El equilibrio nutricional mientras entrenas
El equilibrio nutricional significa que tu dieta consiste en la cantidad correcta de calorías y la combinación de nutrientes necesarios para mantener tu actividad física; idealmente, el equilibrio se alcanza cuando obtienes toda la nutrición que necesitas sin consumir más calorías de las que necesitas. Si mantienes un peso saludable, tienes buena presión sanguínea y niveles de colesterol, y experimentas buena energía sin altibajos extremos, probablemente estés logrando el equilibrio nutricional.
El verdadero desafío es mantenerlo a medida que aumentas tu actividad física, siendo las preguntas clave, ¿qué vas a estar haciendo? ¿cuando? ¿Por cuanto tiempo? ¿con qué frecuencia?; bueno, debes saber algunas cosas antes de enfocarte a lograr tu equilibrio nutricional, siempre hablando desde los términos deportivos.
Por ejemplo: un hombre de 80 kg puede quemar un promedio de 600 calorías por hora cuando corre; y créelo o no, andar en bicicleta, nadar, escalar o hacer fitness pueden quemar más que eso. Entonces, haz los cálculos; saber lo que haces, con qué frecuencia y durante cuánto tiempo te servirá para determinar cómo reponer lo que quemas para el máximo beneficio.
Hay mucha literatura y varios estudios completos que se relacionan con la ciencia de la nutrición, pero déjanos contarte algunos puntos básicos.
Que comer para el equilibrio nutricional
La nutrición realmente se reduce a la combinación de la cantidad correcta de carbohidratos, proteínas y grasas para reemplazar lo que quemas. Si eres una mujer de 55 kg que solo quemarías 500 calorías en una bicicleta y no puedes simplemente comerte 3 barras de cereales para compensar esto y estar con un equilibrio nutricional adecuado; esto simplemente no funciona.
Los carbohidratos son la base de su dieta durante el entreno (lo sentimos, Dr. Atkins); para ser sinceros, proporcionan los azúcares que se convierten en calorías que alimentan tus músculos. Pero, lo que necesitas son alimentos que contienen muchas calorías por gramo y que están hechos de azúcares complejos como el arroz integral, la pasta de trigo integral y frutas como manzanas, plátanos, peras, dátiles y pasas, que son ejemplos perfectos. Tu cuerpo los quema más lentamente que los azúcares simples, ayudándote a mantener la energía.
Lo siguiente son las proteínas y las grasas; el cuerpo necesita proteínas para construir, rejuvenecer y mantener fuertes los musculos. Y sí, necesitas grasas en tu dieta porque proporcionan reservas energéticas vitales y ayudan a la absorción de vitaminas y minerales clave; simplemente quédate con las grasas que generalmente acompañan a tus proteínas. Las carnes magras, el atún y otros pescados, las nueces y las mantequillas/cremas naturales de frutos secos, los frijoles, los huevos, el yogur griego y el queso son excelentes fuentes de proteínas que añaden la cantidad justa de grasa para que todo funcione.
Solo no te olvides de hidratarte; por cada gota del 1% en el nivel de hidratación de tu cuerpo, puedes esperar hasta un 5% de disminución en tu rendimiento atlético; dependiendo de tu actividad, puedes necesitar fácilmente más de un litro de agua por cada hora de ejercicio, simplemente para mantenerte bien. En este caso las bebidas deportivas o algunos polvos deportivos son interesantes para reemplazar algunos carbohidratos o electrolitos, pero en general, es mejor mantener bajos los carbohidratos y observar los azúcares.
Cuanto comer para el equilibrio nutricional
Más matemática; la persona promedio quema entre 60 y 100 calorías por hora del día; de ahí provino todo el recuento de calorías de 2000. Entonces, lo que debes hacer es calcular cuánto quemas, incluidas tus actividades físicas seleccionadas y reemplazar tus calorías. Nuevamente, hay mucha ciencia aquí y estas son generalizaciones descabelladas, pero entiendes el punto.
- Por ejemplo, si tienes 35 años, 1,80 mts y 75 kg, quemas alrededor de 1700 calorías en la vida diaria y agregas alrededor de 1000 calorías quemas en el entreno y recuperación por día, sumando alrededor de 2700 calorías.
- Para lograr el equilibrio nutricional, necesitas aumentar tu ingesta de alimentos manteniendo las calorías procedentes de un equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas, y todo estará genial.
Cuando comer para el equilibrio nutricional
La mayoría de los expertos te dirán que el asunto de las tres comidas al día ha terminado; si tomas en serio tu plan de entreno, es mejor comer cinco o seis comidas más pequeñas durante el día para mantener los niveles saludables de glucosa e insulina necesarios para lograr el equilibrio nutricional.
Todo el mundo es diferente, y los horarios son difíciles de manejar, pero una buena regla es;
- Comer al menos una hora antes del entreno para permitir algún metabolismo de los alimentos,
- Realizar algún reabastecimiento durante el entreno si la situación lo requiere.
- Definitivamente comer algo inmediatamente después del entreno para facilitar la recuperación muscular.
En otras palabras, no entrenes con el estómago vacío, y definitivamente no te mueras de hambre después; tus músculos necesitan comida para trabajar para lograr el equilibrio nutricional. En fin, todo lo sabes pero es mejor recordártelo y no olvides comer vegetales todos los días para acompañar a tus recetas de sea cual sea la carne que consumas.
