Abordando tu movilidad y desequilibrios
¿Puedes inclinarte y tocar los dedos de los pies sin doblar las rodillas ? Si no, tienes algo de trabajo que hacer en favor de tu movilidad. Ser inflexible no es un signo de fuerza, es una señal de que tendrás una lesión en el futuro; las personas rígidas no se doblan, se rompen. La mayoría de nosotros inclusive tú, estamos pasando la mayor parte de nuestro tiempo en nuestros glúteos, así que estamos obligados a hacer frente a nuestra falta de movilidad.
Algunos de los culpables comunes para el dolor de espalda inferior incluyen flexores de cadera apretados, isquiotibiales apretados, y un tronco débil; los tres causan una inclinación pélvica anterior, lo que significa que la pelvis gira hacia adelante y añade más estrés sobre la espalda baja. Con el fin de aliviar la presión en la espalda, hacer el trabajo sobre los tejidos blandos, activar los músculos para el núcleo y estirar requiere de rutinas inteligentes.
Liberando el flexor de cadera para la movilidad
- Acuéstate en el suelo y pon una pelota debajo del hueso de la cadera.
- Haz pequeños círculos con tu cadera en una pelota de lacrosse o tenis
- Enfócate sobre las áreas que son las más sensibles.
Liberando los isquiotibiales para la movilidad
- Siéntate en una superficie dura y plana, añadiendo una pelota de lacrosse o tenis bajo el tendón de la corva.
- Rueda alrededor de la pelota hasta que encuentres un área blanda.
- Extiende y flexiona tu rodilla una vez que encuentres un área de tensión.
Liberando de los erectores espinales para la movilidad
- Añade la pelota de lacrosse/tenis a un lado, en la zona de la espalda baja
- Apóyate contra una pared.
- Presiona desde el exterior de la parte inferior de la espalda hacia dentro para liberar los erectores espinales.
- Exhala cuando apliques presión.
Activa los músculos antes de entrenar
Antes de empezar un día encendido debes impulsar tu movilidad, tomand un poco de tiempo para reforzar tu parte posterior. Esto es útil si deseas no arruinar los próximos meses de tu vida con una lesión en la parte baja de la espalda.
Tus glúteos te ayudarán con tu peso muerto en vez de confiar solamente en tu espalda baja; aquí, la activación muscular para tu tronco ayudará a restaurar el equilibrio del cuerpo antes de trabajar pesado.
En el post-entreno, a estirar
Estirarte después de entrenar es algo que debes tomarlo en serio cuando quieres cuidar tu movilidad; en este instante no es el momento para charlar. Después de entrenar pesado con los hierros deberías dar un poco de amor a tu espalda baja.
La torsión lateral puede ser útil, usando un rodillo sobre el pecho y tirando tu cuerpo suavemente sobre él; mantén ambos hombros en el suelo mientras miras en la dirección opuesta de la pierna que estás estirando.
El segundo ejercicio de estiramiento implica sentarte en el suelo con las rodillas ligeramente dobladas y las piernas abiertas. Inclínate hacia adelante mientras presionas una rodilla lejos de tu cuerpo. Mientras exhalas, gira y mira por el mismo hombro que la rodilla que estás presionando.
El tercer ejercicio de estiramiento será en cuatro patas (como un oso), distribuyendo tu peso uniformemente entre las manos y los pies. Lleva la mano opuesta hacia el pie opuesto y exhala mientras giras el torso y miras bajo la axila de la mano que está en el suelo.
