Como endurecer tus músculos con acarreos
¿Quieres disminuir la grasa y desarrollar músculos? entonces agrega este movimiento a tus entrenamientos. Hacer acarreos simplemente significa transportar pesas de varias maneras; podría ser caminando con las mismas en las manos (caminata del agricultor), llevando una carga en la curva de los codos (Zercher), sosteniendo una barra, mancuernas o pesas rusas sobre la cabeza y caminar con la carga (carga superior) o empujando/tirando de un trineo. También se puede usar otros implementos, como sacos de arena o carretillas.
Al cargar pesas de esta manera hace que tu cuerpo funcione de una manera que no se encuentra en ningún otro ejercicio, pues combinarás una fuerte necesidad de estabilizar el core, tendrás un movimiento dinámico, adquirirás tensión isométrica en los músculos clave, así como la necesidad de luchar contra la «micro-oscilación», un cambio minúsculo pero constante en la posición que obligará a tu cuerpo a reclutar músculos para estabilizar la carga.
Beneficios de los acarreos
- Disminuye la grasa corporal: produce quema calorías, promueve un entorno hormonal óptimo y mejora la sensibilidad a la insulina en los músculos.
- Aumenta la masa muscular: mantiene los músculos bajo tensión durante un tiempo bastante prolongado, inicia la contracción muscular para combatir la micro-oscilación y proporciona un estiramiento de los músculos.
- Mejora la dureza: todo el cuerpo debe trabajar para mantener la rigidez, mantenerse estable y luchar contra la micro-oscilación.
- Incrementa el rendimiento: puede tener un profundo impacto en el rendimiento de los grandes ejercicios al hacer que el core sea a prueba de balas.
Los acarreos regulares
Lo que tienes que hacer son series de un movimiento de acarreos con cargas como si estuvieras haciendo un ejercicio regular. Cada tipo de carga/longitud tendrá un impacto positivo en la composición corporal, pero debes elegir el método que mejor se adapte a tus objetivos.
Si la composición corporal es tu objetivo, cualquiera de las últimas tres categorías sería efectiva;
- Si su objetivo principal es agregar músculos con algo de pérdida de grasa, lo mejor es series de 50-80 metros con 90-120 segundos de descanso. Esto tendrá el máximo impacto en la masa muscular al mismo tiempo que quemará un poco de grasa.
- Si buscas más pérdida de grasa, cualquiera de esos valores se puede usar indistintamente; la única diferencia es la mentalidad con la que tienes al hacerlas. De todos modos, trabajas durante aproximadamente un minuto (hasta 90 segundos) con un período de descanso similar, donde obtendrás un poco de crecimiento muscular, pero la pérdida de grasa será máxima.
Los acarreos combinados
Combina 2 o 3 acarreos cargados diferentes en un circuito o usando acarreos cargados con otros ejercicios metabólicos (ergómetro de remo, carreras de velocidad, salto de cuerda, alpinista, etc.); este enfoque te permitirá mantener una mayor densidad de entrenamientos, básicamente puedes ir sin detenerte durante 10-15 minutos, especialmente si eliges ejercicios con diferentes partes del cuerpo.
Por ejemplo para acarreos combinados,
- Puedes hacer 5 circuitos de empuje de trineo (40 m), cuerdas (30 segundos), caminata del agricultor (40 m) y pelota suiza (10-12 repeticiones).
- Otra efectiva opción es hacer 50 mts de empuje de trineo, 50 mts de sprints, 50 mts de caminata del agricultor, y 50 m de caminata (período de descanso) durante 6 rondas.
