El peso muerto con barra y el empuje de cadera se complementan
De acuerdo con un estudio noruego publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research durante este año, los atletas de fuerza que desean desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo de manera óptima, no tienen que elegir entre el peso muerto o el empuje de cadera; en cambio, pueden considerar dar a ambos ejercicios un lugar en las sesiones de entrenos.
El peso muerto con barra es un ejercicio superior para los isquiotibiales, mientras que el empuje de cadera es el mejor ejercicio para los glúteos. En fin, los investigadores hicieron que 13 atletas de fuerza entrenados realizaran el peso muerto con barra, el empuje de la cadera y el peso muerto con barra hexagonal con un peso con el que solo era posible que desarrollasen una repetición. Los investigadores habían colocado electrodos en las piernas y en la parte inferior de la espalda de los atletas de prueba, para que pudieran observar qué tan duro debían trabajar los músculos debajo de los electrodos.
Después de dos sesiones de familiarización, los participantes realizaron un máximo de 1 repetición en los 3 ejercicios en 1 sesión de entreno, en orden aleatorio y contrapeso. Se analizó todo el movimiento ascendente (fase concéntrica), así como las partes inferior y superior (movimiento completo dividido en 2).
- El empuje de la cadera indujo una mayor activación del glúteo mayor en comparación con el peso muerto de la barra hexagonal en el conjunto (16%, p = 0,025) y la parte superior (26%, p = 0,015) del movimiento.
- Para todo el movimiento, el bíceps femoral fue más activado durante el peso muerto con barra en comparación con el peso muerto con barra hexagonal (28%, p <0.001) y el empuje de la cadera (20%, p = 0.005).
- En la parte inferior del movimiento, la activación del bíceps femoral fue, respectivamente, 48% y 26% más alta para el peso muerto con barra (p <0.001) y el peso muerto con barra hexagonal (p = 0.049) en comparación con el empuje de cadera.
- La activación del bíceps femoral en la parte superior del movimiento fue un 39% mayor para el peso muerto con barra comparado con el peso muerto del barra hexagonal (p = 0.001) y un 34% mayor para el empuje de cadera comparado con el peso muerto del barra hexagonal (p = 0.002).
- No se mostraron diferencias para la activación de erecciones espinales (p = 0.312-0.859)
En conclusión, el peso muerto con barra fue claramente superior en la activación del bíceps femoral en comparación con el peso muerto con barra hexagonal y el empuje de la cadera, mientras que el empuje de la cadera proporcionó la máxima activación del glúteo mayor, particularmente en la fase superior del movimiento.
La recomendación es que para un desarrollo óptimo de la fuerza de los extensores de la cadera, los científicos recomiendan por lo tanto, que se incluyan tanto los ejercicios de empuje de la cadera como de peso muerto con barra en una sesión de entreno.
Fuente
- Journal of Strength and Conditioning Research: Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study.
