Combinando el entreno de fuerza con estiramientos
El científico deportivo Joke Kokkonen de la Universidad Brigham Young de Hawai descubrió que los atletas de fuerza tienen más progresos al hacer ejercicios de estiramiento los días de descanso; en realidad muchas tendencias indicaban que hacer estiramientos estáticos antes del entreno de fuerza disminuirían la calidad del entreno, pero eso no significa que los estiramientos estáticos no puedan servir a los atletas de fuerza.
Vamos a actualizar nuestra literatura; hay dos formas de estirar los músculos, en forma dinámica y en forma estática. El estiramiento dinámico significa «bombear» los músculos, adoptando una postura de estiramiento, para luego seguir empujando suavemente hasta el punto donde se siente el trabajo muscular y luego se suelta para que el músculo vuelva rápidamente a la longitud original; este tipo de estiramiento mejora el rendimiento si se lo hace antes o durante una sesión de entreno de velocidad.
Mientras que el estiramiento estático, adopta una postura hasta sentir el músculo estirado y luego se mantiene en esa posición durante un tiempo de período más largo; este tipo de estiramiento es más seguro que el estiramiento dinámico, pero si lo usa antes o durante una sesión de entreno, su rendimiento decaerá y el cuerpo lo sufrirá.
Sin embargo, hay un viejo estudio hecho con animales en el año 1994, en los que los roedores ganaron un 13% más de masa muscular en las pantorrillas cuando los investigadores estiraron sus músculos sóleos tres veces por semana durante un período de cuatro semanas. En sus conclusiones y otras hechas en al inicio del siglo 21, la investigaciones han demostrado que los estiramientos tienen el mismo efecto en los músculos que los entrenos con pesas en forma parcial; tanto los estiramientos como los entrenos de fuerza causan desgarros diminutos en el tejido muscular (rupturas en la línea Z) que estimulan a las células musculares para producir factores de crecimiento, que a su vez impulsan la fabricación de nuevas fibras musculares.
Es por ello que el Dr Kokkonen decidió hacer una prueba con 16 voluntarios hombres y 16 mujeres, sin experiencia dentro del entreno con pesas; en este caso el investigador dividió a los voluntarios en dos grupos.
- Un grupo (WT) entrenó los músculos de sus piernas durante 8 semanas; los lunes, miércoles y viernes, los voluntarios fueron a un gimnasio donde hicieron curl de piernas, extensiones de piernas y prensas de piernas usando un peso en el que solo podían manejar 8 repeticiones, desarrollando 3 series de cada ejercicio y descansando durante 2 o 3 minutos entre series.
- El otro grupo (WT + ST) siguió exactamente el mismo programa, pero los martes y jueves desarrollaron ejercicios de estiramiento de piernas. Los ejercicios de estiramiento demoraron 30 minutos, y consistieron en 15 ejercicios que cubrieron todos los músculos de las piernas.
Los resultados citan que después de 8 semanas, no hubo diferencias en el peso corporal entre los grupos; en este caso el investigador no dice nada sobre la composición corporal. Pero cuando se trata de la fuerza corporal, había claras diferencias entre los grupos; el grupo (WT + ST) había acumulado más fuerza que el grupo (WT) y esto fue contrastado para el peso con los que los voluntarios pudieron hacer 1 repetición (1RM).
En el grupo (WT), el aumento en el 1RM fue de 86 Newton para el ejercicio de extensión de pierna, 46 Newton para el prensa de pierna y 80 Newton para el curl de pierna; en el grupo (WT + ST) las cifras fueron de 180, 81 y 273 Newton respectivamente, observándose que esta progresión fue claramente superior.
Aquí haríamos un comentario crítico sobre este estudio; la progresión del grupo (WT) es muy baja, porque si un joven (o un grupo) que nunca ha entrenado con pesas, empieza a hacer prensa de piernas durante 8 semanas, debería aumentar su 1RM mucho más que 8 kg. Esta es una cantidad increíblemente baja, incluso si se entrena como un novato tímido, pero para las conclusiones están allí y creemos que el verdadero enfoque debería darse en como combinar el entreno de fuerza con estiramientos para lograr adquirir más fuerza en menos tiempo.
Fuente
- The Journal of Strength and Conditioning Research: Early-phase resistance training strength gains in novice lifters are enhanced by doing static stretching
