La recuperación después de un día de un entreno intenso
Una dura sesión de entreno debe arruinarte por varios días; si bien existen suplementos o consejos para aliviar los dolores de post-entreno o soluciones e, incluso trucos para reducir el impacto del castigo sobre el sistema nervioso central, existen también algunas actividades que son conocidas y que combinadas facilitan la recuperación muscular y neuronal.
Desarrolla el descanso activo y regula el volumen de entreno
Para empezar, haz un calentamiento dinámico que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos mediante el uso de algunas posiciones de soporte de peso que también permiten un estiramiento. El tipo de calentamiento utilizado debe depender de si quieres ir recuperándote de un entreno de cuerpo inferior o superior.
Hacer ejercicios como un loco desenfrenado puede verse muy bien para impresionar a tu delgado compañero de entreno o a las chicas en el gimnasio e, incluso para impulsar tu ego, pero recuerda que no puedes tener una supercompensación que sobrepase tus límites o incremente tu rendimiento, sin que tengas la recuperación completa.
Algunos de los mejores atletas e incluso los entrenadores españoles aconsejan usar entrenos de descanso activos para administrar la recuperación y mantenerte en el juego por más tiempo. Estos se componen de ejercicios que no son agotadores, de modo a aumentar la recuperación; por lo general se realizan el día después de un entreno intenso, involucrando a los grupos musculares que se trabajaron el día anterior.
Si se desarrollan con moderación, estos ejercicios ayudan a curar un cuerpo maltratado más rápido, restauran la función muscular aumentando el flujo sanguíneo y ayudan a reducir el dolor muscular tardío (DOMS). Todo esto hace que las duras sesiones en el gimnasio sean menos debilitantes, además puede poner armonía en el cerebro, el cual está con la adrenalina por el techo, abriendo el apetito por entrenar más, más y más …
Para cerrar el entreno de recuperación, haz entrenos cortos y de baja intensidad, a mayor volumen; esto implica ir a través de un entreno ligero usando los mismos músculos con baja intensidad y mayores repeticiones pero no muchas series; así que para recuperarte de un entreno pesado de prenss de banco, puedes hacer un par de series de 70 kg con 10 repeticiones en una sesión que puede durar unos 30 minutos o menos.
Practica senderismo
El senderismo es una técnica de reposo activo de baja intensidad; el cambio constante en la pendiente hace que sea un gran estímulo en las piernas mientras sigas caminando a baja intensidad, lo suficiente para permitir y mejorar tu recuperación. Además la estimulación de estar rodeado de naturaleza, sentir el aire fresco, incluso ver animales pequeños rodearte con sus miradas o sentir las emociones al observar paisajes de ensueño te harán comprender lo mucho que significa la conexión mente-músculos y te harán sentir estupendo al final de la jornada.
Trabaja como un Strongman
Este tipo de entreno es una gran técnica de restauración activa si lo usas con baja intensidad y bajo volumen; se ha descubierto que el uso del 50-60% del peso que normalmente haces con tus ejercicios normales, es una buena medida para utilizar este método de recuperación. Entre los ejercicios que te estimularán e incluso te divertirán están levantar la carretilla, subir una bolsa a tu espalda, empujar una goma de camión, estirar con una cuerda de tu coche, levantar bolas pesadas o caminar unos metros con un peso por sobre tus hombros, entre otros ejercicios conocidos que son parte del circuito strongman.
