¿ El sobreentreno se trata de entrenos ? ¿ y la dieta ?
La cuestión del sobreentreno, podría ser objetivamente incorrecta; primero porque se malinterpreta lo que es «sobreentreno» y segundo porque se ignora los límites de la fisiología humana natural. El sobreentreno es el nombre de un síndrome, NO el acto de entrenar demasiado; en sí, es un estado fisiológico causado por una acumulación excesiva de estrés fisiológico, psicológico, emocional, ambiental y químico que conduce a una disminución sostenida en el rendimiento físico y mental, y que requiere un período de recuperación relativamente largo.
Básicamente, el cuerpo está sometido a más estrés de lo que puede soportar; más de lo que puede recuperarse y adaptarse. Entonces, una cita que muchos conocemos sobre el sobreentreno y la recuperación insuficiente es correcta, pero también podría ser errónea, porque el simple hecho es que el sobreentreno es una falta de recuperación.
Este dicho hará que las personas crean que puedes compensar un volumen de entreno excesivo simplemente comiendo y durmiendo más; lo que trataremos de analizar son los varios problemas con esta creencia y que se pone controversial, ¿ verdad ?.
La digestión y la sobreabsorción de nutrientes
Comer 5, 6 u 8 mil calorías por día sobrecargará el sistema digestivo y causará problemas; obviamente tampoco es práctico. A menos que se esté comiendo principalmente comida “chatarra”, consumir de 5 a 6 mil calorías por día es una tarea ardua y aunque sea posible por unos días, si se intenta mantener por mucho tiempo incluso con alimentos limpios, todo se convertirá en un infierno.
El cuerpo tiene una capacidad limitada para usar nutrientes para reparar y desarrollar músculos; esto es especialmente cierto para las proteínas. Utilizar la proteína ingerida para desarrollar músculos depende de la tasa de síntesis de proteínas, que a su vez depende en gran medida del nivel de hormonas anabólicas en el cuerpo; testosterona, hormona del crecimiento, IGF-1 e insulina.
Al principio, el aumento de la ingesta de proteínas aumentará la tasa de crecimiento muscular, pero más allá de unos 2 a 2.2 g/kg podría dejar de tener un beneficio adicional para el crecimiento muscular; la tasa de síntesis de proteínas simplemente no puede mantenerse y esto se puede ver como un sobreentreno también o ¿no?.
El consumo excesivo de carbohidratos y grasas
Al igual que las proteínas, existe una limitación similar con los carbohidratos; un hombre musculoso de más de 85 kg puede almacenar alrededor de 350-500 gramos de carbohidratos en sus músculos en forma de glucógeno. Una vez que las reservas de glucógeno estén llenas, los carbohidratos adicionales se almacenarán como grasa corporal; ahora, si mantiene los carbohidratos altos todos los días, nunca agotará por completo el glucógeno muscular.
Con un entreno agotador o en sobreentreno y sus actividades diarias normales, podrá consumir entre 350 y 400 gramos de carbohidratos por día; esto significa que si ingiere más de 400 o quizás 500 gramos de carbohidratos por día, lo más probable es que se convierta en grasa y estamos siendo generosos. En la mayoría de las personas, el límite es probablemente más cercano a 300-350 gramos y 400 gramos de carbohidratos son 1600 calorías; por otro lado, la grasa es diferente de las proteínas y los carbohidratos porque el cuerpo puede almacenar una cantidad ilimitada de ella.
La grasa se tomaría como un «relleno» calórico; una vez que se haya consumido el límite de proteínas que se puede usar para desarrollar músculos, y la cantidad de carbohidratos que se pueden almacenar en los músculos y utilizarlos para las actividades diarias, el uso de la grasa para alcanzar el nivel de ingesta calórica adecuado para un objetivo puede ser ideal.
Si se necesita 3500 calorías por día y se está consumiendo 2600 calorías de carbohidratos y proteínas, eso deja 900 calorías de grasa (100 gramos). Si bien consumir un ligero exceso de calorías ayudará a desarrollar músculo, consumir un excedente demasiado grande no acelerará las ganancias musculares y esto se debe a la limitación impuesta por el nivel natural de hormonas anabólicas, sin embargo, contribuirá a ganar grasa corporal.
El sueño excesivo no aporta nada
El cuerpo del atleta fitness natural tiene una capacidad limitada para usar nutrientes para construir músculos; el consumo excesivo no le permitirá tener más volumen en sus entrenos, mientras que cuando hablamos de sueño, dormir 8-10 horas por día podría permitirle progresar más rápido y manejar más volumen, pero exceder esa cantidad de horas dormidas no le proporcionará beneficios adicionales. E incluso si lo hiciera, ¿quién puede permitirse el lujo de dormir de 14 a 16 horas por día? y esto también forma parte de un sobreentreno.
