Desarrolla fuerza a tu core, antes de entrenar duro
Considera al huevo, uno crudo puede tener un exterior duro, pero todos sabemos lo que sucede cuando la capa exterior se ve comprometida. A menos que primero cocines el interior del huevo, para ponerse duro y sólido; de hecho, antes de hacerlo, será frágil y quebradizo, ¿ no ?. La activación de los músculos centrales del core o núcleo deben tener una alta prioridad cada vez que entrenas porque la fuerza central te proporcionará la base necesaria para el entrenamiento de fuerza y el movimiento funcional.
Además, una base con un core débil es el escenario principal para las lesiones, por lo que estos músculos son vitales para tu protección y seguridad; si tus músculos externos más pesados se ponen fuertes y tonificados, esa fuerza debe bajar al hueso.
Descubre tu core
Muchas personas ubican el núcleo como el área detrás de sus ombligos; si bien esa es una suposición lógica, la región central realmente corre desde las caderas, recorre todo el camino hasta la columna vertebral y se vinculan a los huesos del muslo que están unidos a la pelvis; además el grupo muscular va hasta las rodillas.
Esto se evidencia que cuando te arrodillas, tus glúteos se disparan y después de un tiempo, hay una elevación notable en los glúteos. Lo que puedes hacer para probar esto es arrodillarte con tus caderas directamente sobre tus rodillas y siente como tus glúteos se activa y se tensan gradualmente; en esta posición, tus glúteos se están estabilizando, más que los músculos por detrás del ombligo.
Previene las lesiones
Imagina a tu esqueleto como un castillo de naipes con los huesos y los órganos vitales equilibrándose en cubiertas aleatorias. Ahora, si puedes imaginar el papel que desempeñan tus músculos al mantener esa estructura unida, puedes ver cuán vital es incluir el entrenamiento de fuerza central en cada sesión.
Durante los últimos años, hemos visto a muchos atletas experimentados en luchar con los ejercicios de peso corporal más básicos solo porque han estado entrenando demasiado y con demasiada resistencia. Lo que pasa es que si agregas demasiada resistencia externa muy pronto, no estarás construyendo una base sólida, sino que construirás fuerza en todas las áreas incorrectas, dejando muchas vías libres para las lesiones. Los resbalones y los golpes pueden ser parte de la vida, pero muchos son evitables, especialmente cuando son causados por técnicas de entrenamiento deficientes o movimientos disfuncionales.
Activa tu zona central
Tus músculos centrales están compuestos principalmente por fibras tipo 2 que responden mejor a la estimulación isométrica (o estática). Los músculos centrales en donde se encuentra el core, junto con la protección de la columna vertebral, las caderas y los órganos, hacen mucho para evitar que se vuelquen.
Una forma simple de activar tu núcleo es levantarte cuando haces ejercicio, sin ser irónicos en la expresión. Gran parte de los equipos fijos en los gimnasios sirven para hacer sentadillas, pero el problema es que, una vez que te sientas y empiezas a bombear los hierros, desestabilizas la mayoría de tus estabilizadores de core. En su lugar, es mejor tratar de mantenerlos comprometidos adoptando una postura fuerte y estable (preferiblemente con tus propios pies) antes de volver a trabajar con pesas libres.
Para reclutar tus músculos del core, el truco es mantener el resto de tu cuerpo estático mientras bombeas tus pesas; muchas veces criticamos al uso de superficies inestables como una tabla de tambaleo o similares, pero para el caso de trabajar el core, son perfectas. El estudio de la biomecánica nos muestra que la mayoría del movimiento humano se genera a partir de las caderas.
Como esta es también la base de la columna vertebral y las piernas, los músculos circundantes tienen un trabajo crítico que hacer. En este caso, no solo proporcionan fuerza para todo el cuerpo, sino que ayudan a proteger y estabilizar la columna vertebral; recuerda además, que añadir masa muscular a una estructura delicada de tu cuerpo, no será muy inteligente de tu parte.
Es mejor obtener la ventaja de adentro hacia afuera llegando al core, por ejemplo usando pesas rusas (kettlebell) dentro de ejercicios como el “The Kettlebell Halo”; echemos un vistazo a este movimiento interesante para el core.
Tanto el halo como otros similares con los kettlebells son movimientos increíbles para la movilidad de las articulaciones del hombro, así como también para el core, aumentando la fuerza y la resistencia de todo el cuerpo, logrando además estimular todas las fibras musculares de los miembros superiores.
