Antes de seguir entrenando, enfócate en los tipos de contracciones
La mayoría de las personas piensa en las contracciones musculares solo en términos de levantamiento de pesas; levantar rítmicamente un peso hacia arriba y hacia abajo para ver los cambios en sus cuerpos, pero la verdad es que incluso mientras estás leyendo esto, los músculos se contraen.
Tus músculos centrales están comprometidos para mantenerte erguido, tus ojos se mueven de lado a lado, respirando; todo esto requiere contracciones. Cuando los músculos se contraen, generan fuerza y tu cuerpo puede cambiar si lo sobrecargas de la manera correcta; entonces, veamos los tipos básicos de contracción y cómo entrenarlos de modo simple para recordarte cómo funciona tu cuerpo.
Los tipos de contracciones
- Una contracción concéntrica se produce cuando un músculo se acorta activamente; por ejemplo, al doblar el codo para picarte la nariz acortas los bíceps para subir tu brazo inferior hacia tu cara y lo mismo pasa con los movimientos con pesas, cable o cualquier otra resistencia.
- Una contracción excéntrica es cuando un músculo se alarga activamente; esto sucede cuando bajas tu brazo hacia abajo de una manera controlada. Si simplemente se cae, entonces el músculo se liberó y no se alargó activamente; es el movimiento que mejor estimula los músculos en el caso de oponerle resistencia.
- Por otro lado, cuando realizas una contracción isométrica, el músculo está generando fuerza, pero no hay movimiento. Por ejemplo al sentarte derecho con tu core ocupado, parado en una línea o sosteniendo algo en tus brazos; en fin tus músculos se involucran constantemente a lo largo del día para mantenerte estable.
Aprovechando las contracciones en tu entreno
Para desarrollar músculos, debes sobrecargar, pero si lo haces de la forma incorrecta, terminarás con dolores o lesiones en lugar quedar más fuerte y con más músculos. Ahora, si levantas demasiado pesado y no puedes controlar las contracciones musculares, terminarás usando el impulso y la gravedad para levantar y bajar el peso, terminando con un movimiento innecesario, por tanto es mejor aligerar un poco la carga y realizar contracciones musculares concéntricas y excéntricas con control, concentrándote en levantar, apretar y bajar lentamente hacia abajo.
Es una buena idea incluir tanto las contracciones concéntricas como las excéntricas en tu programa de entreno; afortunadamente, la mayoría de los ejercicios tradicionales incluyen estos movimientos: una fase de elevación (utilizando la fase de acortamiento o concéntrica) y una fase de descenso para volver a la posición inicial, sin embargo, cuánto tiempo pasa en cada fase puede afectar tus resultados.
- Tus músculos pueden generar más fuerza durante la fase excéntrica de un ejercicio; por ejemplo, es posible que solo puedas levantar una mancuerna de 5 kg para hacer una flexión de bíceps, pero es probable que puedas sostener y bajar (la fase excéntrica) un peso de 7 o 10 kg.
- Al ralentizar la fase negativa (excéntrica) de un ejercicio, puedes ayudar a que tus músculos desarrollen una mayor fuerza. Esta es la razón por la que, por lo general, se aconseja a las personas que bajen el peso o que regresen a la posición inicial lentamente.
El entrenamiento excéntrico está diseñado para obtener mayores ganancias de fuerza, con pesos más pesados de lo que puedes levantar, pero es efectivo porque solo se centra en la fase excéntrica, aunque esto supone un mayor riesgo de lesiones, siendo solo recomendado para los que quieren pasar de nivel intermedio a avanzado y con apoyo de un entrenador calificado.
También puedes utilizar el entrenamiento excéntrico como forma de progresar en ejercicios que actualmente son demasiado difíciles para ti; por ejemplo, tal vez tengas la meta de realizar dominadas reales, pero aún no tienes la fuerza para levantar completamente (fase concéntrica), pero podrías ir mejorando hasta lograr desarrollarlas si te enfocas en la fase de descenso, usando una caja o escalón para subir y luego continúa descendiendo lentamente; después de cada descenso, vuelve a subir y repite la fase de descenso nuevamente, por lo que estarás trabajando los mismos músculos y aún así te beneficiarás del ejercicio.
Es así que también cuando llegas a una meseta en tu programa de entreno de fuerza, concentrarte un poco más en las contracciones y es la parte excéntrica de tu entrenamiento puede ser el boleto que necesitas para llegar al siguiente nivel.
