La nutrición al entrenar, Parte 1
Para mejorar la composición corporal se requiere de la recuperación, el rendimiento y el crecimiento muscular; cuando consumes los nutrientes es tan importante como los nutrientes que consumen. El atleta tradicional consume el típico arroz con pescados/pollo dos horas antes de su entreno, con el fin de reducir la insulina cuando más lo necesita, dentro del período de entreno.
Con la nutrición adecuada para el entreno, la insulina transferirá los aminoácidos y la glucosa directamente a las células musculares, cuando tu cuerpo sea más sensible a la insulina; aquí, la nutrición de pre-entreno evita el catabolismo de la hormona que ocurre durante las sesiones de entreno intensas.
Ha habido grandes avances en la nutrición y la suplementación deportiva para la construcción muscular a lo largo de los años, pero lo único que reemplaza a todos los demás en términos de eficacia es el conocimiento de la importancia de la sincronización. Cuando consumes ciertos nutrientes es tan importante como el “todo” de nutrientes, no solo para la composición muscular, sino también para la salud del organismo.
Hemos hablado de ello durante años en nuestros blogs, tratando de exponer que para obtener los mayores beneficios del entreno, es necesario consumir los compuestos precisos que te sirvan de combustible, recarga y reconstrucción muscular. El hecho está en que debes enfocarte en el inmediatamente antes, durante e inmediatamente después del entreno, período que lo llamamos ”peri-entreno”.
Hay una cantidad enorme de investigación sobre la nutrición en el peri-entreno, pero pocos han explicado lo que sucede cuando se consume una cierta combinación de nutrientes antes, durante y después del entreno. En fin, la cuestión es que si conoces de nutrición deportiva, y esto se hace extensivo a todos, habría una nueva era dentro del entreno con pesas, puesto que los progresos serán más significativos y la conciencia empezará a trabajar de acuerdo a la nueva lógica.
La suplementación dentro de la nutrición
En años anteriores, los atletas de la vieja escuela consumían una proteína y comida llena de carbohidratos aproximadamente una hora o dos antes de un entreno; se relajaban pasando el tiempo, mientras sus cuerpos iban quebrando los alimentos para que pudieran ser absorbidos por las vellosidades de sus intestinos; allí es donde los nutrientes se mueven hacia los afluentes capilares que sirven a los vasos sanguíneos.
Posteriormente, los nutrientes recién digeridos se trasladan a la hormona insulina, que se eleva cada vez que se comen los alimentos; juntos, recorrían el torrente sanguíneo hasta llegar a otros capilares que conducían directamente a las células musculares. La insulina presentaría entonces los diversos aminoácidos y moléculas de glucosa a las células musculares; el atleta, ahora fortificado, se dirigiría al gimnasio y comenzaría su entreno cargado de energía y suficiencia nutricional.
¿ Que pasa durante el entreno ?
Desafortunadamente, los niveles de insulina, elevados después de la comida previa al entreno (una hora o dos), bajan probablemente a los niveles iniciales; como resultado, el glucógeno y la glucosa, compuestos que sirven a los músculos, rápidamente comienzan a caer durante las primeras series.
La hormona glucagón entonces comienza a levantar su cabeza oportunista; esta hormona es un antagonista de la insulina, lo que significa que funciona contra la insulina, en cierto sentido. Comienza a robar los músculos de los aminoácidos por lo que puede convertir a la glucosa que los músculos necesitan para el combustible; simultáneamente, los niveles de otras hormonas catabólicas, como la epinefrina y el cortisol, aumentan.
La epinefrina, en su búsqueda de glucosa, ha comenzado a robar el glucógeno al hígado, mientas el cortisol comienza a robar energía. En este caso, el cortisol no discrimina, porque si necesita energía, la coge de donde puede, sea grasas, carbohidratos o de los bloques de construcción muscular o sea, desde las proteínas.
Cuanto más difícil es el entreno, mayor es esta descomposición de las proteínas para generar combustible; ahora bien, si añadimos esa pérdida de proteína al daño causado por el entreno en la forma de músculo rasgado y de radicales libres desenfrenados se tiene un escenario verdadero que puede ser caótico sin la ayuda nutricional necesaria.
Mientras que las hormonas anabólicas como la testosterona, la hormona del crecimiento y el IGF-1 hacen su aparición durante un entreno, cualquier aumento es relativamente pequeño y transitorio. A menudo caen por debajo de los niveles basales después de un entreno; es cierto que van a hacer algún trabajo de reparación en las horas intermedias, pero el período de entreno en sí es prioritario cuando se trata de crecimiento muscular.
La muy malvada insulina, a menudo considerada como la hormona más anabólica, es ahora escasa en nuestro hipotético escenario; la insulina es exactamente lo que compensaría los esfuerzos colectivos de todas las hormonas catabólicas inducidas por el entreno. Pero por desgracia, los niveles de insulina ya estaban en la línea de base o por debajo de la línea de base en el momento en que el atleta llegó al gimnasio.
Incluso si los niveles de insulina eran todavía altos en el momento en que comenzó a entrenar, no tendrían mucho que transportar ya que se tragó el último pedacito de proteína una o dos horas antes del entreno. En sí, las células musculares son las más sensibles a la insulina durante y después de un entreno y como resultado, muy pocos nutrientes, si los hubiera, serían almacenados como grasa durante el período de entreno, aunque esta sensibilidad comienza a decaer cuando pasan los minutos posteriores al entreno.
