Cómo optimizar la calidad de los ejercicios
Para cualquier atleta dado en un momento dado, algunos ejercicios son mejores que otros; por «mejor» nos referimos a una relación beneficio/inconveniente más óptima
Cuando llegas al gimnasio, las probabilidades son buenas, quieres resultados; no nos malinterpretes, pues hay muchas personas a las que les gusta un buen ejercicio, pero si estás leyendo esto, es probable que desees ver el progreso de un mes a otro y querrás hacerte más grande y más fuerte. Como todos sabemos, el crecimiento se desencadena por los ejercicios, y la lógica sugiere que más ejercicios equivale a más crecimiento… ¡ INCORRECTO !
La leyenda del culturismo Mike Mentzer describió una vez a los músculos como una barra de dinamita; “golpearlos con un martillo todo el día no hará mucho, pero un solo golpe fuerte lo activará”, pues bien, deberías apuntar a golpear tus músculos con ese golpe.
Una vez que hayas activado la respuesta de crecimiento, un mayor esfuerzo solo reducirá la energía y prolongará el estado catabólico que sigue a la sesión de ejercicios intenso. El secreto para obtener resultados óptimos radica en encontrar el equilibrio adecuado entre muy poco y demasiado, y una vez que hayas encontrado ese delicado equilibrio, asegúrate de aprovechar al máximo.
¿Qué hace que un ejercicio sea «mejor»?… muchas cosas
Los ejercicios que puedes realizar de forma segura y eficaz son mejores; si los press de banca lastiman tus hombros y realmente no los sientes en tus pectorales, deberías mejorar tu técnica o encontrar una mejor alternativa.
- Los ejercicios dirigidos a los músculos grandes tienden a ser mejores que los que entrenan grupos musculares más pequeños. Claro, conseguir bíceps más grandes requerirá ejercicios «pequeños», pero en general, los ejercicios grandes para músculos grandes son la forma más efectiva de crecer.
- Los mejores ejercicios son aquellos que permiten un alto grado de carga; es muy probable que diga sentadillas, press, pesos muertos, las dominadas o el remo son los que dominan dentro del fitness y el culturismo. Las sentadillas de 180 kg SIEMPRE harán más por ti que los jalones de 40 kg, incluso si tener brazos grandes son tu principal objetivo.
- Los ejercicios que permiten más ROM son mejores que los realizados en una ROM más pequeña. En general, los press de banca estándar y el peso muerto son mejores que los press de banca con tablón y los rack pull que es una variante del peso muerto con plataforma.
- Los ejercicios estáticos (isométricos), como las planchas, son herramientas de desarrollo muscular muy deficientes. Claro, podrían ser buenos para la «activación» (¿alguien sabe lo que eso significa por cierto?), O tal vez te gusten por razones desconocidas, pero simplemente no esperes que contribuyan directamente a un gran físico.
- Los ejercicios estables son mejores que los movimientos inestables o menos estables, ya que permiten un mayor potencial de carga; las máquinas de smith son mejores que las estándar y el press militar estándar es mejor que subir el peso por encima de la cabeza en un pie o en un balón suizo.
Claro, siempre hay un lugar para ejercicios que son excepciones a estas reglas; pero, como ejercicios clave para el crecimiento NO.
Fuente
- T-Nation Reviews: How to Find the Best Exercises for Your Body
