Deja de estirar la parte inferior de tu espalda
Los estiramientos para la parte inferior de la espalda pueden ser contraproducentes, lo que produce más tensión y dolor, por tanto puedes buscar alternativas; hablamos de esto porque vemos en todos los gimnasios en la sesión de calentamiento al menos una persona tendida de espaldas abrazando sus rodillas contra su pecho en un intento de estirar su espalda baja o dolorida.
¿Por qué tantas personas se meten en esta controvertida posición de la columna vertebral lumbar cuando sienten dolor?; en realidad creen que debido al «efecto de sentirse bien» porque estiran para obtener un efecto analgésico y un beneficio percibido, pero el problema que la mejoría en el dolor casi siempre es de corta duración y a veces causa una reacción contraria más severa, por lo general entre 5 y 15 minutos después del estiramiento, que deja a esa persona menos móvil y con más dolor de antes de comenzar a estirarse.
Entremos en el papel de la columna lumbar; su objetivo es crear estabilidad y actuar como un mecanismo de transducción de fuerza dentro, fuera y a través de las extremidades; una espalda baja resistente es una espalda baja fuerte y estable. Los patrones de movimiento de calidad importan mucho y la construcción de patrones de movimiento fundamentales comienza con la posesión de tu posición espinal.
Sabiendo que la columna lumbar funciona en un papel de estabilidad, tendrá más sentido que muchas personas irriten su espalda baja cuando se estiran con las rodillas hacia el pecho. Tanto los ligamentos como la musculatura soportan cada segmento espinal más superficialmente, así como la musculatura más profunda entre las piezas de las vértebras llamadas músculos multiformes y rotatorios.
Estos pequeños músculos no actúan como motores dinámicos que alteran las posiciones en los propios segmentos espinales, sino más bien los órganos sensoriales que, en una fracción de segundo, encienden o apagan el tono generalizado en una región según la amenaza percibida. Esa amenaza suele ser la flexión profunda de la columna combinada con el contacto con la región lumbar, ya sea bajando la parte inferior de la espalda hacia el suelo, abrazando las rodillas hacia el pecho o pegando una bola de lacrosse o pelota de tenis en la parte inferior de la espalda y haciéndola rodar.
Una vez que estos chicos malos se activen, se necesita mucho trabajo para que se apaguen, lo que da como resultado un tono normalizado a través de la musculatura clave en la cadera, la columna vertebral y la pelvis.
Una alternativa para el dolor de espalda baja
En lugar de continuar tratando de tratar los síntomas, primero debes abordar los orígenes clave de por qué tienes ese dolor o disfunción.
Acuéstate de espaldas con los pies y la parte inferior de las piernas completamente apoyadas en una superficie elevada, como un banco, un balón suizo o una caja, permitiendo que tus caderas se muevan a alrededor de 90 grados de flexión, y que tus rodillas se doblen también a 90 grados. Desde esta posición, coloca un rodillo de espuma (o bola) entre tus rodillas y mantén el contacto con el rodillo entre tus rodillas en todo momento; este contacto no necesita ser máximo, sino una dosis mínima efectiva de control del aductor para mantener la posición.
Ahora procede a trabajar la respiración parasimpática (reposo), usando una inhalación prolongada, haciendo una pausa de unos segundos en la parte superior y prolonga la exhalación el mayor tiempo posible para empezar a estimular a tu espalda. Este aliento debe provenir principalmente de tu vientre, expandiéndose a 360 grados para permitir algo de arrastre más localmente en el grupo del “psoasilíaco”, que está muy cerca del diafragma y de tus músculos respiratorios secundarios que rodean la cavidad abdominal; dedica unos minutos aquí (sin mensajes de texto o sin hablar) y concéntrate en tu aliento.
Para finalizar, pon las manos a cada lado de la pelvis y toca suavemente la parte interior de tus caderas con las puntas de los dedos (donde se encuentra una parte de los flexores profundos de la cadera). Tu índice y tus dedos medios deben hundirse detrás de la parte frontal o del hueso de la cadera (ASIS) y mantener constantes 5/10 presiones subjetivas; continúa respirando aquí mientras mantienes contacto, y quédate así por unos minutos más.
La movilización de los flexores de la cadera, la activación de los glúteos y el patrón de movimiento fundamental para el día es la alternativa correcta para solucionar un problema con la espalda. La recomendación de los profesionales es hacer el estiramiento del flexor de la cadera (medio doblado) con un alcance excesivo y posterior a la respiración asistida, para sesgar los flexores profundos de tu cadera.
Si haces esta secuencia correctamente, te sorprenderás de cuán rápido se disipará tu dolor …
Fuente
- Dr John Rusin Articles, T-Nation Reviews: Stop Stretching Your Lower Back
