La sensibilidad a la insulina para músculos magros
Sin una sensibilidad óptima a la insulina, gran parte de esa proteína (y todo lo demás) que ingieres puede ir al almacenamiento de grasa en lugar de ir a tus músculos y, la mayor parte del tiempo la grasa reside felizmente alrededor de tu cintura. Si bien instintivamente podrías adoptar una dieta baja en carbohidratos, esto no soluciona el problema; lo que es más, una dieta baja en carbohidratos crónica hace que tus capacidades de desarrollo muscular disminuyan y en este caso la solución es optimizar la sensibilidad a la insulina.
El músculo está hecho de proteínas; para desarrollar músculos, tu cuerpo debe sintetizar más proteínas de las que cataboliza. La insulina es responsable del crecimiento muscular y del almacenamiento de glucógeno muscular. El exceso de producción de insulina conducirá al almacenamiento de grasa corporal y la inhibición de la quema de grasa, entonces para desarrollar músculos y quemar grasa el mismo día, es necesario que sepas manipular tu producción de insulina mediante algunas estrategias, priorizando el consumo de carbohidratos alrededor del entreno.
La insulina genera músculos
La insulina estimula la síntesis de proteínas (y, por lo tanto, el crecimiento muscular) al dirigir los ribosomas para producir más proteínas, que son fabricadas por los ribosomas. Los ribosomas son activados por la insulina; de alguna manera inexplicada, la insulina “enciende” la maquinaria ribosomal.
En ausencia de insulina, los ribosomas simplemente dejan de funcionar, casi como si la insulina opera un mecanismo de “encendido y apagado»; en este escenario se requiere de insulina para desarrollar músculos.
La insulina inhibe el catabolismo de las proteínas
La insulina inhibe la descomposición de los músculos; la naturaleza anti-catabólica de la insulina es tan importante como su naturaleza anabólica. Todos los días, tu cuerpo sintetiza algunas proteínas y descompone algunas proteínas. Si ganas o no masa muscular con el tiempo es como un juego de matemáticas fisiológico.
Para desarrollar músculos, debes sintetizar más proteínas de las que catabolizas; una analogía podría ser que no importa cuánto dinero ganes, solo importa cuánto dinero mantienes. Lo mismo vale para los músculos.
La insulina transporta aminoácidos a las células musculares
La insulina transporta activamente ciertos aminoácidos directamente a las células musculares; probablemente puedas adivinar qué aminoácidos obtienen este tratamiento especial. Los BCAAs, que están empaquetados como los agentes anabólicos por excelencia, son escoltados personalmente a las células musculares por la insulina, lo cual es esencial para mantener o hacer crecer los músculos.
La insulina aumenta la actividad de la glucógeno sintasa
La insulina aumenta la actividad de las enzimas (como la glucógeno sintasa) que estimulan la formación de glucógeno. Esto significa que ayuda a almacenar glucosa en las células musculares, mejorando así el rendimiento, la recuperación y el tamaño de tus músculos; la formación de glucógeno muscular da como resultado un músculo mucho más completo y denso.
Cuatro estrategias para optimizar la sensibilidad a la insulina
- Al comienzo de una comida, ingiere un poco de proteínas y grasas antes de siquiera consumir cualquier carbohidrato; esta estrategia, según la investigación, conduce a niveles de azúcar en la sangre significativamente más bajos (29%, 37% y 17% más bajos a los 30, 60 y 120 minutos después de una comida) que comer primero carbohidratos. Sin embargo, debes cambiar la estrategia durante las comidas alrededor de tu entreno y consumir algunos carbohidratos antes de comer proteínas.
- Usa aceite de pescado en cantidad; nuevos estudios muestran que no solo rivaliza con los efectos del ejercicio sobre el azúcar en la sangre, sino que, cuando se combina con el entreno, en realidad tiene un efecto sinérgico en la reducción de azúcar en la sangre. Te sugerimos un aceite de pescado molecularmente destilado de alta potencia entre los que están algunos productos muy populares para los atletas.
- Prueba el vinagre como aderezo para ensaladas, ya que atenúa la respuesta a la glucosa y la insulina de una comida con carbohidratos, además de elevar la sensibilidad a la insulina en general. El uso continuado puede conducir a una pérdida de peso promedio de 500 a 750 g en cuatro semanas según algunos estudios; también considera tomar dos cucharadas de vinagre de sidra de manzana antes de acostarte, ya que los estudios han demostrado que puede reducir el azúcar en la sangre de la mañana en un 4% a 6%.
- Toma una cucharadita de fibra de Psyllium dos veces al día, pues puede reducir los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día en un 11%.
Fuente:
- T-Nation Reviews: 4 Good Things Insulin Does
