Secretos del entreno de brazos, Parte 2
En el presente capítulo hablaremos de cómo proteger tus brazos de la sobrecarga regulando la frecuencia de entreno y teniendo en cuenta el volumen de trabajo para que tengas una buena recuperación; además te contaremos como centrarte en ellos al momento de hacer los esfuerzos direccionados sobre los brazos.
Entrena menos y con más frecuencia los brazos
Para aquellos que tienden a trabajar siguiendo los consejos más conocidos para el día de brazos cometen un error que es el más común y lo repetimos; demasiado trabajo de brazo en general. Ten en cuenta que cada vez que haces un ejercicio de espalda que implica la flexión del codo, también estás usando tu bíceps; a pesar de que tu entreno de espalda no «sobrecarga» los bíceps, el estrés general sigue siendo algo acumulativo, sumando con el tiempo.
Aún más importante es considerar la cantidad de trabajo realizado por tu tríceps durante los ejercicios de pectoral y hombros empujando los pesos. Ya se trate de un press de banco estándar, un press inclinado con mancuernas, un press de barra de pie, o un push-up básico, los movimientos de presión producen mucho estrés en el tríceps.
En un esfuerzo por conseguir brazos más grandes, muchas personas comprensiblemente agregan series de bíceps y tríceps a su programa de entreno de brazos, pero el problema puede no ser falta de estimulación, pudiendo ser que el estrés general puesto en el bíceps y tríceps durante toda la semana, lo que derrumba las posibilidades de recuperación; y si no te recuperas, no creces.
Así que si encuentras que tus brazos no están creciendo, echa un vistazo al volumen general de ejercicios para pectorales, hombros y espalda que estás haciendo de semana a semana. Si tu volumen de entreno de la parte superior del cuerpo es bastante alto, entonces la falta de crecimiento del brazo que experimentas puede muy bien provenir del sobre-entreno.
Regula la cantidad y volumen de entreno de brazos
Aunque muchos aprendices no tienen progresos en el tamaño del brazo debido a que están sobre-entrenados, muchas personas caen al otro extremo del espectro y podrían usar más los brazos en otros ejercicios y menos en los ejercicios específicos para brazos.
Para que esta estrategia funcione, sin embargo, tienes que asegurarte de que está comenzando desde un estado completamente recuperado. Si necesitas tomar una semana entera para un tipo de entreno o un mes de entreno enfocado en tus brazos, debes seguir adelante y hacerlo antes de subir el volumen y frecuencia de entreno de tus brazos.
En general, encontramos que los bíceps y los tríceps crecen bien y pueden recuperarse de aproximadamente 9-12 series de trabajo por semana. Pero en vez de hacer todos estas series en un entreno, puedes ir dividiendo tu volumen de entreno en tres entrenos semanales de brazos; después de unas cuatro semanas de hacer esto dentro del entreno de brazos, añade un poco más de volumen (una serie de trabajo o dos por semana) si todavía estás recuperándote y progresando según lo planificado.
Haz lo mismo en dos semanas más si corresponde y después, será el momento de una recuperación muy necesaria.
Céntrate solamente en tus brazos al entrenarlos
Si tienes testículos, obtienes una cierta sensación de poder del enfoque y esfuerzo que se necesita para levantar «pesos pesados». Pero si tu objetivo es conseguir brazos más grandes, entonces vas a tener que vigilar tu ego y asegurarte de que estés estimulando óptimamente tus bíceps y tríceps cuando los entrenes.
Esto no significa que tienes que optar por pesas ligeras y entrenar siempre en la posición más confortable posible, pero siempre debes entrenar con seguridad suficiente para que el peso de la tensión se esté poniendo en los músculos y no en sus articulaciones. Para mantener tu forma en control, debes enfocarte en la parte excéntrica de la repetición, lo suficiente para que puedas hacer que dure al menos dos o tres segundos; no necesariamente debes hacer esto en cada repetición, pero asegúrate que puedes hacerlo en algunas.
Del mismo modo, se centran en el músculo que está trabajando como si fuera todo lo que existe. Cuando usted está haciendo rizos de barra, imagen de su acortamiento de bíceps braquial en el camino, y luego se alarga en el camino hacia abajo.
Lo principal a tener en cuenta con respecto a la forma del entreno de brazos es asegurarte de que realmente sientes tus bíceps y tríceps trabajando cuando estás entrenándolos. Si no obtienes una buena conexión mente-músculo al entrenar tus brazos, deberías aligerar el peso, disminuir la velocidad y/o ajustar tu forma un poco hasta que lo hagas.
Lee las tres partes de los secretos del entreno de brazos
Fuente
- T-Nation Reviews: 7 Surprinsing tips for bigger arms
