Ejecuta el press francés correctamente
Es un ejercicio clásico, pero la mayoría de la gente lo hace mal; los tríceps merecen más de tu atención que el bíceps si el tamaño del brazo es tu objetivo. El press de banco de agarre estrecho y las dominadas son opciones comunes, pero no proporcionan la mayor estimulación para los tríceps.
La cabeza más importante para el grosor del tríceps es la cabeza larga; el press francés hecho con una barra EZ trabaja la cabeza larga del tríceps, pero también es uno de los ejercicios peor ejecutados por casi todos. Una acotación es que los atletas prefieren usar la barra EZ para los movimientos de extensión, ya que les da más comodidad al proporcionar un alivio dramático del dolor en el muñecas y disminuye el par en los codos, dentro de cualquier variación de press francés.
La manera correcta de hacer press francés es cuando el ángulo de la fuerza es explotado con un mínimo esfuerzo articular; si es realizado de esta manera mantendrá la tensión constante en la cabeza larga del tríceps sin desplazar el estrés al hombro y la articulación del codo.
También es importante evitar llegar a una extensión completa del codo, pues el esfuerzo no se pondrá sobre la cabeza larga. Otro punto interesante es que las repeticiones más altas (12-15) funcionan bien para este movimiento en particular, esperando que puedas sentir esa bomba espectacular que hará que tus brazos se vean descomunales cuando entrenas.
Como desarrollar el press francés
- Deslízate hacia adelante en un asiento vertical o ajusta el banco en 90 grados.
- Coge la barra con un agarre estrecho falso (thumbless).
- Asegúrate de que tus codos se enfrenten el uno con el otro tanto como sea posible
- Deja que el peso de la barra tire de los codos hacia atrás (hacia la pared/respaldo detrás de ti) y luego «arrastra» la barra hacia adelante mientras presionas hacia arriba.
- Haz una fase excéntrica controlada y repite.
Cuando levantas la barra debes exhalar y cuando la llevas para abajo, inhala; en el caso de que seas un principiante debes comenzar con menos peso y una vez que te sientas cómodo en tu equilibrio, puedes añadir más peso. Por otro lado, bajar la barra a la posición de estiramiento inferior debe tomarte el doble de tiempo que extender la barra EZ de nuevo a la parte superior. Un ejemplo sería bajar la barra en un recuento de 4 segundos y extenderla en 2 segundos.
Si te falta flexibilidad en los hombros, renunciarás a hacerlo de pie o sentado con el respaldo a 90º, para hacerlo de rodillas sobre un banco inclinado, lo hará mucho más poderosa la estimulación sobre la cabeza larga del tríceps.
Los beneficios de entrenar el press francés
Este ejercicio trabaja además del tríceps, los antebrazos como efecto secundario en una rutina de aislamiento te sorprende por otros beneficios para tu composición corporal. Hacer un buen press francés hará de un atleta más activo y enérgico, porque el cuerpo se estimula al igual que la mente al desarrollar el movimiento en toda su extensión.
El press francés ayuda a disminuir las hormonas del estrés y libera sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo, lo que permite que tu estrés disminuya automáticamente; esto es derivado de la concentración y el equilibrio que debes tener al hacer el movimiento.
Fuentes
- T-Nation Reviews: Do the French Press for Triceps
- Critical Bench Articles: Triceps Exercise: Standing EZ-Bar French Press
