Tu nutrición es la clave para todo
No es solo lo que comes lo que importa en tu nutrición cuando tratas de desarrollar masa muscular magra; el “cuando” comes puede tener tanto efecto en tus sesiones de entreno y, en última instancia, en tus objetivos de composición corporal. La sincronización entre la alimentación y la suplementación (nutrición deportiva) es la razón por la que algunos entrenos parecen más difíciles de realizar, mientras que otros parecen un paseo por el parque.
A veces esto se puede atribuir a la falta de sueño, demasiado estrés externo o simplemente un mal estado mental; la mayoría de las veces, sin embargo, todo se reduce a un horario de comida inadecuado que constituye un error crítico en tu nutrición. En resumen, lo que has consumido hasta el momento de tu entreno es fundamental para alimentar adecuadamente tu cuerpo para un rendimiento óptimo; además, el tiempo inmediatamente posterior a tu entreno es tan crucial para reabastecerte, recuperarte y estimular tu crecimiento.
La alimentación en el pre-entreno
Considera esto; cuando entrenas, tu objetivo es aplicar un tremendo estrés sobre tus músculos, forzando la máxima contracción y desafiándolos a adaptarse a nuevos pesos y movimientos; para que tu cuerpo se mantenga al día con estas demandas, requiere combustible o sea de glucógeno muscular que es clave en tu nutrición.
Entonces, ¿ cuando comes ?… hay una variedad de opiniones sobre esto; muchos expertos recomiendan comer de 1 a 2 horas antes de entrenar, advirtiendo que esto debería ser una comida más pequeña, pues una comida grande antes de entrenar restará fuerza durante el entreno. Recuerda, se necesita energía para digerir una comida, además se debe mantener el cuerpo saludablemente en forma constante.
Lo más importante que debes entender para mantener tu nutrición deportiva equilibrada es que necesitarás combustible para tu entreno y eso proviene no solo de lo que hay en tus intestinos, sino también el nivel de glucógeno muscular que tienes. Si te has recuperado de tu entreno anterior y has reabastecido tus reservas de glucógeno muscular, deberías encontrarte en una muy buena forma para completar una intensa sesión de entreno de fuerza, independientemente de la alimentación previa al entreno, aunque esto sigue siendo una controversia.
Si estás dentro de una dieta baja en carbohidratos, puedes estar cargando el glucógeno muscular necesario para entrenar, pero definitivamente tienes que añadir algunos carbohidratos antes de tu entreno para mantener la intensidad.
Aquellos que están acostumbrados a comer con más frecuencia pueden desear comer 1-2 horas antes de un entreno, mientras otros que comen con menos frecuencia pueden sentirse cómodos comiendo de 2 a 4 horas antes, o incluso haciendo ejercicio en ayunas. Todos conocemos a nuestros amigos que siguen un protocolo de ayuno intermitente, y como tal, el ejercicio regular en ayuna y, continúan experimentando ganancias excepcionales.
La suplementación en el pre-entreno
La suplementación pre-entrenamiento es realmente una cuestión de preferencia y tú sabes lo que necesitas en tu nutrición desde el momento que empiezas a entrenar; existen suplementos independientes que pueden tomarse por sí solos, como la CREATINA, BCAAs o CAFEÍNA; cada uno con un beneficio muy específico. Por otro lado, hay mezclas más complejas en forma de suplementación de pre-entreno que proporcionan una serie de beneficios y, por supuesto, ya se miden a dosis efectivas específicas y se pueden consumir después de mezclar con agua. En cada uno de estos casos, los suplementos deben consumirse inmediatamente antes de entrenar, pues a menudo los efectos de dicho suplemento se pueden sentir en cuestión de minutos.
La suplementación en el intra-entreno
Existen suplementos específicos que inundan el cuerpo con aminoácidos y ayuda a reforzar la actividad anabólica, estimulando el crecimiento, pero también debes recordar que la hidratación es clave para todo, desde el rendimiento hasta la salud; el consumo de una cantidad adecuada de agua durante un entreno (en cualquier estación) evitará los calambres y la deshidratación.
La suplementación en el post-entreno
Este es uno de los momentos más incomprendidos cuando se trata de nutrición deportiva, incluso entre atletas experimentados; se ha demostrado una y otra vez que hay una oportunidad muy breve después del entreno para estimular el crecimiento (a través de la síntesis óptima de proteínas) y aumentar las reservas de glucógeno muscular (tener en cuenta el uso de la palabra aumentar, no solo reponer).
Los estudios han demostrado que consumir carbohidratos simples combinados con proteína de suero de leche, o alguna otra alternativa, aumentará el almacenamiento de glucógeno muscular, siendo más efectivo que consumir un carbohidrato simple por sí mismo o un aislado de proteína por sí mismo; este es también un momento preciso para consumir una dosis adicional de creatina.
La última pieza del rompecabezas de la suplementación en el post-entreno es justo antes de dormir, donde se debería pensar en una proteína mixta o una caseína de liberación ultra-lenta que alimentará los músculos toda la noche, mientras se reparan y crecen.
