Cómo preparar tu propio pre-workout
Los suplementos que tomas antes del entreno pueden darte un impulso adicional en el gimnasio, pero es fácil perderte en el mar de nombres, marcas y envases que tenemos a disposición; si eres un atleta consciente y haz pasado el período de principiante, es la hora de aprender las cosas sencillas que indudablemente tienen una explicación.
El problema es que, si eres nuevo al momento de investigar, puede ser increíblemente difícil clasificar tus opciones, tus dosis y el momento ideal para tomar los suplementos que te recomendamos cada día. Posiblemente tengas un rompe-cabezas en tu mente al momento de saber cómo preparar tu propio pre-workout; que la “creatina-esto”, que la “citrulina-eso” y que el “beta-ala-que” y para complicar tu paciencia, a veces los nombres de los suplementos son tan llamativos que el Pump y el Blood, se te mezclan, ¿ verdad ?.
MASmusculo, como líder en nutrición deportiva, también está para acompañarte y asesorarte siempre que necesites, por ello no te ahogaremos al tratar de asesorarte sobre las opciones clave para el pre-entreno, de modo a que tengas las opciones necesarias para aumentar tu energía y tu enfoque mental antes de entrenar duro.
Al saber cómo preparar tu propio pre-workout, debes conocer lo que llamamos, “The Big Four” y si bien cada uno de los cuatro suplementos que citaremos tiene múltiples beneficios, vamos a centrarnos en la importancia de cada uno en función al entreno específicamente. Además, los cuatro tienen tantas pruebas científicas que la investigación ha concluido sin oposición que son efectivos para los objetivos que dicen tener.
La cafeína en el pre-workout
- Propósito principal: Proveer Energía.
- Dosis óptima: 200-500 mg, o 1,8-2,7 mg por kg de peso corporal.
- Beneficios: La cafeína ha demostrado ser una eficaz ayuda ergogénica (refuerzo de rendimiento) tanto en el ejercicio de resistencia como en los episodios cortos de ejercicio máximo (por ejemplo, sprints). Además aumenta la carga de trabajo al disminuir la tasa de fatiga y reducir la percepción de esfuerzo, incluso en situaciones de privación de sueño, lo que induce a mayores ganancias musculares.
- Nota: Si entrenas de noche, presta atención sobre la dosis, porque sus efectos pueden tardar un tiempo en desaparecer, manteniéndote despierto por la noche.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) en el pre-workout
- Propósito principal: Promover un Ambiente Anabólico.
- Dosis óptima: 5 g en pre-entreno, 20 g en total durante el día.
- Beneficios: Los BCAAs, leucina, isoleucina y valina son clave cuando se trata de regular el metabolismo de las proteínas, aumentando la síntesis de proteínas y suprimiendo la degradación de las proteínas. Es importante que obtengas la proporción correcta de leucina a isoleucina a valina, a partir de una relación 2: 1: 1, respectivamente, aproximándose a unos 3 g de leucina por dosis.
- Nota: Después de la cafeína, los BCAAs te brindan cierta protección inmediata contra los ambientes catabólicos producidos durante el ejercicio. Además, el consumo de BCAAs puede ayudarte a disminuir el dolor muscular de inicio retardado (DOMS) al día siguiente para que puedas volver a entrenar duro más rápido.
La beta-alanina en el pre-workout
- Propósito principal: Aumento de la Resistencia Muscular.
- Dosis óptima: 1,5-5 g.
- Beneficios: Este es otro ingrediente que puede ayudarte a mejorar tu volumen general de entreno, pero funciona mediante el amortiguamiento de iones de hidrógeno (H+), dándote la capacidad de mantener tu intensidad por períodos más largos de tiempo; en otras palabras, más volumen induce a más ganancias.
- Nota: La beta-alanina es excelente para bombear repeticiones extra y exprimir el máximo de tu entreno, aunque si tomas una dosis exagerada, puedes experimentar hormigueos; esto no debe preocuparte, porque significa que tu piel no está derritiéndose, sino experimentando la “parestesia” lo cual es completamente normal.
El monohidrato de creatina en el pre-workout
- Propósito principal: Fuerza Explosiva.
- Dosis óptima: 5 g en el pre-entreno, hasta 20 g por día.
- Beneficios: La creatina es el ingrediente que va a ayudarte más con tus entrenos de repeticiones bajas; en pocas palabras, ayuda a saturar los músculos con el sustrato (fuente de energía) necesario para producir una bomba de energía rápida y grande, necesaria para esos levantamientos realmente grandes.
- Nota: Ten en cuenta el rango de dosificación; la razón es que la mayoría de los fabricantes sugieren una fase de «carga» para acelerar el proceso de saturación. Este proceso se prescribe típicamente durante aproximadamente una semana, y luego se deja caer hasta una fase de «mantenimiento» a aproximadamente 5 g por día y sinceramente si eres intermedio, no necesitas los 20 g diarios, sólo añade esos 5 g, que es el volumen que ocupa 1 cucharadita.
Los ingredientes adicionales, vasodilatadores
- Propósito principal: Aumentar el Flujo Sanguíneo
- Beneficios: El papel principal de los vasodilatadores como la L-arginina, L-citrulina y la remolacha es aumentar los niveles de óxido nítrico en la sangre, lo que conduce a un aumento del flujo sanguíneo, que puede estimular la siempre deseada «bomba muscular».
- Nota: Hay muchos de estos ingredientes y como tal, hay un montón de recomendaciones de dosificación, dependiendo de cuál prefieres. Muchos tienden a pegarse a los extractos de granada, que son una fuente dietética de nitratos que se definitivamente mejora el flujo sanguíneo y retrasa la fatiga en los individuos altamente activos.
La sugerencia final sobre cómo preparar tu propio pre-workout
Sugerimos que te centres en ingredientes de pre-entreno en el orden que hemos propuesto, no obstante, cada uno de ellos tiene múltiples beneficios en diferentes escenarios. Si consigues una mezcla patentada en un pre-entreno, deberías observar la dosis de cada ingrediente y calcular en forma sencilla que puede faltarte para complementar tu suplementación y saber que estos suplementos deben tomarse aproximadamente 30 minutos antes de empezar tu entreno.
Esto asegura que todos los ingredientes comiencen a metabolizarse y estén listos para su uso alrededor de la última repetición de la primera serie, que es realmente el momento preciso que se requiere de ellos, por tanto quedó claro cómo preparar tu propio pre-workout.
Fuentes
- International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism: Acute caffeine ingestion’s increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep
- International Journal of Sport Nutrition: Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.
- International Journal of Sport Nutrition: Effects of B-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men
- Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism: Effects of pomegranate extract on blood flow and running time to exhaustion
