Trabajar pesado o irte a casa, ¿esta es la cuestión? ¿no?. Bueno, hay algo más que debes hacer antes de irte a casa si quieres desarrollar músculos. Desarrollar espectaculares bombas musculares ya no es parte de la experimentación o las anécdotas de los gimnasios, pues se ha convertido en fuente de investigación científica. El investigador sobre hipertrofia muscular, Brad Schoenfeld encontró tres componentes principales para desarrollar ganancias musculares;
- Tensión mecánica (trabajo pesado de fuerza)
- Daño metabólico (la bomba)
- Daño muscular (dolor)
La tensión mecánica se cubre con un trabajo de gran resistencia y el daño muscular limitado debe ser un subproducto (y no el enfoque) de una sobrecarga ligera y progresiva; en muchos casos, los mejores resultados provienen de trabajar una elevación pesada y luego crear estrés metabólico, lo que significa “bombas musculares”.
Repeticiones superiores, descansos más cortos
Cuando levantas con repeticiones moderadas a altas y descansos cortos, las contracciones musculares prolongadas crean un efecto de oclusión y los espacios cortos de pausa contribuyen a ello, porque no permiten suficiente tiempo para que la sangre se escape de los músculos. Esto deja los subproductos de las contracciones musculares «atrapadas» en los músculos, lo que pueden activar la vía mTOR (un regulador central del crecimiento celular) mientras aumenta la activación de las células satélite (precursores de las células musculares), produciendo ganancias musculares.
La vía mTOR se activa de tres maneras
- Por estrés mecánico (del entreno).
- Por los factores de crecimiento (IGF, hormona del crecimiento, insulina, etc.).
- Por consumir aminoácidos (particularmente leucina)
La tensión mecánica desencadena la síntesis de proteínas, pero la respuesta es limitada a menos que la nutrición adecuada esté allí para apoyarla, lo que indica la importancia de «la ventana anabólica» antes, durante y después de entrenar.
Como la bomba muscular añade volumen celular
La vasodilatación, que se produce en respuesta al entreno, aumenta localmente el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan, mejorando el suministro de oxígeno y nutrientes, y eliminando los productos de desecho. Esta reacción de aumento del flujo sanguíneo (hiperemia reactiva, la bomba) da como resultado un aumento del plasma sanguíneo en las áreas intermedias y las células musculares que trabajan (el espacio intersticial), por consecuencia se dan mejores ganancias musculares.
El aumento del plasma sanguíneo combinado con la acumulación de lactato y otros metabolitos aumenta la osmolaridad del líquido intersticial, lo que crea un gradiente de concentración que extrae agua adicional del torrente sanguíneo, creando una bomba muscular.
- Las fuerzas osmóticas que conspiran para inducir la bomba muscular en realidad fomentan la contracción celular en lugar de hinchar los músculos.
- Si hay un aumento de la concentración de soluto en un lado de una membrana semipermeable, el agua se difundirá por su gradiente de concentración hasta que el sistema alcance el equilibrio.
En el tejido muscular que experimenta una bomba muscular, el aumento de la osmolaridad del líquido intersticial estimula que el agua se difunda desde las células musculares y disminuya su gradiente de concentración, lo que en realidad disminuiría el volumen celular y las ganancias musculares, pero…
Gracias a un proceso conocido como aumento del volumen regulatorio (RVI), las células musculares pueden mantener, o incluso aumentar el volumen celular, a pesar del aumento en la osmolaridad extracelular que ocurre durante una bomba que lógicamente disminuiría el volumen celular.
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Pero, debido a la actividad coordinada de las proteínas transportadoras de los sistemas ubicados en la membrana celular, el volumen celular aumenta durante una bomba muscular.
- Primero, la bomba de ATPasa de sodio y potasio saca tres iones de sodio de la célula, a cambio de dos iones de potasio. Debido a que la concentración de sodio es típicamente 10-20 veces mayor fuera de las células en comparación con el interior, se requiere energía en forma de ATP para bombear sodio fuera de la célula, contra su gradiente de concentración.
- En segundo lugar, otra bomba asociada a la membrana llamada bomba co-transportadora de sodio-cloruro de potasio (NKCC) transporta simultáneamente un sodio, un potasio y dos iones cloruro desde el exterior de la célula hasta el interior de la célula.
El resultado neto de estas bombas (Na + /K + ATPasa y NKCC) da como resultado un aumento neto de iones cargados en la célula, lo que aumenta la osmolaridad intracelular. A medida que aumenta la osmolaridad intracelular en relación con el líquido intersticial (facilitado por una bomba muscular), se extrae agua extra en el músculo, lo que aumenta el volumen de la célula.
El aumento del volumen de la celda generado por la bomba NKCC es impulsado por la gradiente de sodio creada por la bomba Na + / K + ATPasa. Como se indicó anteriormente, la gradiente de sodio extracelular creada por la bomba de ATPasa de sodio y potasio no solo aumenta el volumen de la célula, también impulsa la absorción de aminoácidos dentro de la célula, activando la síntesis de proteínas y reparando los músculos dañados.
Una vez más, aunque todos los aminoácidos esenciales activan la síntesis de proteínas hasta cierto punto, la leucina es el activador más potente, que se transporta a través de este mecanismo. En resumen, al trabajar con pesos pesados al principio, desarrollando 2-3 ejercicios con 8-15 repeticiones por serie, enfocándote en las fases excéntricas (negativas) más largas y con descansos incompletos, puedes obtener bombas increíbles y por supuesto ganancias musculares descomunales.
Fuente
- Paramount Training Reviews: How The Pump Facilitates Cell Volume
