Aniquilando la grasa, Parte 2
Otra interesante técnica para ir aniquilando la grasa corporal es el entreno pesado para proteger la masa muscular; esta es la filosofía es defendida por muchos entrenadores de alto nivel. Incluso hemos añadido artículos detallando este enfoque en profundidad. Ahora se está poniendo al día en los círculos de culturismo ya que más y más culturistas de élite siguen levantando tan pesado como pueden durante su período de pre-concurso.
Hemos visto a Ronnie levantar como 400 kg en su peso muerto 2-3 semanas antes del Mr Olimpya o a Phil Heath haciendo cosas demenciales e incluso Johnny Jackson compitió en powerlifting 3-4 semanas antes del Toronto Pro; bueno muchos de los que conocemos proponen levantar tan pesado como puedan durante todo el año para mantener sus masas musculares, sin cambiar su modo de entrenar en sus períodos de off-seasson y pre-concurso, pero como siempre citamos, cada uno tiene su propia individualidad para ir aniquilando la grasa y pocos son los profesionales de élite de la IFBB.
Por otro lado los intermedios y avanzados que ya consiguieron coger masa muscular, dejan que el cardio y la dieta vayan aniquilando la grasa. Simplemente levantan pesas para preservar la masa muscular y esto tiene sentido, también; lo que pasa es que un estado de calorías restringido, el cuerpo dejará caer algunos tejidos musculares para aliviar sus necesidades diarias de energía.
En pocas palabras, el músculo es caro energéticamente y cuando hay una escasez de energía (calorías y nutrientes) necesita una buena razón para mantenerse allí. La mejor manera de mantener la masa muscular es darle al cuerpo una buena razón para mantener músculos y esa razón es levantar pesado.
Levantar pesos pesados requiere mucha tensión muscular y para ello se necesita que el músculo sea fuerte; para mantenerse al día con la demanda, el cuerpo no tendrá más remedio que mantener (o incluso aumentar) su masa muscular. Así que por ahora, hay dos opciones viables cuando se trata de seleccionar un enfoque de entreno de fuerza mientras se va aniquilando la grasa; o levantar pesado o, levantar pesas para maximizar la producción de lactato.
Maximizando producción de lactato y aniquilando la grasa
El objetivo de una sesión de inducción de lactato es estimular la liberación de la hormona del crecimiento (así como quemar una gran cantidad de calorías para combustible) a través de una producción de lactato de todo el cuerpo; cuanto mayor sea el número de músculos involucrados en el proceso, más eficaz será la sesión.
Por lo tanto, en este sentido se debe respetar estas directrices:
- Trabajar todo el cuerpo.
- Minimizar los intervalos de descanso (o maximizar la relación trabajo-descanso).
- Utilizar series de 50-70 segundos (12-20 repeticiones).
- Ejercicios alternativos para grupos musculares que están muy lejos uno del otro y «no relacionados».
El enfoque recomendado para ir aniquilando la grasa es por ejemplo, realizar dos o tres circuitos diferentes de 5 ejercicios por día, cada circuito se realizará tres veces; no hay descanso entre los ejercicios dentro del mismo circuito, pero se puede descansar durante 1-2 minutos una vez que se han completado las tres series de un circuito.
Entrenando pesado y aniquilando la grasa
Como vimos anteriormente, el objetivo de la parte de entreno pesado es el mantenimiento o incluso un aumento de la masa muscular mientras se entra a una fase donde se va aniquilando la grasa. Se recomienda una o dos sesiones de levantamiento pesado por semana; obviamente, sólo los movimientos compuestos se utilizan en ese día.
Puesto que se va a utilizar la restricción calórica, se tendrá que minimizar el volumen general de entreno para evitar sobrecargar el sistema músculo-articular. Por esta razón es mejor no hacer ningún trabajo pesado directo para los bíceps, tríceps y hombros; estos músculos trabajarán lo suficiente a partir de los otros ejercicios pesados para lograr el objetivo principal (mantener la masa muscular en general).
Durante una fase de restricción calórica, no tiene mucho sentido utilizar una tonelada de ejercicios ya que el cuerpo no es probable que añada una gran cantidad de masa muscular de todos modos. No es un momento interesante para trabajar en las debilidades o simetría, sino simplemente añadir la mayor cantidad de masa que se pueda.
Se puede dividir una semana de trabajo pesado así:
- Día 1: Pecho y espalda
- Día 2: Cuádriceps y tendones de la corva
Hay que tener en cuenta que de acuerdo a los ejercicios que se seleccione, así como el orden o las posibilidades (a cargo del entrenador o a gusto personal), lo que se debe tener en cuenta siempre es minimizar la pérdida muscular.
SIGUE LEYENDO LA PARTE 1 – PARTE 2 – PARTE 3
Fuente
- T-Nation Reviews: Destroying Fat: War Room Strategies to Maximize Fat Loss
