Superando tu nivel con el método de doble progresión
Este tipo de escenario ocurre constantemente, en todos los gimnasios y para todos los entrenadores; siempre habrá un punto en el que comiences a estancarte en tu progresión siendo el método de doble progresión un simbolismo para muchos y una técnica eficiente para otros; los ejercicios que han funcionado maravillas para ti en el pasado parecen dejar de tener el mismo impacto en tu crecimiento físico.
Piensa en cualquiera de los principales ejercicios combinados que has realizado a lo largo de los años, como sentadillas, press o peso muerto y analiza las progresiones en pesos, intensidades o falta de motivación cuando los haz usado solo para nivelar tu punto de frustración, intentando superarte sin resultados
Muchas cosas llevan a este problema;
- Tal vez no estabas suministrando suficientes calorías y proteínas para compensar los nuevos músculos y las mayores demandas de energía del entreno a un nivel superior.
- Quizás, lesiones menores incómodas surgieron en las articulaciones y los músculos de los golpes repetitivos que soportan en el transcurso de un año de entreno o bien,
- Podría ser que tus músculos y tu mente acaben de acostumbrarse a esos ejercicios y hayan alcanzado un punto alto en los rendimientos decrecientes.
En lugar de perder la esperanza, la motivación y, en el peor de los casos, los músculos ganados con tanto esfuerzo, ¿por qué no planear cuando tu entreno está yendo bien y llevar la lucha a la meseta y superarla?… una forma de lograr esto es mediante el uso del método de doble progresión.
Como funciona el método de doble progresión
La belleza de este método es que tiene muchas formas diferentes en las que se puede utilizar para beneficiar al atleta, pues la creatividad es fundamental para crecer; en lugar de seguir los ciclos establecidos que comienza con un ciclo de volumen y termina con otro de corte y modelado cuando se acerca el verano, porqué no combinar dos ciclos de entreno, de modo a que una semana entrenes con ejercicios básicos sin movimientos de aislamiento, usando todos los niveles más altos de fuerza a bajas repeticiones (4-6), seguido por una semana de corte, donde usarías repeticiones más altas, agregando algunos ejercicios de aislamiento y disminuyendo el descanso entre series.
Alternativamente, puedes seguir el mismo estilo de ciclo de entreno y el mismo esquema de repeticiones y descanso con solo ejercicios diferentes; hazlo interesante, usando varios métodos de entreno como los drop-sets, las multiseries, los entrenos de enfoque excéntrico o aplicando un mayor tiempo bajo tensión en series súper lentas.
Todo esto sirve para aumentar tu intensidad y motivación; seguir el método de doble progresión te permite entrenar de las diferentes maneras en que disfrutas mejor, enfocándote en un periodo de intensidad del 100% en tu esfuerzo en cada sesión y continúas progresando en la dirección correcta. Recordándote que no debes preocuparte ante la idea de perder una semana de un cierto ejercicio, pues todavía estarás entrenando los mismos músculos cada semana en diferentes ángulos y usando diferentes estilos de entrenamiento, por lo que tus músculos seguirán siendo fuertes o más fuertes.
Una forma de aplicar el método de la doble progresión
Si quieres hacerte más grande y más fuerte sin la necesidad de alcanzar un pico en un momento específico (como una competición) puedes echar mano al método de doble progresión. Si bien te impulsamos a combinar los tipos de ejercicios o desarrollar una combinación de métodos para volumen o corte, intercalados semana tras semana, a continuación te mostramos una forma de aplicar el método de la doble progresión de manera práctica.
Primero, puedes elegir un rango de repeticiones de aproximadamente 2 o 3 repeticiones para la series a trabajar, por ejemplo, de 1 a 3 repeticiones, de 3 a 5 repeticiones, de 6 a 8 repeticiones, de 9 a 12 repeticiones…. el objetivo es hacer todas las series con el mismo peso y cuando se logra hacer esta progresión, añadir un peso la próxima vez.
Supongamos que seleccionas de 3 a 5 repeticiones como tu zona de entreno; entonces, decides hacer 5 series de press de banca con 120 kg en la barra, desarrollando en la primera semana el siguiente conteo para las 5 series: 5, 5, 4, 4 y 3 repeticiones. Está bien; todas tus series caen en el rango de repetición adecuado, sin embargo, dado que no llegaste al extremo superior de la zona (5 repeticiones) en todos sus series, significa que debes usar 120 kg nuevamente durante tu próxima sesión.
Si en tu próxima sesión, puedes obtener 5 repeticiones para todos sus series, entonces será el momento de subir a 130 kg, recordándote que la clave para adquirir más músculos y más fuerza es seguir progresando; en este caso, el método de la doble progresión es una forma planificada y más fácil de hacerlo, mientras adaptas tu cuerpo a tus objetivos sin errores en el camino.
Fuente
- Bodybuilding Research: Double Progression Training !!!
