Porqué consumir proteínas extra antes de dormir
Estudios anteriores sobre las proteínas extra antes de dormir han demostrado que se necesita al menos 20 g de proteína por comida para maximizar la síntesis de proteínas musculares, pero los resultados de un estudio reciente sugieren que se necesita aún más antes de ir a dormir. El estudio publicado en la prestigiosa publicación Nutrients en diciembre del 2016 cita que hay dos maneras probadas de impulsar la síntesis de proteínas musculares, una mediante el consumo de proteínas y la otra mediante los ejercicios (especialmente el entreno con pesas).
Después de revisar los resultados de múltiples estudios sobre proteínas extra antes de dormir , los investigadores comentaron que 20 g de proteína de alta calidad por comida (con un máximo de 4-5 horas entre cada comida) es la mejor manera de maximizar la síntesis proteica durante el día. Evidentemente se requiere de más proteína para los que tienen más músculos, los adultos mayores o los que hacen ejercicios de cuerpo completo.
Este frecuente patrón de sincronización de proteínas ha sido relativamente bien documentado, pero los investigadores querían determinar el efecto de ingerir proteínas durante períodos más largos de tiempo porque la respuesta adaptativa al entreno con pesas dura más de unas pocas horas. La hipótesis fue que si se consume proteínas cada 4 horas durante el día pero se tiene una gran brecha en la noche mientras se duerme, ¿ cómo se maximizaría las ganancias musculares?, ver lo que ocurre en la figura 1 posteriormente.
Los investigadores plantearon la hipótesis sobre proteínas extra antes de dormir de que tomar proteínas antes de dormir impulsaría la síntesis proteica durante toda la noche. Para probar esta teoría, trabajaron con atletas recreacionales a los cuales le dieron 20 g de proteína como bebida de recuperación inmediatamente después de su típico entreno por la tarde; esto fue para demostrar que la ingesta de proteínas después de un entreno a la última hora de la tarde no disminuye los beneficios de consumir más proteínas antes de dormir. A continuación, los atletas se dividieron en dos grupos, el primero WPC que tomó 40 g de proteína (con caseína) y el segundo el grupo PL que tomó un placebo justo antes de irse a dormir.
Como era de esperar, el grupo WP no sólo aumentó la síntesis proteica nocturna en un 22% más que el grupo PL, sino que también mejoró el equilibrio de proteínas de cuerpo entero durante toda la noche; ver la figura 2.
Repitieron esta prueba en un estudio posterior para ver que pasaría con las proteínas extra antes de dormir , pero con 10 g menos proteína (30 g de proteína antes de dormir); sorprendentemente, los cambios fueron mucho más pequeños de lo que observaron en su estudio anterior. Los investigadores comentaron que debido al largo período de tiempo (8 horas) que los atletas durmieron en comparación con el tiempo típico entre comidas (4-5 horas), se requieren mayores cantidades de proteína (40 g o más) para producir una estimulación máxima de síntesis proteica durante el sueño de toda una noche.
El consejo para maximizar la síntesis proteica es como sigue;
- El objetivo es ingerir suficiente proteína en cada comida para maximizar la síntesis proteica hasta la próxima comida.
- Sólo porque se come una gran cantidad de proteína en una comida, no significa que se puede saltar la proteína la próxima comida.
- Cada comida es una oportunidad única para estimular la síntesis proteica, y estas respuestas pueden ser aditivas.
- Es mejor tomar 40 g de proteínas extra antes de dormir (caseína o alguna otra de digestión lenta) en un período de entreno intenso con pesas, de modo a desarrollar el máximo potencial de desarrollo muscular, mejorando la respuesta adaptativa al entreno físico.
Fuente
- Nutrients Research: Extra protein before bedtime can boost muscle building
