Tal vez hayas oído a personas en el mundo del fitness promocionando diversas formas de cardio y los artículos que promueven el HIIT están más que omnipresentes en nuestros días; bueno, el hecho de que se promocionen varios tipos de equipos cardiovasculares, como la bicicleta elíptica o estacionaria, parece ser lo «que hay que hacer» según el marketing, pero ahora analizaremos lo que dice la ciencia.
Es fácil empantanarse en toda esta información y cada vez es más frustrante tratar de descubrir qué tipo de ejercicio cardio es el más efectivo. Investigaciones recientes sugieren que no importa mucho la forma en que realice el entreno de cardio, siempre y cuando el cuerpo se ponga en movimiento.
El entreno intervalado de alta intensidad (HIIT) implica series de esfuerzo máximo o sub máximo con períodos cortos de descanso; el objetivo del HIIT es alternar velocidades de movimiento, sin permitir que el cuerpo se ajuste a una velocidad de movimiento determinada. Muchos estudios han demostrado que el HIIT es una mejor estrategia de entreno, especialmente cuando se trata de mejorar la función metabólica y el VO2max, en unos 20 minutos de cardio efectivo.
- El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno usada por el cuerpo dentro de la actividad física extenuante.
- El objetivo es aumentar el umbral anaeróbico; por ejemplo, los sedentarios están en un ragno de 40-65% del VO2max, mientras los atletas como los fondistas están en un ranto de 80-95% del VO2max.
La cuestión de que si el HIIT es más efectivo que el entreno de resistencia más largo continuo como correr (o entrenar con un equipo de cardio) a un ritmo relativamente constante durante 30-60 minutos sigue siendo el paradigma de mucha gente. Las investigaciones recientes sugieren que se quema una cantidad similar de calorías durante el HIIT y el entreno de resistencia continuo, por lo que no parece haber una ventaja en términos de gasto de energía.
En términos de potencial de quema de grasa, un estudio del 2013 notó solo una diferencia insignificante entre los dos estilos de entreno, por lo que una vez más, no hay una clara ventaja de ninguna manera. Los defensores de HIIT han argumentado que requiere más energía, crea un mayor déficit de oxígeno (llamado EPOC), y por lo tanto promueve un mayor impacto sobre el metabolismo de la grasa durante un período más largo en el post-entreno, en comparación con el entreno de resistencia continua, siendo este punto un tema controversial para nosotros y para los científicos.
Varios estudios han demostrado que el HIIT produce solo un poco más de EPOC que el cardio continuo, pero el hecho es que cualquier estilo de entreno tendrá resultados positivos en estas áreas, y no importa mucho qué estilo se elija (por supuesto, el HIIT puede ser una mejor opción en menos tiempo).
Elegir la máquina de cardio «perfecta»
Ciertas máquinas tienen más sentido para ciertas personas; es principalmente una elección individual. Claro, correr es probablemente una forma más efectiva de cardio que sentarse en una bicicleta estacionaria, pero para la persona que elige entre pedalear en una bicicleta estacionaria y sentarse en el sofá, la decisión es obvia; obviamente, los atletas de fuerza pueden preferir una bicicleta para correr, dada su masa extra, para la salud de sus rodillas.
No hay mucha investigación en esta área, pero la idea es elevar tu ritmo cardíaco y no preocuparte demasiado por como lo estás haciendo.
Comparando 2 minutos de HIIT (sprint) vs 30 Minutos de entreno continúo
En un intento de explicar estos hallazgos, los autores cuantificaron el VO2 durante y después de 24 de un ejercicio de sprint de 2 minutos (HIIT), comparando los resultados obtenidos en un ejercicio de resistencia continua de 30 minutos. Estas comparaciones se hicieron en un ensayo que duró unas seis semanas, con experimentos que se desarrollaron tres veces por semana para analizar los datos.
- Se midió el VO2max 8 veces durante 24 horas
- La dieta fue controlada.
El consumo de oxígeno durante HIIT fue menor frente al entreno continuo, sin embargo, el consumo total de oxígeno durante 24 horas fue similar. Estos datos demuestran que el HIIT y entreno continuo inducen un gasto de energía similar a largo tiempo, lo que puede explicar los cambios comparables en la composición corporal informados a pesar del menor volumen de entreno total y el compromiso de tiempo, lo cual es lógico pero aún controversial.
Fuentes
- Sports Medicine: Effect of exercise intensity, duration and mod on post-exercise oxygen consumption.International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism: Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise
