Derritiendo la grasa corporal para ir a la playa
No te dejes atrapar por tu ropa cuando empieza el verano; hablamos de muchos miles de amigos que sienten que no llegan para disfrutar de las playas durante el mes de julio y agosto. Aquí te presentamos un plan de seis semanas para asegurarte de que tu cuerpo pueda lucir espléndido y con menos grasa corporal.
Durante todas las horas que pasas hojeando las páginas de un manual dietético y te subes a cintas para correr, bicicletas estacionarias y cosas por el estilo, estarás perdiendo tiempo porque desafortunadamente, cualquier estrategia nutricional o variantes aeróbicas no te irá derritiendo la grasa corporal. La buena noticia es que para perder grasa corporal en muy poco tiempo deberías tomar un enfoque opuesto, equilibrando los ejercicios con pesas, el cardio y montón de comida para deshacerte de esos kilos no deseados.
Esta combinación de factores se da porque el levantamiento de pesas acelera significativamente el metabolismo. Un estudio sobre quema de grasas, realizado por los matemáticos de la Universidad de West Virginia apoya esto; ellos encontraron que los levantadores de peso derritieron un promedio de 14,5 kg y vieron acelerar su metabolismo en un 4% en solo seis semanas.
Los voluntarios en el estudio que hicieron sólo ejercicio aeróbico, como correr, perdieron más peso, pero que también incluyó 4 kg de músculos. De acuerdo a los contrastes científicos, sus metabolismos se desaceleraron en un promedio de 14%; en el futuro incluso en pocas semanas, el peso se volverá a recobrar, cosa que no pasa si construyes músculos mientras vayas derritiendo la grasa corporal.
A continuación algunos consejos para perder 1,5 kg por cada siete días durante las próximas seis semanas dentro de un esquema donde la dieta no pasa a ser aburrida y menos aún restrictiva.
Una estrategia eficiente para perder grasa corporal
Este plan para ir derritiendo la grasa corporal de tres entrenos de cuerpo completo está limitado a sesiones de sólo 60 minutos, la cantidad de tiempo que maximizarás el efecto de tu principal hormona de crecimiento muscular, la testosterona. Los científicos deportivos encontraron que los regímenes de entreno similares a esto daban un promedio de 2,25 kg de ganancia muscular extra por mes en comparación con las sesiones centradas en grupos musculares individuales.
Los ejercicios de elevación se harán en sesiones cortas y por intervalos; la investigación muestra que esto quema hasta tres veces más grasa corporal que cualquier tipo de ejercicios al mismo ritmo. Este ataque de tres puntas es una manera infalible de ganar más músculo y llegar a mitad del verano con menos grasa; es mejor que repitas este ejercicio 3-5 veces por semana para mantener los músculos y hacer eficiente la quema de grasa, siguiendo algunos consejos básicos.
Sigue estas reglas de oro en cada entreno para ir derritiendo la grasa corporal, mientras construyes o mantienes tus músculos.
Selecciona un peso que es el 80% del peso que resistes en tu repetición máxima.
- Haz solo una serie de cada ejercicio con 8-12 repeticiones.
- Utiliza la forma perfecta para todos los ejercicios para evitar lesiones.
- Si llegas a hacer 12 repeticiones, agrega 5% más de peso.
- Trabaja cada serie hasta que tus músculos fallen y griten por misericordia !!!
- Toma cuatro segundos para subir el peso y cuatro segundos para bajarlo.
- No descanses entre series, pues el tiempo de preparación para un nuevo ejercicio es suficiente.
Si la rutina tarda más de 45 minutos, estás tomando mucho tiempo.
- Haz 3-4 sesiones de entrenamiento por semana, dejando un día de descanso entre ellas.
- Si deseas hacer cardio, hazlo después del entreno con pesas.
Recuerda hidratarte mientras entrenas y toma tu batido de post-entreno en el momento exacto donde el cuerpo requiere de nutrientes para su recuperación y empiece la síntesis proteica con mayor eficiencia.
El cardio en el post-entreno para quemar grasa corporal
Selecciona una máquina de cardio (remo, ciclismo, caminadora, etc) y haz una de estas sesiones después de cada entreno; escoge un nueva sesión de cardio después de cada entreno para mantener tus músculos adivinando y que se vayan adaptando al nuevo estímulo.
- Sesión 1: 8 series de 30 segundos, 60 segundos de reposo.
- Sesión 2: 10 series de 20 segundos, 40 segundos de reposo.
- Sesión 3: 12 series de 10 segundos, 20 segundos de reposo.
- Sesión 4: 8 series de 35 segundos, 15 segundos de reposo.
- Sesión 5: 5 series de 40 segundos, 40 segundos de reposo.
