Evitando el Estancamiento – Parte 3, Entrenando todo el cuerpo
El entreno funcional del cuerpo supera cualquier división para ir evitando el estancamiento, cualquier día de la semana; si comienzas entrenando a todos tus grupos musculares principales cada vez que vayas al gimnasio, estarás en el camino de conseguir más rápido, músculos más grandes y niveles más altos de condición física. Esto se dará porque entrenarás con una frecuencia más alta y trabajarás con mayor dificultad, pues los movimientos vinculados a este tipo de entreno, objetivamente sirve para ir evitando el estancamiento con eficiencia.
Los entrenamientos funcionales de todo el cuerpo resultan en una mayor capacidad de trabajo, nivel de condición física y respuesta endocrina. Pero, ¿cómo los entreno de cuerpo entero hacen todas estas cosas?.
Porque cuando se acumulan los movimientos compuestos, tales como sentadillas, peso muerto, o estiramientos y se presiona todos los músculos en la misma sesión, puede estimular todo el cuerpo. La gran sorpresa la recibe el sistema nervioso y los músculos, no solo desarrollando el sistema energético ATP-PC, sino también la glicolisis anaeróbica y el metabolismo aeróbico; recordemos que los días de entreno funcional, los atletas hacen menos cardio o lo dejan de hacer porque el cuerpo entero ya se queda totalmente estimulado al culminar una determinada sesión.
Simplemente cambiando de una división de la parte del cuerpo a los entrenos funcionales de cuerpo entero, podrías derretir tanta grasa corporal dentro del primer mes, sin modificar tu intensidad o volumen de entreno. La razón es porque el sistema de energía y la respuesta de andrógenos de los entrenos funcionales de cuerpo entero son favorables, tanto para la quema de grasa y el crecimiento muscular.
Otra ventaja de los entrenos de cuerpo entero es que tienden a erradicar la mayoría de los movimientos de aislamiento. Además, cuando se hace un movimiento compuesto se obtiene una mayor respuesta hormonal, y esto hace que la hipertrofia sea mayor y la grasa corporal se reduzca significativamente en el cuerpo.
Cómo entrenar el cuerpo entero
La idea es empezar con cuatro movimientos compuestos para cada entreno y realizar tres entrenos cada semana, seleccionando las sentadillas, peso muerto, press de banca y una variación de tirón para cada sesión; uno de los cuatro movimientos puede consistir en una variación de movimientos para cualquier parte del cuerpo, bíceps, tríceps, espalda o piernas.
Debes realizar una variación diferente por cada uno de los tres entrenos cada semana; y, si eres uno que cree que no puedes entrenar a todos tus grupos musculares principales con cuatro movimientos, te sugerimos hacer el siguiente circuito de 8 series de 3 repeticiones, con la carga más pesada que puedas manejar para cada serie.
- Levantamiento Olímpico
- Triceps en Barra, Dips
- Wood Chop con Cable
- Dominadas
Una vez que estés acostumbrado a cuatro movimientos compuestos en tres sesiones de entreno por semana, puedes comenzar a aumentar el número de movimientos para ir evitando el estancamiento. Te sugerimos añadir uno o dos movimientos más y quédate con él durante tres o cuatro semanas antes de agregar más; generalmente se recomienda no más de ocho movimientos por sesión de cuerpo completo, pero realmente no hay un límite.
Una vez que comiences a construir tu capacidad de trabajo y niveles de aptitud personal, puedes hacer tantos movimientos como tu tiempo disponible te lo permite, siempre controlado por tu “yo interior” que debe sentir exactamente cuándo parar, no solo para evitar el sobre-entreno, sino ampliar la posibilidad de una mejor recuperación y crecimiento.
Fuente
- T-Nation: 4 Guaranteed Tips
