Una nutrición inteligente para quebrar tus antojos
Cambiar tu estilo de vida y tus hábitos alimenticios en general tendrá un mayor impacto a la larga sobre la supresión de los antojos de azúcar; en definitiva esto se inicia por el desayuno, continua por las comidas y se complementan con suplementación que deben ir de la mano no solo para inhibir el apetito, sino para alejarte de la irritabilidad y el mal humor propio de cualquier dieta.
Como desayunar para quebrar los antojos
Algunas personas manejan los carbohidratos y la insulina de manera diferente que otras; pero, según la experiencia general de los profesionales de la nutrición, el mejor desayuno para proveerte de energía y mantener a raya tus antojos de carbohidratos durante todo el día es un desauyno con bajo contenido de carbohidratos, alto en proteínas y grasas, e incluyendo una variedad de nutrientes.
La razón por la que no te recomendamos un desayuno alto en carbohidratos, alto en proteínas y bajo en grasas (como claras de huevo y avena) es porque puede provocar un gran aumento en la insulina y el azúcar en la sangre, lo que conduce a una hipoglucemia reactiva, que da como resultado poca energía y apetito una o dos horas más tarde.
En cambio, un desayuno rico en proteínas y grasas, pero bajo en carbohidratos proporciona niveles constantes de azúcar en la sangre y energía a lo largo del día, debido a la baja carga glucémica de esos alimentos, lo que a su vez me impide comer comida chatarra azucarada. El alto contenido de grasas y proteínas no significa que estés limitado al tocino y huevos todas las mañanas, porque deberías incluir más variedad.
- Una gran ensalada con una variedad de verduras con aceite de oliva, aderezo de zumo de limón, junto con una buena fuente de proteínas, ya sea mezclada en la ensalada o comida por separado es necesaria definitivamente.
- La fuente de proteína podría ser huevos, pero dado que los huevos son un alimento común para el desayuno, podrías mezclarlo. Los alimentos como los pescados enlatados y las hamburguesas de carne molida requieren poco o ningún tiempo de preparación y puedes digerirlos fácilmente por la mañana.
Selecciona las comidas sólidas y mantente hidratado para quebrar los antojos
Las comidas líquidas como batidos y batidos de proteínas son convenientes, pero lo mejor es apegarte a las comidas sólidas si estás buscando estar más satisfecho y mantener tus antojos a raya. Los alimentos sólidos tardan más en digerirse, son más saciantes y mantienen el azúcar en la sangre estable por un período de tiempo más prolongado, por tanto puedes incluir un buen equilibrio de grasas, proteínas y fibra, lo que te mantendrá satisfecho y posiblemente sin antojos.
Por otro lado, siempre debes hidratarte a primera hora de la mañana, bebiendo un vaso grande de agua de limón como un hábito para comenzar bien el día; el zumo de limón o lima en realidad reducirá el índice glucémico de tu comida si lo tomas con ella, pero también ayudará a evitar la tentación de beber un vaso grande de zumo de frutas. Una bebida hidratante o añadir un poco de sal del Himalaya o celta a tu agua puede aumentar la hidratación, especialmente en esta nueva temporada, donde empezarás a sudar mucho cuando entrenas o haces actividades físicas en clima cálido.
Utiliza suplementos estratégicamente para quebrar los antojos
Los suplementos nutricionales son mucho más fáciles de añadir a tu rutina, por lo que puede ser un buen primer paso cuando estás tratando de limitar tu ingesta de azúcar. Hemos encontrado que los siguientes suplementos son muy efectivos y de acción rápida para calmar los antojos de azúcar tanto a corto como a largo plazo, dependiendo de cómo se usan.
La glicina es un aminoácido que tiene un sabor dulce y que puede ayudarte a satisfacer tus antojos de azúcar. Más importante aún, tiene un fuerte efecto sobre la reducción de los niveles de cortisol, lo que te ayudará a conciliar el sueño y, si duermes bien, no estarás comiendo dulces…. una dosis de 5-10 g en el té de la tarde es ideal para la mayoría de las personas, pero empieza con una dosis más pequeña y ve aumentando hasta que te adaptes.
La glutamina es otro aminoácido especialmente útil después del entreno; a pesar de que la glutamina no es un carbohidrato, ayudará a tu cuerpo a reponer de manera eficiente las reservas de glucógeno. La cantidad de glutamina que usa después del entreno debe ajustarse al volumen de tu entreno, lo que significa que cuanto mayor sea el volumen de entreno en un día determinado, más glutamina debes usar. Un buen punto de partida sería incluir 0.2 g de glutamina por kg de peso corporal en tu batido de proteínas de post-entreno y aumentar desde allí si sientes que necesitas más para tu recuperación.
Por último, el inositol te ayuda a controlar los antojos de carbohidratos al equilibrar tus niveles de neurotransmisores, pero también puede reducir los síntomas de la depresión, calmar los cambios de humor, reducir los antojos asociados con el síndrome premenstrual y mejorar la calidad del sueño, sin embargo debes ser conservador con tus dosis, ya que puede mantenerte perezoso al día siguiente.
