Los Micro Drop-Sets para un crecimiento extremo
Si te encanta el entreno de alta intensidad y trabajas tus series al límite, sabes que son las últimas repeticiones que son clave para estimular el crecimiento. Ahí es donde la tensión y la fatiga se producen en sus niveles más altos; la razón por la cual existen técnicas de extensión de series es crear una tremenda respuesta al crecimiento, como el método rest-pause, el drop-sets y las series gigantes.
¿El propósito?. Tienes que hacer un montón de repeticiones que conducen a ese punto, preparando el escenario para el punto donde la tensión y la fatiga son finalmente alcanzadas. Después de la serie inicial, debes aplicar técnicas de extensión de series, haciendo que las repeticiones totales puedan llegar a 25, 30 o incluso 50 o más.
Este es un enfoque válido, pero ¿qué pasa si pudieras tener la misma intensidad en menos repeticiones?
Una serie descendente (drop-set) es cuando haces una serie hasta el fallo, a continuación, dejas caer la carga en una cantidad significativa y sigues haciendo las repeticiones hasta que llegues de nuevo al fallo muscular. Puedes por ejemplo empezar con 14 repeticiones hasta llegar al fallo muscular, bajar la carga en una cantidad justa, hacer 7 repeticiones hasta el fallo, bajar de nuevo la carga y hacer una cantidad variable de repeticiones hasta el fallo.
Mientras con las micro drops-sets, la caída de la carga es mínima, así como las repeticiones adicionales que se hacen. Puedes por ejemplo hacer 12 repeticiones en el press de banco con 90 kg donde la repetición 13ra es la del fallo; entonces, bajas a 80 kg y repite con tantas repeticiones como puedas hasta el fallo y en este caso digamos que puedes llegar a 14 o 15 repeticiones. La idea es entonces que vuelvas a bajar a 75 kg para lograr una repetición más estimulando el crecimiento en lugar del drop-set tradicional.
Como usar las micro drop-sets
Los micro drop-sets para un crecimiento extremo deben aplicarse principalmente a los movimientos que se hacen en máquinas o ejercicios de una sola articulación. Ahora bien, puedes aplicar este método a los movimientos grandes y multi-articulares, pero sería prudente evitar esta técnica con cualquier ejercicio donde la estabilización de la parte baja de tu espalda pueda estar comprometida (sentadillas, varios pesos muertos, entre otros similares).
Para los movimientos grandes donde la estabilidad de la espalda baja no es un problema, como las prensas de la pierna o las sentadillas de tirón, puedes hacerlo sin problemas.
Además, se puede usar como un programa de fuerza donde se deja de lado algunas repeticiones para movimientos multi-articulares; se puede combinar, por ejemplo, realizar la micro drop-set y luego hacer dos repeticiones tradicionales. En este escenario, las sentadillas y los pesos muertos pueden volver a la agenda, manteniendo la estabilidad de la espalda baja en jaque.
- Para movimientos más pequeños que no causan una enorme curva en la fase de recuperación, puedes hacer 3 o 4; esto te daría 6-8 repeticiones adicionales que ofrecen una enorme cantidad de tensión y potencial de crecimiento.
- Para cualquier movimiento compuesto que se lleva al fallo muscular, puedes hacer 2 a lo máximo, aunque 1 micro drop-set también funcionará muy bien.
La cantidad de carga que vas a usar variará dependiendo de lo fuerte que seas y el movimiento que estás haciendo. Si estás haciendo prensas de pierna con 350 kg, deberías pasar a 300 kg y con esto obtener 1-3 repeticiones adicionales después de la descarga; por otra parte, si puedes bajar la carga y poner en marcha 10 repeticiones más, entonces no será una micro drop-set.
Es ideal que entrenes con un compañero, una máquina que permita reducir la carga fácilmente o usar pesas pre-cargadas o mancuernas alineadas y listas en el rack. Otro consejo es que experimentes la técnica con algunos movimientos pequeños primero, para tener una idea de la carga y las repeticiones, luego elegir un movimiento complejo para experimentar el poder de los micro drop-sets para un crecimiento extremo.
