Cicla los carbohidratos y haz cardio para perder grasa extra
Para pasar al siguiente nivel con tu físico, debes ampliar el entreno y ajustar la dieta; hablamos de hacer un mayor esfuerzo con la dieta y el entreno, como agregar suficiente cardio para aumentar el gasto semanal de calorías, sin interrumpir la recuperación, dejando caer los carbohidratos lo suficiente para reactivar la pérdida de grasa sin interferir con el rendimiento del entreno.
Los detalles dependerán en gran medida de lo que hayas estado haciendo, pero un enfoque general sería agregar 15-20 minutos de cardio de intensidad baja a moderada cada día de entreno (inmediatamente después de entrenar o por la mañana) o cada día de «descanso» (en cualquier momento). Si ya estás haciendo un trabajo de acondicionamiento físico, concéntrate en una intensidad inferior a la habitual para un entreno más diverso fuera de la rutina y si es posible lo más diferente posible.
En la dieta, cicla tus carbohidratos
- En los días de descanso prácticamente no debes comer carbohidratos;
- En los días de entreno más fáciles como brazos, hombros o cualquier día de menor volumen consume carbohidratos de bajos a moderados (aproximadamente la mitad de lo que tienes en un día normal).
- En los días de entreno más difíciles como las piernas o la espalda, sigue tu ingesta regular de carbohidratos
El combo para pérdida de grasa se centra en un poco más de cardio y menos carbohidratos cuando no los necesitas son una manera relativamente fácil de perder un poco de grasa extra y conseguir el siguiente nivel que deseas, pero no siempre lo consigues.
Después de alcanzar tu objetivo, simplemente deja caer el cardio adicional y mantén el ciclo súper básico de carbohidratos para mantener un físico esbelto. Menos carbohidratos en días de descanso es una forma sencilla de minimizar la grasa corporal sin prestar atención a los detalles como cuando estás en sobrepeso.
Como ciclar tus carbohidratos
Ajusta la ingesta de carbohidratos de acuerdo con el volumen e intensidad del entreno; un ejemplo para un atleta de 85 kg que quiere pasar al siguiente nivel;
- Después de los entrenos «grandes», haz dos comidas en el post-entreno; cada una de esas comidas debe contener 50 gramos de carbohidratos.
- Después de entrenos “pequeños”, haz dos comidas en el post-entreno; cada una de esas comidas debe contener 25 gramos de carbohidratos.
- En los días de descanso, elimina los carbohidratos y reduce la ingesta calórica en un 10%.
La ingesta de carbohidratos en el post-entreno
Una buena pauta para la pérdida de grasa sería limitar la ingesta de carbohidratos a alrededor de 50 gramos durante la primera comida y 50 gramos durante la segunda comida después de un entreno intenso. También debes usar un carbohidrato de índice glucémico alto con la primera comida y luego un carbohidrato de índice glucémico bajo con la segunda.
Los carbohidratos de alto índice glicémico atraviesan el intestino más rápido y reponen el glucógeno a un ritmo más rápido. Sin embargo, en un estado hipocalórico, los carbohidratos de mayor índice glucémico tienen una tendencia a hacer que las personas sean más hambrientas y menos saciadas que los carbohidratos de bajo índice glicémico; como tal, pasarías a carbohidratos de bajo índice glicémico en la segunda comida con el fin de facilitar la saciedad.
Para la tercera comida (si hay una, dependiendo de la hora del día en que entrenes), tomarías una comida con solo proteínas y grasas; obviamente sin carbohidratos. En el caso de los entrenos menos intensos, se utiliza el mismo concepto pero se reduce la cantidad de carbohidratos a la mitad, como ya hemos señalado.
En cuanto al resto de tus comidas en un día de entreno, si trabajas para adelgazar, baja la proteína en un 10% a 15% (dependiendo de tu nivel de experiencia y grado de músculos). El resto de tu aporte calórico debe provenir de las grasas y solo consume las fuentes de carbohidratos como las verduras, para lograr una pérdida de grasa efectiva.
Si necesitas obtener un mayor déficit de energía para ser aún más delgado, entonces entrena más en lugar de reducir las calorías aún más.
La ingesta de carbohidratos en los días de descanso
Nuevamente, esto es para personas que desean eliminar grasa no deseada y mantener la masa muscular magra.
- Obtén casi todas sus calorías de proteínas y grasas.
- En cuanto a las fuentes de grasa, consume almendras, nueces de macadamia, mantequilla de almendras, aceite de coco y aceite de oliva.
- Realmente no hay necesidad de contar las verduras como carbohidratos; nadie falla en la pérdida de grasa porque come demasiado brócoli al vapor.
Suplementos para obtener mejores resultados
Si eres un chaval de bajo volumen y alta intensidad, entonces tus entrenos probablemente no excedan los 45 minutos; si ese es el caso, simplemente bebe agua con BCAAs o EAA añadidos.
Si estás entrenando con mucho volumen durante un par de horas, entonces usa un suplemento de post-entreno; incluso si estás en modo de pérdida de grasa, los carbohidratos simples que contienen algunos de ellos no van a almacenarse como grasa corporal.
