Enfócate en tu comida de pre-entreno, Parte 1
Despreciar tu comida de pre-entreno es el equivalente deportivo de conducir con un tanque de gasolina vacío mientras quieres llegar a tu destino; en fin, una comida de pre-entreno adecuada te ofrece energía, fuerza y enfoque mental como lo sabes, pero tu objetivo determinará tus prioridades y dictará que comer antes del entreno.
Si entrenas para lograr volumen muscular, tu indicador de energía celular debe ser alto, ya que necesitas modular la actividad de la vía mTOR, pero si quieres un entreno neuronal para fuerza, entonces la función cerebral tendrá prioridad sobre el estado de energía, además, el dominio de los neurotransmisores también se relacionará con tu elección por una comida de pre-entreno.
Ten en cuenta que las estrategias nutricionales antes del entreno a menudo representan compensaciones; no hay una respuesta en blanco y negro, pero hay algunas reglas a tener en cuenta al tomar la mejor decisión.
La insulina debe estar reducida en la comida de pre-entreno
La insulina y el cortisol deben estar como equilibrados en un “see-saw”; si uno está elevado, el otro está deprimido, por lo tanto el consejo típico contra el consumo de carbohidratos de pre-entreno es que los carbohidratos aumentan la insulina y cortisol se reduce a cierta capacidad. En este caso el cortisol puede ser tu amigo o tu enemigo dependiendo de las circunstancias.
Sucede que el cortisol elevado durante el entreno se correlaciona con mayores ganancias de fuerza; de hecho, estudios hechos en Noruega y Finlandia muestran que la producción de cortisol es directamente proporcional con la cantidad de fuerza y las ganancias de masa muscular, pero a pesar de todo, nadie quiere tener su nivel de cortisol por encima del nivel normal, ¿ verdad ?.
El cortisol a la proporción de testosterona predice la recuperación y el progreso, por lo tanto los entrenos de volumen descomunal pueden justificar el uso de carbohidratos intra e incluso de pre-entreno. Nadie busca picos de insulina, pero tampoco nadie quiere llegar a tener sus niveles de azúcar por debajo de lo necesario, porque un ataque de hipoglucemia es una desagradable razón para terminar un entreno.
Afortunadamente, los niveles de azúcar en la sangre son fáciles de mantener y los vegetales de digestión lenta o una simple comida con carnes y nueces se ajustan a la tarea. Si te preocupas por tu rendimiento, ten en cuenta que durante el entreno, el cuerpo coge principalmente el glucógeno almacenado y al usarlo al entreno, recuperar su nivel depende de la nutrición de post-entreno.
El pH debe estar ligeramente ácido gracias a la comida de pre-entreno
Intuitivamente a lo que piensas, el entorno del cuerpo debe ser ligeramente ácido, lo que te permitirá tener mejores ganancias; en la comida de pre-entreno no es el momento de bajar la ingesta a una sacudida con vegetales ni para volverte loco por los suplementos antioxidantes. Simplemente porque el anabolismo es desencadenado por una serie de procesos inflamatorios y una supresión prematura reducirá tus ganancias cuando están brotando.
La comida de pre-entreno debe darte un buen enfoque mental
El estado de la mente y de las emociones es reflejado por un producto químico; durante la mayoría de sesiones de entreno la conexión mente-músculos es lo esencial. Esto significa que estos químicos, acetilcolina y dopamina deben estar a niveles altos; aquí, la carne roja y las nueces son especiales para lograr este escenario.
La carne roja te proporcionará la tirosina y la fenilalanina adecuada, mientras que el pescado y la carne blanca pueden no ser la mejor opción en la comida de pre-entreno por no impulsar el mismo efecto. Los huevos, a pesar de que son altos en acetilcolina, que son nutrientes de apoyo, se digieren con bastante rapidez y no pasan ser la mejor elección.
Ten en cuenta que las comidas más altas en carbohidratos pueden reducir tu coeficiente intelectual hasta en un 20%; en tal condición incluso contando repeticiones puede ser un reto para algunos … una opción son las cetonas exógenas o MCTs (aceite de coco) que proporciona al cerebro una dosis de acción en el cerebro, cuando inicia un entreno, obviamente, sin dejar de lado los suplementos específicos de pre-entreno o para el enfoque mental.
Debes tener una digestión perfecta en una comida de pre-entreno
Muchos prefieren los alimentos sólidos como comida de pre-entreno, pero necesitarás dejar tiempo suficiente para digerir, al menos 45 minutos, pero hasta 2 horas en algunos casos.
La prueba y el error serán tu guía, aunque como regla general, cuanto más tolerante sean los carbohidratos para ti, más largo será el retraso; en el día de la piernas, obviamente, necesitarías de un tiempo de digestión más largo.
