¿Tienes dolor de rodilla?, ajusta alguno de tus ejercicios
Los datos de los Centros de EE. UU. Para el Control y la Prevención de Enfermedades y el Centro Nacional de Estadísticas de Salud muestran que el dolor de rodilla representa el 19.5 por ciento de los casos de dolor crónico en adultos de 18 años o más. De cara al futuro, una cuarta parte de los adultos de 60 años o más reportan haber sentido molestias en la rodilla en sus reportes cuando son entrevistados, según un estudio publicado en la revista Pain.
¿Por qué tan común el dolor de rodilla?
Debido a que una amplia gama de problemas musculo-esqueléticos puede desencadenarlo, citan los fisiólogos expertos. La osteoartritis, el daño de los tendones y los ligamentos, las lesiones por uso excesivo, la obesidad y los desequilibrios musculares pueden ser factores en el dolor de rodilla.
Cuando las rodillas duelen, la reacción instintiva de saltarse el ejercicio no tiende a mejorar las cosas. Por supuesto, hay un beneficio para descansar cuando un atleta se recupera de lesiones agudas, pero eventualmente querrá volver al gimnasio y allí es donde la evaluación de un fisioterapeuta o un médico de medicina deportiva puede ser útil.
Cuando un automóvil se queda parado por un período de tiempo sin que el motor funcione y las ruedas giren, los engranajes comienzan a oxidarse y el encendido del motor se vuelve más difícil con el tiempo. Bueno, el cuerpo funciona de la misma manera, pues cuando el movimiento se ralentiza o se detiene, también lo hace la facilidad de movimiento; las articulaciones no están bien lubricadas para el movimiento y el tejido conectivo es menos funcional.
Siempre hay un riesgo inherente a la actividad física, pero el riesgo que se tiene al permanecer físicamente inactivo es mucho mayor. En este caso, fortalecer los músculos que rodean y conectan a la rodilla puede ayudar dramáticamente a eliminar la presión excesiva de la articulación de la rodilla y, por lo tanto, a reducir el dolor. Una revisión de la Universidad de Pittsburgh muestra que el entreno de fuerza reduce significativamente el dolor de rodilla, incluso en casos de osteoartritis.
Aquí, los expertos comparten ejercicios para la parte inferior del cuerpo que comúnmente causan problemas a los pacientes con dolor de rodilla pero, cuando se realizan con algunos pequeños ajustes, pueden aliviar el dolor durante el entreno y el resto del día; obviamente todo debe ir de la mano de un fisioterapeuta, el médico tratante y el entrenador.
Ajuste al hacer sentadillas, para superar el dolor de rodilla
Ponerte en cuclillas a fondo, o sea ir casi en paralelo no tiene nada de mágico; recuerda que las diferencias en la anatomía de la cadera significa que algunas personas pueden ponerse en cuclillas con mayor profundidad que otras y cuando pasas ese rango natural de movimiento de tu cadera, tus rodillas pueden terminar presionadas y con mayor cantidad de estrés cuando estás en paralelo.
Ajuste a tus estocadas, para superar el dolor de rodilla
Comienza con las estocadas estacionarias, manteniendo los dos pies fijos en el piso en una posición dividida en cada repetición, antes de introducir las estocadas inversas, adelantadas y en las que tienes que dar pasos. Tantas personas se lanzan tan fuerte que parece que hay un elefante cayendo al suelo y eso ejerce grandes fuerzas de impacto a través de la articulación de la rodilla.
Sin embargo, a través de las estocadas estacionarias, puedes desarrollar la fuerza para luego realizar las estocadas móviles bajo control y establecer como irá tu pie al suelo. Para aliviar el estrés sobre el dolor de rodilla, se recomienda en este estudio dar un paso más hacia adelante (o hacia atrás) antes de descender hacia una embestida, al mismo tiempo permitir que el toroso se incline ligeramente hacia adelante para que los hombros estén directamente sobre el medio del pie delantero.
Trabajar así, transferirá parte del estrés del ejercicio desde la rodilla y cuádriceps a las caderas y los glúteos, pero en este movimiento, debes asegurarte de mantener una columna vertebral neutral (sin encorvarte) cuando inclines el torso hacia adelante.
Ajuste a tus Step-ups, para superar el dolor de rodilla
Comienza con un paso o banco muy corto y aumenta la altura solo cuando sea capaz de realizar todas las repeticiones con la forma adecuada. Hablando de eso, muchas personas no se dan cuenta de que durante los step-ups, su peso debe estar completamente en su pierna principal, por tanto no debes empujar a través de tu pie trasero para salir del piso.
En cambio, se recomienda empujar a través del talón de tu pie delantero para levantar tu cuerpo y pararte para superar el dolor de rodilla. Al bajar, resiste el impulso de simplemente caer, lo que no solo causará un gran impacto en la rodilla, sino que también te quitará la mitad del trabajo y los beneficios del ejercicio; en cambio, baja lentamente y bajo control, manteniendo tu peso plantado en tu pie delantero, lo que te dará muchos más beneficios de lo que piensas.
Fuente
- Aleisch Fetters Research: Health and Wellness US News
