Nutriendo tus ligamentos y tendones, Parte 2
La industria ha trabajado muy duro en encontrar y estudiar los nutrientes que hacen un trabajo fantástico en ayudar a que los tendones y ligamentos a que se mantengan fuertes y enteros, y ayudar a repararlos cuando están dañados. Esta es la segunda parte de la ecuación; la primera parte tiene que ver con la nutrición y el estilo de vida, pues hablamos en la primera parte de este artículo sobre algunos alimentos importantes, pero tienes que tomar en cuenta evitar los granos refinados y el azúcar, para centrarte en proteínas nutritivas, verduras y frutas, que al final de cuentas evitará que tus ligamentos y tendones se inflamen y duelan después del duro trabajo en el gimnasio.
Si tu trabajo requiere movimientos repetitivos como el uso de herramientas de mano, mecanografía o costura, asegúrate de detenerte y estirarte con suficiente frecuencia durante el día para permitir que tus músculos se realineen. Al hacer algunos cambios simples en tu rutina, además de la adición de ingredientes que reducen la inflamación, sentirás una tremenda diferencia a favor.
Dos soluciones naturales para tus ligamentos y tendones
La Boswellia es un suplemento botánico tradicional que hace un trabajo excelente para aliviar el dolor y la inflamación, sin embargo, no todos los extractos de Boswellia son iguales. El mejor es bajo en ácido beta-boswellico (que interfiere con la actividad beneficiosa) y tiene niveles más altos de ácido acetil-11-ceto-beta-boswellico, o «AKBA», para aumentar realmente la eficacia del extracto. La ciencia ha demostrado que un buen extracto de Boswellia de AKBA inhibe la enzima 5-lipoxigenasa (5-LOX) y reduce la degradación del líquido sinovial en las articulaciones.
Por otro lado, la bromelaína, una enzima de la piña, es bien conocida por reducir el dolor y la inflamación, pero también tiene aplicaciones de curación de heridas. Tendemos a pensar en «heridas» como algo en el exterior, como un corte, raspadura o moretón, pero las lágrimas de los tejidos musculares son extremadamente comunes, y el estrés en los ligamentos y tendones necesitan de una reparación diaria también.
Al principio sentirás las lágrimas musculares como dolor y, en este caso, la bromelina puede ayudar a aliviar ese dolor y acortar la duración de la «fase inflamatoria» de la cicatrización del tejido. Para las personas con lesiones contusas y hematomas, la bromelina reduce la hinchazón y el dolor, ya estén en reposo o en movimiento; esto incluye el post-entreno, período en el cual se requiere superar el dolor y regenerar los tejidos.
Las vitaminas B activas para tu vida activa
Las vitaminas activas B están en la misma forma que crean nuestros cuerpos; esto da a tu cuerpo mucho menos trabajo para fabricarlas. La vitamina B6 como piridoxal-5-fosfato (P-5-P) y vitamina B12 como metilcobalamina son dos elementos esenciales para tendones, ligamentos y la flexibilidad.
En los alimentos o la mayoría de los suplementos, la vitamina B6 se encuentra en una de tres formas; clorhidrato de piridoxina, piridoxal o piridoxamina. Dentro del cuerpo, estas formas de vitamina B6 tienen que ser convertidas por el hígado a la forma activa que el cuerpo necesita P-5-P.
- Al consumir vitamina B6 en la forma activa P-5-P, la conversión ya no es necesaria, y los beneficios completos están disponibles inmediatamente después de la absorción.
- Esta es la mejor forma de vitamina B6 para cualquier persona que sufre de síndrome del túnel carpiano. De hecho, el uso de P-5-P puede prevenir casi TODAS las cirugías del túnel carpiano, si se utiliza de forma consistente cuando los síntomas comienzan a aparecer.
- Es una excelente compañera del magnesio, que también se recomienda para los tendones y ligamento de apoyo.
La vitamina B12 es esencial para la función nerviosa, el metabolismo, la energía y la salud de la presión arterial; la mejor forma es la metilcobalamina, la forma activa fácilmente utilizada por el cuerpo. Más allá de su ya impresionante lista de habilidades, se ha demostrado que reconstruye y regenera los nervios ciáticos dañados.
- Una función nerviosa sana es importante para los músculos y la salud muscular está estrechamente asociada con la salud de los tendones y los ligamentos. De hecho, la deficiencia de vitamina B12 interfiere con la capacidad de los tendones para responder a las señales y amortiguar el reflejo.
La vitamina B3 (niacinamida) es una forma de niacina que previene la degeneración del colágeno; bloque de construcción del tejido articular y el cartílago, al reducir la expresión de citocinas inflamatorias; puede ser un sustrato para el PARP, una enzima que ayuda a los tejidos a reparar el ADN correctamente.
La vitamina C apoya a los ligamentos y tendones
La vitamina C es crucial para la formación de colágeno después de moretones o heridas; como la gente envejece, pueden ser deficientes en vitamina C, reduciendo la cubierta de reparación del tejido conectivo, debilitando el material fibroso en el cuerpo como tendones y ligamentos.
Después de ejercicio estresante o en un plan de entreno recurrente e incluso en situaciones donde aparece el túnel carpiano, una deficiencia de vitamina C ralentiza dramáticamente el proceso de curación, porque la vitamina C es esencial para volver a conectar la matriz intracelular; la forma de ácido ascórbico de la vitamina C (comúnmente encontrada, y el tipo recomendado) ha sido la más ampliamente probada.
El hecho de que la vitamina C es un poderoso antioxidante y lucha contra las especies reactivas de oxígeno (ROS) que pueden interferir con los músculos sano, los ligamentos y tendones es un complemento adicional para pensar en la vitamina C desde el punto de vista que la misma realmente influye en la formación y la estructura final del colágeno.
La proteína completa «colágeno» es un cordón complejo formado de numerosas fibrillas de tropo-colageno que se forman a su vez de tres filamentos de polipéptido retorcidos. A nivel molecular, estos giros en una cadena de aminoácidos no «sólo suceden», sino que requieren de aminoácidos especiales. En el caso del colágeno, las torsiones estrechas dependen del aminoácido hidroxiprolina, y la formación de hidroxiprolina requiere de vitamina C.
Sin suficiente vitamina C, el cuerpo no puede formar eficazmente la hidroxiprolina, y sin capacidad suficiente para formar hidroxiprolina, la estructura del colágeno se ve comprometida. Esto reduce la resistencia del colágeno final de la misma manera que la resistencia de una cuerda se vería comprometida si ninguno de los hilos individuales se trenzan juntos; y al igual que una cuerda débil, el colágeno debilitado se rompe fácilmente.
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Fuentes
- Climbing Nutrition Research: 4 Things That Won’t Help Your Tendons and 4 Things That Might
- Dr Terry Lemerond Reviews: Stay active with nutrients for ligaments and tendons
