El poder del paseo del agricultor
Un ejercicio eficiente y sencillo a veces es difícil de combinar; esta rutina denominada paseo del agricultor se realiza sosteniendo un objeto pesado en las manos o en una mano, pudiendo ser barras, un par de mancuernas, kettlebells o lo que sea. Se ejecuta caminando una distancia específica sin bajar el peso, pero hay muchas maneras de hacerlo, siendo las más populares la de llevar el peso a los costados, en los hombros y con sobrecarga.
El paseo del agricultor quema mucha más grasa corporal que otros ejercicios cadio y aumenta el acondicionamiento metabólico por tres razones:
- Es de alta intensidad; los entrenos utilizan cargas pesadas, que te obligarán a trabajar muy duro cada vez que mueves el peso. Una alta carga = alta intensidad y cuanto mayor es la intensidad, mayor será el impacto metabólico.
- Envuelve al cuerpo entero; no se trata sólo de la fuerza de agarre, porque también utilizarás todo tu cuerpo para sostener el peso mientras caminas; aquí trabajarán los hombros, trapecios, brazos y caderas y, todo l peso extra será llevado por las piernas.
- Exige un esfuerzo repetitivo extendido; los entrenos pueden tomar cada uno más de 60 segundos para completarse; eso es más de un minuto de esfuerzo de cuerpo entero de alta intensidad, lo que acelera el metabolismo hasta por dos días debido a los efectos del EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio).
En general el paseo del agricultor se realiza en tres variaciones, utilizando cuatro esquinas, para acelerar la pérdida de grasa corporal, probar el temple y obtener un acondicionamiento ideal para cualquier competición, incluso si la misma es superar el nivel actual o ganar un concurso.
Como desarrollar el paseo del agricultor
- El tronco o núcleo del cuerpo debe estar apretado.
- La espalda debe estar recta y los hombros de vuelta
- Al caminar, mirar adelante, pegando los codos al cuerpo
- Deberías hacer pasos rápidos, pero es cuestión de saber de qué estamos hablando.
Analizamos un ejemplo usando mancuernas de 20 kg;
- Coloca dos conos de 20 a 40 metros de distancia y párate en un extremo, sosteniendo un par de mancuernas; esta fila de dos conos te servirá para realizar 6-8 repeticiones de ida y vuelta.
- Camina hasta un tercer cono realiza 8-10 vueltas; pero hazlo sosteniendo las mancuernas en tus hombros en la posición de “racked”. En esta posición, camina hacia atrás, pero cuando camines hacia adelante para completar 6-8 vueltas, hazlo con las mancuernas al costado de tu cuerpo.
- Regresa al tercer cono, esta vez camina realizando 6-8 repeticiones press (por encima de la cabeza) hasta un cuarto cono en la cuarta esquina, pero en la vuelta final, trata de sobrecargar el peso usando otra mancuerna un poco más pesada y camina al cuarto cono.
Así se completa una ronda; bueno, la idea es que hagas 2-4 rondas, descansando 1-3 minutros entre ellas. Las variaciones pueden darse utilizando barras, una sola mancuerna, alternando esquinas u orden de movimientos.
Consejos finales sobre el paseo del agricultor
- Usa un peso que es lo suficientemente pesado como para desafiarte, pero no tan pesado que no puedas completar la secuencia completa sin dejar caer el peso.
- Cada uno de los entrenos comienza en la posición de “transporte de la cadera”, progresa a la posición de “llevar el hombro” y terminaría con un “transporte aéreo”; esto se hace para evitar que la fatiga de agarre interfiera con la intensidad de la secuencia.
- Como tus neumáticos de agarre, la posición de transporte del peso se cambia de una manera que requiere menos de las manos y más de los hombros y el tronco o núcleo.
- Haz pasos largos y muévete tan rápido como puedas durante cada entreno.
- Para aumentar el reto, añade una carga a cada entreno o repeticiones a cada ejercicio, reduciendo los intervalos de descanso, o alargando la distancia entre los conos.
- Realiza estos ejercicios como «un entreno de terminación», al final de un entreno de la parte superior del cuerpo.
- Haz tus propios ejercicios de paseo del agricultor, diseñando tu circuito, puesto que la belleza de este sistema es que sólo estás limitado por tu creatividad.
