El refuerzo de testosterona por las mañanas
Se sabe desde hace tiempo que los niveles de testosterona disminuyen a lo largo del día, siendo una evidencia demostrada teóricamente; según un nuevo estudio realizado en el Reino Unido, hay una forma simple de reducir la efervescencia de la testosterona y es desarrollando un entreno breve e intenso de pesas o carreras por la mañana.
Esta vez los investigadores trabajaron con un equipo de rugby semiprofesional, tomando muestras de saliva para medir los niveles de testosterona y luego dividieron los atletas en tres grupos: uno no hizo nada en la mañana (control), uno desarrolló 5 carreras de 40 metros (velocistas), y un tercer grupo desarrolló tres repeticiones al peso máximo en el press de banca y en cuclillas.
Por la tarde, el equipo regresó, dio otra muestra de saliva y luego todos desarrollaron una prueba de rendimiento de un máximo de tres repeticiones de sentadillas traseras y press de banca, un sprint de 40 metros y un salto en contramovimiento. Increíblemente, los atletas demostraron niveles más altos de testosterona por la tarde y brillaron en la prueba de rendimiento de la tarde, levantando y corriendo mejor.
Los velocistas elevaron sus carreras de la tarde, pero no funcionaron tan bien en el levantamiento de pesos, pero sus niveles de testosterona eran más altos que los del grupo control, pero no tan altos como los levantadores de pesas de la mañana; el grupo control tuvo niveles menores, tanto en testosterona como en rendimiento.
El breve estallido en la mañana, de un movimiento apropiado, parece «preparar el cuerpo para el evento más tarde en el día», cita Christian Cook, uno de los autores del estudio. Además, el levantamiento de pesas por la mañana parece ser más efectivo que los sprints, pero los resultados vienen con advertencias.
«Todos eran hombres rápidos y fuertes» y quizás este efecto sea válido para un grupo de atletas intermedios o avanzados, pero… ¿ qué pasa con los atletas aficionados ?
¿ AM vs PM para incrementar la testosterona ?
La respuesta es simple, no importa; el sentido común sugeriría que el entreno de la mañana debería ser mejor ya que los niveles de testosterona son más altos por la mañana. Sin embargo, pocos estudios han demostrado que durante un período de tiempo prolongado, no hay mejor momento para entrenar durante el día.
El entreno con pesas aumenta los niveles de testosterona, independientemente de la hora del día para los principiantes o intermedios, no así para los avanzados que podrían usar el método expuesto arriba. El otro punto a sostener científicamente es que hacer cardio antes del entreno con pesas es significativamente más «anabólico» que hacer pesas antes del entreno cardio, sin embargo, estos resultados se observan inmediatamente después de un entreno y es probable que retrocedan muy cerca de la línea de base con bastante rapidez.
Lo que sí debes recordar es que tienes que levantar pesado, porque las pesas proporcionan un aumento en la concentración de testosterona en suero; deberías concentrarte en movimientos compuestos como las sentadillas, peso muerto, press y otros con carga pesada en el rango de 6-8 repeticiones y períodos de descanso relativamente cortos entre series (1-2 minutos) para proporcionar una respuesta hormonal más grande.
Por otro lado debes tener cuidado con el cardio; si entrenas mucho puede afectar tus niveles de testosterona. En fin, realiza solo 30 minutos de cardio de intensidad moderada tan pronto como te levantes por la mañana probando combinar con algunos levantamientos pesados en un modelo de intensidad intervalada (HIIT), aproximadamente cuatro días a la semana y levanta pesas por la noche. Si no puedes cambiar este horario, realice cardio de intensidad moderada después de tu entreno con pesas, pero siempre menos de 30 minutos.
Para culminar, el sobre-entreno puede reducir significativamente los niveles de testosterona y si bien, el entreno con pesas 4-5 días por semana es ideal para proporcionar a tu cuerpo un refuerzo de testosterona, pero los 2-3 días de descanso son igual de beneficiosos. En segundo lugar, termina tus entrenos de peso en aproximadamente 60 minutos (máximo de 75 minutos) ya que más tiempo que eso en el gimnasio solo revertirá los beneficios de tu entreno.
