El tiempo bajo tensión construye músculos, pero, ¿qué es más importante, la velocidad de repetición o la velocidad establecida? … un nuevo estudio probó esto. El tiempo bajo tensión se refiere a cuánto tiempo el músculo está bajo tensión durante una serie; para aumentar el tamaño, la mayoría cree que necesita alrededor de 60-90 segundos.
La mayoría de los atletas prestan atención a la velocidad de repetición para aumentar el tiempo bajo tensión, por ejemplo, pueden hacer una flexión de bíceps en la que tardan 4 segundos en bajar la barra (fase excéntrica) y 2 segundos en levantar la barra (fase concéntrica) en cada repetición; esa es una repetición de 6 segundos… en este caso, al hacer 10 repeticiones se alcanza 60 segundos de tiempo bajo tensión.
La alteración del ritmo de repetición es una forma de aumentar el tiempo bajo tensión, sin embargo, simplemente ralentizar las repeticiones no significa necesariamente que se aumentará el tiempo bajo tensión, a menos que se tenga un esquema de repeticiones predeterminado.
- Por ejemplo si estás haciendo series de 10 curls de bíceps y decides aumentar tu tempo de repetición desde 2 segundos hacia abajo, 1 segundo hacia arriba (2:1) hasta 4 segundos hacia abajo y 2 segundos hacia arriba (4:2), aumentas el tiempo bajo tensión.
- Ahora, supongamos que vas por 60 segundos de tiempo bajo tensión; podrías hacer 20 repeticiones a 2:1 o 10 repeticiones a 4:2 o cualquier combinación de repeticiones, el tiempo de repetición será igual a 60 segundos. Sin embargo, cuando modificas el tempo de repetición mientras mantienes un esquema de repetición similar, el volumen de la carga cambia.
De vuelta al ejemplo de la flexión de bíceps; haces una serie de 10 repeticiones a un ritmo de repetición de 2:1 y vas a llegar al fallo muscular en la décima repetición con una mancuerna de 15 kg. Si haces esa misma serie de 10 repeticiones para llegar al fallo muscular con un ritmo de repetición de 4:2, es posible que solo puedas usar una mancuerna de 10 kg, así que aumentaste el tiempo bajo tensión a expensas del volumen de carga.
Esto es lo que hace que estudiar el tiempo bajo tensión sea tan difícil; la intensidad (carga), el volumen de carga, el tiempo de la repetición, el tiempo total bajo tensión y el entrenamiento para fallar (o no) están entrelazados. Cuando ajustas uno, los otros también fluctúan. Los investigadores han estado tratando de determinar el mejor ritmo de repetición con resultados mixtos por esta razón; este nuevo estudio compara dos tiempos de repeticiones diferentes y el efecto que tienen sobre la fuerza y la hipertrofia.
Analizando el tiempo bajo tensión
En la investigación, 24 jugadores de fútbol jóvenes fueron reclutados y divididos en dos grupos; ambos grupos se sometieron a un entrenamiento de sentadilla dos veces por semana durante seis semanas.
- Hicieron 3 series hasta el fallo muscular al 75% de su 1RM.
- La única diferencia fue que un grupo utilizó un ritmo de repetición excéntrico / concéntrico 2:2 y el otro usó un 4:2.
- Ambos grupos recibieron 25 gramos de proteína en un batido inmediatamente después del entrenamiento.
Los resultados mostraron que el volumen de carga fue significativamente mayor (36% más) en el grupo 2:2 que en el 4:2; el grupo 2:2 hizo más repeticiones en cada serie antes del fallo muscular.
- El tiempo bajo tensión concéntrico fue significativamente mayor en el grupo 2:2 en comparación con el grupo 4:2 (debido al mayor número de repeticiones).
- El tiempo bajo tensión excéntrico o negativo fue significativamente mayor en el grupo 4:2 en comparación con el grupo 2:2, pero el tiempo total bajo tensión no fue significativamente diferente entre los dos grupos.
En lo que respecta al rendimiento, el 1RM del grupo 2:2 fue significativamente mayor que el grupo 4:2 en el punto medio y al final del estudio. El 1RM en promedio en el grupo 2:2 aumentó en 17.7 kg desde la prueba pre a la post, mientras en el grupo 4: 2 aumentó 10 kg en promedio desde la prueba pre a la post.
Ahora, para los resultados de hipertrofia que todos han estado esperando no hubo diferencia entre los grupos en el área transversal del muslo. Se observaron aumentos significativos en la CSA en los muslos proximal, medio y distal en ambos grupos y los aumentos fueron mayores en la porción distal (más cercana a la rodilla).
Esto significa que el tiempo bajo tensión tiene que ver con la duración total de la serie y no con la duración de las repeticiones. Sin embargo, a lo largo de varias semanas con un equivalente total de tiempo bajo tensión, el mayor beneficio aún parece provenir del grupo con un mayor volumen de carga.
¿Por qué?; porque aunque las ganancias en CSA fueron similares en este estudio, las ganancias de fuerza entre los grupos no lo fueron. El tiempo excéntrico total significativamente mayor en el grupo 4:2 no condujo a una mayor hipertrofia; si bien las excéntricas lentas y las repeticiones más largas pueden ser útiles en ciertas situaciones, falta la evidencia de su superioridad en el crecimiento y la fuerza muscular. Con el tiempo bajo tensión igual (duración total establecida equivalente) parece más efectivo hacer más repeticiones a un ritmo ligeramente más rápido.
