas y grasas trans por grasas insaturadas, especialmente los PUFA, contribuye a la prevención del aumento de peso relacionado con la edad.
¿Qué son los PUFA?
Sin entrar en todos los detalles moleculares, el PUFA es un tipo de grasa dietética que es químicamente inestable; en otras palabras, fácilmente se vuelve rancio cuando se expone al calor (freír, asar a la parrilla, etc.) o liviano (estacionado en una botella transparente en el estante de la tienda de comestibles).
Hay dos tipos principales de PUFA:
- Omega-6 PUFA, que se encuentra abundantemente en nueces, semillas, soja y aceites hechos de ellos (incluido el “aceite vegetal”).
- Omega-3 PUFA, que se encuentra abundantemente en pescados y mariscos, con cantidades más pequeñas en grasa de animales alimentados a hierba.
También podemos obtener los precursores de los omega-3 de fuentes vegetales (como las semillas de lino), pero los cuerpos humanos simplemente no son muy eficientes para convertir esos precursores en los mismos omega-3, por lo que es mejor obtener los omega-3 directamente. En relación al estudio sobre el consumo de grasas en la adultez, el problema no es que las grasas omega-6 sean «malas» en abstracto, pues en realidad las necesitamos, pues si no las conseguimos, moriremos, pero no necesitamos muchos de ellas.
La proporción de Omega-6 a Omega-3 en las dietas ancestrales fue entre 1:1 y 4:1, pero en las dietas modernas, es alrededor de 10:1, gracias a la increíble cantidad de aceites vegetales que ingerimos
Esta relación desequilibrada de grasa dietética Omega-6 a Omega-3 es un problema porque es inflamatorio; la inflamación del exceso de Omega-6 exacerba todos los demás tipos de problemas inflamatorios de salud, incluidas la obesidad, la diabetes, las enfermedades autoinmunes, la depresión y las enfermedades cardíacas que van sucediendo en el tiempo. No es que la sobrecarga de PUFA la que realmente cause ninguna enfermedad en particular; sino se da a todo tipo enfermedades un empujón en la dirección equivocada.
Pero si las grasas Omega-6 son tan inflamatorias e insalubres, ¿por qué tienen una reputación tan buena como «saludables para el corazón»? ¡Resulta que realmente se están sumando a los Omega-3!
Fuente
- The Journal of Nutrition Research: Changes in Types of Dietary Fats Influence Long-term Weight Change in US Women and Men
