Los mecanismos de la síntesis de proteínas, Parte 2
Otros factores involucrados en la síntesis proteica incluyen el sistema ATP, la carga de aminoácidos de cadena ramificada o la comida antes de dormir.
El sistema ATP de energía, que es el sistema de energía primaria que usan los músculos, requiere dos cosas para operar a la máxima eficiencia; carbohidratos y creatina. Como resulta, la activación de la mTOR se ve afectada por los altos niveles de ATP, por lo que si los niveles de ATP caen, la activación de la vía mTOR también disminuye.
Los BCAAs (leucina, isoleucina y valina) son altamente efectivos para estimular la síntesis proteica, especialmente la leucina, que parece tener el mayor efecto de cualquier aminoácido en términos de estimulación de la síntesis proteica a través de la vía mTOR. De hecho, la mTOR parece ser sensible a las concentraciones de leucina de la misma manera que es sensible a los niveles de ATP.
A medida que disminuyen los niveles de leucina en el cuerpo, la mTOR señala que no hay suficiente proteína en la dieta para sintetizar una nueva proteína del músculo esquelético, poniendo en “modo apagado” la síntesis proteica. Una vez que se toma más BCAAs (leucina, principalmente), los niveles elevados de aminoácidos señalan a la mTOR que ahora hay suficiente proteína dietética, y la síntesis proteica cambia al “modo activado”. Cabe señalar que todos los aminoácidos esenciales, que incluyen los BCAAs, están involucrados en la síntesis de proteínas, sin embargo, la clave es la leucina.
Si consideras que una vez que hayas trabajado y asegurado que has trabajado con pesados pesos y entrenado lo suficientemente duro para estimular el crecimiento ya producirías un proceso de síntesis proteica con ayuda extra de proteínas anabólicas podrías estar equivocado. En realidad, se puede definir como el plazo necesario para que el nuevo crecimiento muscular se produzca.
Por otro lado, dormir durante 8-10 horas por noche es similar al ayuno y esto es catabólico para el crecimiento muscular. Sin embargo, comer justo antes de dormir, puede ayudar a revertir este proceso y aumentar la síntesis de proteínas; la síntesis de proteínas se produce en condiciones de sueño, pero se produce en el tracto gastrointestinal, no los músculos.
El músculo se descompone en estas condiciones para proporcionar a nuestro estómago aminoácidos durante este tiempo de inanición. Comer antes de acostarse es crucial para compensar esto, pero no cualquier alimento sino suplementos específicos para el sueño anabólico o la propia caseína.
La investigación sugiere que es durante el sueño REM (Movimiento Rápido de Ojos) el cuerpo es capaz de restaurar órganos, huesos y tejidos, e, incluso reponer las células inmunes; Independiente al proceso de síntesis proteica, el sueño tiene un profundo efecto sobre el crecimiento muscular y el bienestar físico.
La tasa de síntesis de proteínas
Dos investigadores, Bohe y Anthony, demostraron que los aminoácidos con leucina extra aumentan la tasa de síntesis de proteínas durante 30-60 minutos después de un entreno con un retorno a la normalidad después de aproximadamente 120 minutos. Por lo tanto, sería una buena idea tomar en un BCAA o batido de proteínas que tiene 3-4 gramos de leucina cada 2-4 horas, puesto que se ha demostrado que el stock de aminoácidos permanece alto 4 horas después de la ingesta de aminoácidos.
Basado en la investigación de Bohe, Paddon-Jones, Norton y Anthony, sería una buena idea tomar proteína, ya sea una comida de proteínas, batido de proteína y/o bebida BCAA cada 2-4 horas. Con esto en mente, a pesar de algunas tendencias recientes en sentido contrario, parece que el viejo estándar de la sincronización de proteínas no es tan malo después de todo, y la idea de llevar una bebida BCAA o un batido de proteínas en una botella de agua tiene mucho sentido.
Por lo tanto, en resumen, para estimular óptimamente la síntesis de proteínas, lo que conduce a un nuevo crecimiento muscular, necesitamos mantener una ingesta constante de proteínas con énfasis en los BCAAs (especialmente leucina), así como incluir fuentes simples de carbohidratos (30-40 gramos).
Las horas que rodean los entrenos, así como mantener la ingesta óptima de proteínas al día en donde se debe añadir 3-4 gramos de leucina por porción es intesante, además de añadir alimentos proteicos como el pavo, el pollo o la carne magra para mantener el anabolismo.
La digestión lenta de proteínas de leche tiene sentido a la hora de acostarse o durante el día si las obligaciones impiden obtener las proteínas en una comida planificada. También hay que tener en cuenta que se puede usar una bebida con BCAA, que puede acompañar la rutina diaria en la casa o el trabajo, para dosificar al cuerpo.
Además, la planificación de los batidos de pre, intra y post-entreno es importante; siempre debería estar recibiéndose BCAAs, un complejo de bomba muscular y creatina. En este punto podría ser absurdo evitar la creatina en el pre-entreno; obviamente los entrenos deben ser duros y pesados para obtener lo mejor del cuerpo y hacer eficiente la síntesis de proteínas musculares.
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Fuentes
- Protein Synthesis Reviews: What Is Protein Synthesis – 2015
- Medical Dictionary: Protein synthesis – 2017
