Seleccionando carbohidratos inteligentemente
En realidad los carbohidratos son en última instancia apenas azúcar; si tomas un tazón con arroz, o una patata o una pasta con crema adicional, es en realidad carbohidratos que se descompone en la forma más simple y preferida, llevando al alimento en convertirse en glucosa de una manera u otra, aunque un porcentaje menor también termina como fructosa que es metabolizada por el hígado.
Muchos que aman los carbohidratos citan que la glucosa se utiliza para proporcionar energía para los músculos y el cerebro, pero otras ponen en consideración una hipótesis lógica; si un carbohidrato es un carbohidrato, ¿por qué no puedo simplemente llenar mis necesidades de proteína y grasa en el día y luego añadir helados, pasteles y galletas para completar la ración de carbohidratos ?.
La razón por la que este tipo de enfoque es una utopía es porque está lejos de la realidad cuando quieres obtener resultados de un entreno, ya sea de construcción muscular, pérdida de grasa, acondicionamiento o bienestar general; es bastante simple…
Aunque la mayoría de los carbohidratos se dividen en el mismo producto final, los alimentos que están «empaquetados» no son los mismos en términos de su contenido nutricional. Algunos carbohidratos tienen una alta densidad de fibra, alto contenido de minerales, fitonutrientes y son saludables en general; alimentos densos como frutas, verduras, avena, patatas y granos enteros, se contrastan con los alimentos nutricionalmente menos densos, bajos en fibra, minerales o vitaminas, como los alimentos refinados.
No son los mismos carbohidratos la principal causa de preocupación, sino toda la «materia adicional» que vienen con ellos, porque la fibra es importante, las vitaminas y minerales son fundamentales y los fitonutrientes deben estar presentes en la dieta siempre. Simplemente no puedes sentarte a comer carbohidratos procesados, nutricionalmente vacíos y esperar maximizar tu crecimiento muscular, perder grasa, tener energía y salud a largo plazo.
Se requieren de esos nutrientes valiosos que tu cuerpo tenga un funcionamiento óptimo; por tanto la selección de carbohidratos es una herramienta valiosa a tener en cuenta, sobre todo conocer a fondo las propiedades de cada alimento y lo que te brindará al final de cuentas para lograr tus objetivos.
La selección de las fuentes adecuadas de carbohidratos es en realidad muy sencilla, y estos son los tres pasos básicos a seguir;
Paso 1, 80-90% de carbohidratos naturales altos en fibras
Al menos deberías añadir 80-90% de tu ingesta diaria total de carbohidratos mínimamente procesados; a continuación una lista de alimentos bajos en carbohidratos que proporcionarán a tu cuerpo fibras, vitaminas, minerales y fitonutrientes necesarios para optimizar tu composición corporal y tu rendimiento en el gimnasio, mientras mantienes tu apetito bajo control.
- Vegetales: Espárragos, Lechuga, Champiñones, Pepino, Jitomates, Coliflor, Berenjenas, Pimientos Verdes, Brócoli, Coles de Bruselas, Cebollas o Ajos, Alcachofa, Zanahorias, Cebollitas Verdes, Puerros, Arvejas, Nabos, Calabaza.
- Frutas: Manzanas, Peras, Duraznos y Albaricoques tiene un índice glucémico bajo, menor a 40, aunque puedes añadir el Pomelo o los Higos, dejando para el verano los Mangos, Papayas, Piñas o algunas frutas deshidratadas que tienen más alto índice glicémico.
- Harina de avena, de quinoa, de teff, de centeno, de espelta o kamut.
- Arroz Integral, alternando con el Arroz Blanco
- Papas y Batatas
- Legumbres en general
- Panes y Cereales de grano entero
- Pastas, de preferencia las proteicas
Paso 2, Enfócate con las verduras y frutas
De ese 80-90%, deberías añadir por lo menos 2 porciones de verduras y 1-2 porciones de fruta por día; son los «carbohidratos saludables” para la nutrición deportiva, ya que son ricos en fibra y están cargados con valiosos micronutrientes. En particular las verduras fibrosas verdes como el bróculi, la lechuga, el espárrago, las coles de Bruselas, la col rizada, las judías verdes, la espinaca, el calabacín y el repollo son especialmente densos nutrientes. Lo mismo ocurre con las frutas, aunque bayas como frambuesas, arándanos, fresas y moras son especialmente nutritivas, aunque no debes dejar de lado las manzanas, peras o el durazno para ocasiones especiales.
Paso 3, Añade carbohidratos de preferencia
Mientras sigas los pasos 1 y 2, el 10-20% restante de tu ingesta de carbohidratos puede provenir de cualquier alimento que desees.
Dado que la velocidad de absorción de carbohidratos no es algo de que necesitas preocuparte dentro del contexto de una dieta bien balanceada en general, y ya que tus necesidades de fibra y micronutrientes se cumplirán en este punto, puedes sentirte libre de incluir un poco de «comidas de trampa «para llenar el resto de tu ingesta de carbohidratos si los deseas.
Estos tipos de alimentos no tendrán ningún impacto negativo en la composición corporal si lo consumes con moderación, pero deberían encajan en tus calorías totales y la proporción de carbohidratos para el día; un consejo es añadirlos en el post-entreno entre 1-2 horas, para reponer los carbohidratos que acabas de quemar durante el entreno. Tu cuerpo puede digerir estos carbohidratos de manera más eficiente en ese marco de tiempo, por lo que considéralo un regalo de la naturaleza y del propio entreno.
¿ Cómo divides tus carbohidratos diariamente ?
