Descargar, Fallar, Crecer
Al entrenar con el objetivo del crecimiento muscular, debes reclutar tantas fibras musculares como sea posible y luego fatigarlas, hasta que crezcan. Una de las mejores maneras de hacer esto es añadir series burn-out (series finales o de agotamiento) a una determinada sesión de entreno para no solo hipertrofiar mejor esas fibras, sino lograr imponer el choque adecuado para quebrar las mesetas y obtener ganancias masivas.
Esto es lo que debes hacer; después de aplicar la mayor fuerza o trabajo de hipertrofia a una serie, como series múltiples y pesadas entre 3-8 repeticiones, debes bajar la carga en un 20-30% y hacer tantas repeticiones como te sea posible y si eres masoquista, baja el peso de nuevo en un 20-30% y vuelve a repetir la rutina.
Por qué funcionan las series burn-out
En 1965, el Dr. Elwood Henneman, profesor de fisiología de Harvard, creó el principio de tamaño que dicta que hay dos maneras de maximizar el reclutamiento de fibras musculares por otros métodos; levantar pesas más pesadas, levantar pesas más ligeras o mover el cuerpo más rápido.
Una elevación pesada o explosiva simplemente activa más fibras musculares; Inmediatamente después de esta activación, podrías soltar un poco de carga y repetir el movimiento hasta fatigar el número máximo de fibras musculares para desencadenar el estrés metabólico masivo y el crecimiento muscular, siendo la base de lo que llamamos Descargar, Fallar, Crecer.
Ir a la falla (en ocasiones)
Desarrollar tus ejercicios hasta el fracaso técnico es una fantástica manera de construir músculos y centrarte en exprimir lo que tienes en cada repetición. Un estudio reciente encontró que cuando el movimiento se lleva al fracaso, las cargas al 30% de una repetición máxima 1RM (carga muy ligera con 20 o más repeticiones) eran casi tan eficaces como el uso de cargas al 80% del 1RM.
Al levantar pesas más ligeras el cuerpo es capaz de producir enormes ganancias en el tamaño muscular, pero ¿cuál es la razón para que ello suceda?
- Cuando se realiza la fase concéntrica se está usando casi todas las fibras musculares utilizables en acción.
- Al ir más ligero, tienes la capacidad de enfocarte en cada porción de cada repetición, en lugar de sobrevivir a la serie por el propio esfuerzo que realizas.
Las repeticiones y las series que se usan en la técnica del fallo muscular no son para principiantes y cuando hablamos de Descargar, Fallar, Crecer, lo tratamos como un plan específico para ganancias descomunales. Cuanto más fuerte es el atleta, más tensión podrá crear y más fibras musculares activará; así, que las repeticiones hasta el fallo funcionan mejor con atletas intermedios a avanzados y preparados, que han trabajado su fuerza muscular para que sea sólida.
Para ir al fallo debes recordar algunas cosas;
- Manten tus series de fallas dentro de la razón; si el dolor debilitante disminuye el rendimiento durante los próximos entrenos, estás haciendo demasiado.
- Usa ejercicios de aislamiento de bajo riesgo (rizos, levantamientos laterales) junto con ejercicios en máquinas, para minimizar el riesgo de lesiones.
- No vayas al fracaso en cada serie o cada entreno.
Por otro lado, los días de gran cantidad de esfuerzo, la energía mental y el cuerpo deben resistir lo máximo que pueda, por tanto es de especial interés que el atleta se fije en complementar su suplementación con algunos productos específicos, que además de naturales, son eficaces para lograr los objetivos de este tipo de entreno.
- Usar pre-entrenos de calidad
- Añadir HMB al Whey Protein
- Puedes alternar el uso de la beta-alanina los días de piernas por ejemplo
- Hidrátate siempre, incluso en el intra-entreno
- En el post-entreno, además de tu batido, puedes tomar MSM para acelerar tu recuperación
Fuente
- T-Nation Research: Drop, Fail, Grow
