Añade calcio vegetal a tu dieta
La leche es erróneamente el alimento base como fuente de calcio de muchos, muchos, muchos atletas y están realmente equivocados; incluso consumir solo lechería es un obstáculo para el sistema músculo-articular pues los vegetales también deben estar incluidos como fuente de calcio, por algunos motivos importantes. Es más los veganos o vegetarianos que consumen calcio vegetal, no se vuelven débiles o frágiles al momento de entrenar duro; recordemos que el calcio es un nutriente derivado del suelo, el cual se requiere obligatoriamente para mantener un sistema nervioso saludable, niveles sanos de presión arterial, huesos y dientes fuertes, además de prevenir la osteoporosis.
El calcio se encuentra abundantemente en muchos alimentos a base de plantas, muchos de los cuales podrían sorprenderte. Si eres vegano, no necesitas preocuparte de obtener suficiente del mineral en una dieta a base de plantas, ya que la mayoría de todas las fuentes de alimentos de calcio vegetal son fáciles de absorber; estos alimentos vegetales contienen otros nutrientes que proporcionan a tu cuerpo el apoyo de huesos y el corazón, y lo mejor de todo, no son ácidos como los productos lácteos.
Las coles verdes
De lejos, una de las mejores fuentes de calcio es la col verde, que contiene 268 miligramos en una taza de verduras cocidas. Las coles también son bastante bajas en oxilatos, que se unen al calcio en el cuerpo y pueden conducir a una mala absorción; es una gran alternativa a las espinacas por esta razón, pues la misma es alta en oxilatos (aunque también alta en calcio).
Las coles rizadas
Una taza de col rizada contiene 94 miligramos de calcio vegetal, junto con el magnesio, fibra, clorofila, vitamina A, hierro y vitamina C. No es que necesitarías otra razón para comer coles rizadas, pero sería fantástico añadirla al combo alimenticio cada vez que puedas hacerlo, lo cual te proveerá mucha energía y más calcio vegetal.
Los higos
Alrededor de ocho a diez higos secos contienen tanto calcio como un vaso de leche; no está demasiado mal para una deliciosa pequeña fruta seca, ¿eh?. Los higos son también una gran fuente de fibra, hierro y potasio, pudiéndose usar en la ensalada de col rizada, barras energéticas caseras, batidos y el tazón de avena.
Las almendras
Las almendras son otra fuente superior de calcio vegetal, junto con el magnesio y la fibra; incluso contienen proteínas y grasas saludables para el corazón para arrancar. Puedes hacer tu propia leche de almendras o mantequilla de almendra si no disfrutas de ellas en forma cruda; por ejemplo, la leche de almendra natural es una de las mejores opciones para los atletas y un alimento popular entre los deportistas.
Las leches fortificadas a base de plantas
Las leches vegetales como la soja, la de coco, el cáñamo, el anacardo y la leche de lino (incluso la de almendra anteriormente citada) son grandes fuentes de calcio. Están fortificadas con calcio basado en el suelo (no son alternativas químicas) y pueden ayudar a aumentar tu ingesta de calcio vegetal con un sabor propio.
La mayoría de las leches vegetales contienen más del 30% de del calcio recomendado en forma diaria, mientras que algunas tienen casi un 50% más que la leche de vaca. Además, añadir una leche vegetal a los batidos y harina de avena como alternativa, mezclando sabores, puede ser muy interesante por su variedad de nutrientes, en específico para los veganos, pero en general para cualquier atleta, sea aficionado o profesional.
Los brócolis
Muchas personas se sorprenden al saber que el brócoli es una fuente fantástica de calcio, que contiene 180 miligramos en solo una taza de brócoli cocido y 115 mg en un tallo en bruto. Comer una taza al día puede ayudarte a aumentar tu ingesta de calcio para asegurarte de que obtienes suficiente. Si te es aburrido comerlos al vapor, puedes añadirlo a un batido verde o incluso hornearlo en forma de hamburguesa vegetal, combinada con otros vegetales o alguna que otra carne.
Las calabazas Butternut
En realidad es un verdadero súper-alimento en todos los sentidos; están llenas de fibra, vitamina A, y contiene 84 miligramos de calcio, que es casi el 10% de tus necesidades diarias. Llamada calabaza moscada también añade potasio y magnesio, siendo especial para preparar pastas, postres, panificados o pizzas; en fin las recetas co calabaza son variadas y deliciosas.
Las semillas de chía
Esto no es ninguna sorpresa; las semillas de chía contienen todavía otro nutriente que los convierte en un verdadero súper-alimento. Están cargadas con calcio vegetal y producen muchos beneficios como resultado. La chía contiene aproximadamente 177 miligramos (alrededor de dos cucharadas), que es el 18% de tus necesidades diarias y esto es increíble para una semilla tan pequeña, la cual puede añadirse sin problemas a los batidos, la avena, ensaladas, productos horneados o entradas
Otras grandes fuentes de calcio incluyen la harina de avena con 105 miligramos, y habas de soja con 261 miligramos, recordándote que necesitarás 1000 miligramos de calcio diario para alcanzar tu cuota diaria sin suplemento, de modo a mantener tus niveles del mineral a raya, estés entrenando o no.
Fuente
- One Green Planet Reviews: The Importance of Calcium and How to Get Enough Without Dairy
