Filosofía grasa y relaciones macro
La grasa tiene la mayor cantidad de calorías por gramo, lo que puede ser la razón por la que la gente se confunde tanto con la cantidad de alimentos. ¿Nuestro consejo sobre las relaciones macro?; establece tus fuentes grasas saludables y conoce cuales evitar completamente, dejando de hacer hincapié en los carbohidratos y grasas, por tanto hay cosas que considerar.
Tus favoritos diferirán, pero en general, las principales fuentes de grasa son el aceite de oliva, el aguacate y las almendras; si entrenas duro debes incluir las yemas de huevo allí, aunque puedes alternar con las claras, en las exquisitas recetas, sean desayunos o postres. Lo que si debes evitar son las grasas trans proinflamatorias.
Esto no debería ser demasiado difícil, ya que por lo general solo se encuentran en alimentos excesivamente procesados que no se ajustan a sus hábitos alimentarios habituales de todos modos. Puedes ingerirlas durante una comida de trampa, pero no con frecuencia; la mantequilla natural y el tocino es punto de discusión, puesto que hay alguna razón por la cual la mayoría de los atletas terminan alejándose de ambos.
¿Hay una relación macro ideal?
Todos, pero todos hablan de los porcentajes macro y sobre cuanto de esto o aquello alguien debería comer cuando se trata de la ingesta de grasas y carbohidratos; la ciencia lo probó y eso no tiene discusión, pero esta parece ser el área más confusa para las personas, y realmente no podemos entender porqué.
La única conjetura es que no están derritiendo grasa corporal tan rápido como quisieran; es como si creyeran que si tropiezan con la relación macro mágica, la grasa comenzará a desaparecer más rápido. Es difícil abordar una macro sin abordarlas todas, porque inevitablemente alguien preguntará sobre ella en relación con la otra; ”es como cuando tu amigo te pregunta sobre tu relación con esa chica hermosa y le dices que están de novio y luego él dice, ¿y qué hay de su hermana?».
Puntos específicos sobre los macros; de una vez por todas
- Proteína: una vez que marques un valor, nunca lo bajes… ¡Nunca!. Por ninguna razón, debes reducir la ingesta de proteínas de 1.8 – 2 g/kg de peso corporal. Si estás en un estado de super hipocalórico como en una dieta de competición, puedes aumentar un poco estos valores.
- Grasa: la cantidad correcta para ti depende; algunas personas parecen adaptarse a la grasa mucho más fácilmente y más rápido que otras, y aprovechan muy bien sus estados en cuanto a la energía (y el aumento de la oxidación de la grasa) como en una dieta con baja en carbohidratos / alta en grasas o posiblemente cetogénica.
- Carbohidratos: a algunas personas les va bien con una dieta alta en carbohidratos y menos grasas; también tienden a ser muy sensibles a la insulina y pueden convertir los carbohidratos en glucosa muy fácilmente.
¿Como sabes si eres esa persona?
Depende de ti experimentar y resolver eso. Nadie puede decirte eso a través de un artículo; sabemos que tu lucha es real en la relación macro, pero para saber como responde tu cuerpo a ciertas dietas o entrenos, en realidad tienes que hacerlo y sentirlo.
- Naturalmente, los hombres flacos/delgados tienden a estar muy bien con una ingesta de carbohidratos más baja y más alta en grasas. Aquí, aproximadamente el 10% de su ingesta calórica proviene de las grasas.
- Los hombres que tienden a inclinarse al sobrepeso obtienen buenos resultados con menos carbohidratos y un consumo moderado de grasas. La mayoría de los carbohidratos lo debería consumir en la primera comida en el post-entreno y el resto del día solo a partir de verduras (sin panificados u otros alimentos con carbohidratos).
Fuente
- T-Nation Reviews: Fat Philosophy and Macro Ratios
