Evitando el Estancamiento – Parte 1, Rotando tus Ejercicios
Con el fin de lograr resultados por más de tres semanas a la vez, debes rotar constantemente tus series y repeticiones. Si rotas estos dos elementos a lo largo de la semana, podrás seguir con los mismos movimientos durante un período de tiempo más largo antes de estancarte; por ejemplo, si realizas 5 series de 5 repeticiones al 85% de tu 1RM para, por ejemplo, el press de banco, la sentadilla o el peso muerto, obtendrías dos o tres semanas de progreso antes de terminar en una interminable meseta.
¿Por qué pasa esto ?. Porque tu cuerpo se adaptará a un esquema de cambio inmutable muy rápidamente, así que si no quieres quedarte en el punto “sin ganancias”, deberías evitar trabajar con un número constante de series y cargas relativamente constante. Al cambiar los parámetros de rangos de repeticiones y series, sin modificar los patrones de movimiento el progreso será constante y este estímulo es el requerido para que la hipertrofia muscular sea máxima o sub-máxima por lo menos, evitando el estancamiento.
La pregunta que muchos amigos nos harían es entonces ¿Cómo puedo rotar constantemente los parámetros ?; bueno, hay muchas maneras, pero nos gustaría empezar por lo simple siendo los dos únicos pasos que debe seguir para comenzar.
El primer paso, las series y repeticiones por cada parte del cuerpo
Selecciona un esquema de repetición que sea por lo menos 3 repeticiones más que tu último entreno (cuanto mayor es la extensión de las repeticiones, mejor). Si realizas tres sesiones de entreno por semana, este plan específico podría verse algo así:
- Día 1: 8 x 3 (8 series de 3 repeticiones por parte del cuerpo)
- Día 2: Descanso
- Día 3: 3 x 12
- Día 4: Descanso
- Día 5: 4 x 6
- Día 6: Descanso
- Día 7: Descanso
- Día 8: Repite el ciclo
Si se entrenas cuatro veces por semana, podría verse algo como esto:
- Día 1: 8 x 3
- Día 2: 1 x 36
- Día 3: Descanso
- Día 4: 5 x 5
- Día 5: Descanso
- Día 6: 3 x 12
- Día 7: Descanso
- Día 8: Repite el ciclo
Obviamente, las opciones son infinitas para ir evitando el estancamiento. La clave es usar rangos de repeticiones que no hayas usado en los últimos dos meses. Así que si has estado en una rutina de 5 x 5, añade al menos 2 repeticiones de 5 repeticiones por serie (por ejemplo 1, 2, 3, 7, 8 … 36).
El segundo paso, manipulando la carga
No te equivoques; hay una fuerte y positiva correlación entre matemáticas y músculos y si no sabes cómo calcular tu volumen de entreno, el siguiente entreno será como orinar al viento. En fin, muchos han captado la importancia de los cambios en las repeticiones y series, pero no creemos que muchos hayan descubierto hasta ahora como manipular correctamente las series, las repeticiones y la carga.
Digamos que tu entreno de espalda superior está compuesto de 4 series de 6 repeticiones con 80% de tu 1RM para el Bent-Over. Y supongamos que tu 1RM sea de 150 kg, el 80% de éste sería 120 kg; para calcular el volumen de ese movimiento.
- Total Repeticiones x Carga = Volumen
- La ecuación sería: 24 x 120 kg = 2880 kg
Bueno, aquí es donde la mayoría de la gente se mete en problemas; saben que es hora de cambiar sus series y repeticiones, por lo que realizan, digamos, 2 series de 12 durante su siguiente entreno para el Bent-Over. Si no tienen ni idea de qué carga utilizar, podrían simplemente terminar haciendo 2 series de 12 repeticiones con algo así como el 70% de su 1RM, con solo 2520 kg.
¿Cuál es el problema?. Acaban de realizar un entreno de espalda superior con 360 kg menos volumen que su entreno anterior, lo que sucede a menudo. En fin, para organizar los parámetros, requieres conocer del “cómo” de las cosas de modo a ir evitando el estancamiento.
Por otro lado, si desarrollas un entreno de espalda de 2 series de 12 repeticiones, puedes aumentar a una serie más, logrando un mayor volumen total con cada entreno posterior. En otras palabras, si simplemente agregas una serie (3 x 12) y utilizas el 70% de tu 1RM, tendremos algo parecido a esto.
- Series Hechas: 24 x 100 kg = 2400 kg – entreno actual
- Serie Añadida: 12 x 70 k = 840 kg de plus
Impresionante ¿ no?; reclutarás más fibra como jamás haz hecho, añadiendo unos 840 kg más en una sola serie añadida a cada ejercicio, por tanto, estarás impulsando un nivel de crecimiento muscular tremendo al rotar tus series y repeticiones.
Fuente
- T-Nation: 4 Guaranteed Tips
