El acertijo de las comidas nocturnas
Hemos escuchado consejos como este durante años; «cortar las comidas en un momento determinado todos los días para perder grasa», pero los consejos cuestionables como este por lo general vienen de las revistas tendenciosas, y la mayoría asume que puede ser verdad porque obliga a reducir las calorías diarias.
Ahora, por primera vez, ahora tenemos algunas pruebas experimentales para demostrar que es una buena idea (con algunas advertencias) evitar las comidas nocturnas, adelantando las comidas durante el día. El estudio se centra en investigaciones hechas por científicos de la Escuela de Medicina Perelman en Pennsylvania, que desarrollaron su estudio al que llamaron «Comer Antes de Acostarse».
En el ensayo con comidas nocturnas, trabajaron con un grupo de adultos que tenían que comer sus comidas en las horas diurnas durante ocho semanas; consistía básicamente en tres comidas y dos aperitivos entre 8 am y 7 pm y, cada uno de ellos iba a la cama a las 11 de la noche. Después de un descanso de dos semanas, siguieron con otras ocho semanas donde cambiaron las cosas y comenzaron a consumir comidas nocturnas, modificando sus horarios, pero continuando con las tres comidas y dos bocadillos, aunque saltaron la comida del mediodía, para hacer comidas nocturnas para luego acostarse.
Antes, durante y después del estudio sobre comidas nocturnas, los participantes fueron sometidos a varias medidas metabólicas y se les extrajo sangre. El estudio controló la ingesta de macronutrientes, los ciclos sueño-vigilia y el ejercicio.
Los resultados mostraron en pocas palabras, que las comidas nocturnas dieron lugar a ganancias de grasa corporal porque el metabolismo de las grasas se deterioró; Lo que pasó según los investigadores que comer antes de ir a la cama condujo a metabolizar menos lípidos y más carbohidratos. Además se aumentó los niveles de insulina, glucosa en ayunas, colesterol y triglicéridos, llegándose a un perfil metabólico negativo.
Las hormonas del hambre y de la saciedad también fueron afectadas; durante la primera etapa del experimento donde se evitaba comer de noche, la grelina, la hormona estimulante del apetito, alcanzó un pico más temprano en el día. La leptina, la hormona de «plenitud», llegó a su máximo en la segunda etapa de la investigación; los investigadores piensan que las comidas anteriores ayudan a mantener lleno al cuerpo durante más tiempo, además de prevenir el problema común de comer por la noche.
Lo que esto significa y no significa para ti
En el mundo del fitness y el culturismo, hemos escuchado últimamente que los vendedores de libros electrónicos y gurús hablan acerca de cómo se debe ayunar durante el día y hacer comidas nocturnas Este estudio, por un lado, dice que esto es una mala idea y esto va con el sentido común, ¿ no ?.
Esto no significa que debes ir a la cama con apetito, pues sólo significa que debes añadir alimentos a tu dieta más temprano. Esto hará que tus hormonas se autorregulen y no debas comer justo antes de acostarte; en términos claros, significa que tu metabolismo y hormonas funcionarán mejor si sabes regular el apetito por las noches
Por supuesto, tendrás que ajustar los tiempos citados en este estudio alrededor de tu propio ciclo de sueño-vigilia. Pero en general, trata de ingerir todas tus comidas unas horas antes de acostarte, aunque si estás trabajando duro para ganar músculos y entrenas por las tardes entrada la noche, deberías pensar en una caseína o caseinato de calcio con algunos carbohidratos específicos, de modo a mantener el anabolismo nocturno mientras duermes.
Estamos hablando de comidas nocturnas especiales, porque la suplementación con recuperadores nocturnos concilian el sueño, mejoran el descanso y evita el estrés, posterior a un día bastante pesado en el gimnasio. El caseinato de calcio es una proteína de digestión lenta que ayuda a mantener la síntesis proteica por más tiempo, mientras construyes músculos al dormir.
Fuente
- ScienceDaily – University of Pennsylvania School of Medicine: Timing meals later at night can cause weight gain and impair fat – June 2017.
