Receta de ensalada de judías verdes con aderezo de vinagreta balsámica
La tradicional cazuela de judías verdes se ha convertido en un plato sin inspiración, que sencillamente no se come ni en los domingos en familia o las fiestas; pero, dejar de lado un gran plato que además puede ser sabroso por desconocimiento o falta de inspiración es algo que no podemos dejar pasar, pues la albahaca, el ajo y la vinagreta balsámica hacen que esta ensalada quede maravillosamente aromática, incluso por dos días para disfrutarla totalmente.
Esta receta lleva el repollo rojo que es más saludable de lo que podrías pensar; este humilde vegetal crucífero es un verdadero súper alimento que contiene potentes antioxidantes y ayuda a impulsar el sistema inmunológico. En particular, está lleno de antioxidantes fitonutrientes llamados antocianinas; en realidad hay 18 diferentes antocianinas en el vegetal púrpura que ofrecen una gama de beneficios para la salud.
Además de sus capacidades de mitigación de radicales libres, las antocianinas también actúan como antiinflamatorias y disminuyen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, además, protegen la integridad del ADN y aumentan la producción de citoquinas, que son proteínas de respuesta inmune, por tanto incluirla dentro dos o tres veces a la semana no estaría nada mal.
Es glucosinolato es otro fitonutriente que se encuentra el repollo roja y otras verduras crucíferas como coles de Bruselas y el brócolis. Los glucosinolatos se descomponen en isotiocianatos en el cuerpo; estos fitonutrientes alterados (y los diversos compuestos en los que se descomponen posteriormente) apoyan a los pulmones, el hígado, el esófago, el estómago, el intestino delgado y el colon.
Tanto el repollo rojo y verde contienen fitonutrientes que promueven la función inmune en el intestino delgado. Los ligandos de AhR son fitonutrientes derivados de vegetales crucíferos y activan las células inmunes en la pared intestinal donde se absorben los nutrientes; estas células inmunes, llamadas linfocitos intraepiteliales, se defienden contra la invasión microbiana y promueven una función inmune saludable en los intestinos.
Cuando no obtiene suficientes verduras crucíferas en la dieta, tu recuento de células de linfocitos intraepiteliales intestinales puede caer, siendo portentosa la opción de añadirlas a un alimento especial y muy conocido como las judías verdes.
Esta receta de ensalada de judías verdes con aderezo de vinagreta balsámica tiene un tiempo de preparación de 20 minutos, un tiempo de cocción de 3-5 minutos, en total 25 minutos para unas 6-8 porciones que se preparan con un colador, una olla grande, dos cuencos grandes, un cuchillo de cocina, 3-4 tazas de hielo para el baño de hielo, entre otros enseres.
La receta lleva los siguientes ingredientes:
- 2 tazas de judías verdes orgánicas frescas, los extremos del vástago quitados
- 4 tazas de repollo orgánico rojo, en rodajas finas
- 2 cucharadas de cebolla verde picada
- 2 dientes de ajo orgánico, triturados
- 6 cucharadas de vinagre balsámico orgánico
- 6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen orgánico
- ½ cucharadita de sal de cristal del Himalaya, más más para hervir en la ensalada
- 2 cucharadas de la parte blanca de las cebollas verdes, en rodajas finas
- 2 jalapeños medios, orgánico, sin semillas y en rodajas finas
- 2 cucharadas de hojas de albahaca orgánica, en rodajas finas
- ½ cucharadita de pimienta molida
Su valor nutricional se centra en sus 151 calorías, para 124 g por porción, añadiendo 14 g de grasas (2 g de grasas saturadas, sin grasas trans), 197 mg de potasio, 168 g de sodio, 2,3 g de azúcares, 2,7 g de fibras y 1,5 g de proteínas en un solo plato; además aporta Vitamina A, Calcio, Vitamina C y Hierro.
Como preparar esta ensalada poderosa
- En esta receta, se blanquean las judías verdes, por lo que es necesario preparar un baño de hielo primero para detener el proceso de cocción después de hervir. Llena un recipiente grande con hielo y agua fría y pon a un lado hasta el paso 5.
- Preparar el apósito primero; combina las cebollas verdes picadas, el ajo, la vinagreta balsámica, el aceite de oliva y ½ cucharadita de sal en un recipiente y dejar de lado para permitir que los sabores se mezclen.
- Coloca una olla grande de agua en la estufa a una temperatura alta y llevarla a ebullición; añade sal adicional al agua para acelerar el proceso.
- Una vez que el agua comienza a hervir, blanquear las judías verdes en la olla hasta que adquieran un color verde vibrante (unos 3-4 minutos). Ten cuidado de no hervirlos demasiado tiempo o perderán su hermoso color.
- Tan pronto como se hierve, con cuidado, pero rápidamente cuela desde la olla, las judías verdes sobre el colador para drenar el agua. A continuación, transfiere las judías verdes al baño de hielo, asegurándote de que estén completamente sumergidas, dejándolas enfriar por lo menos 10 minutos.
- Una vez que las judías verdes se han enfriado, corta cada una a lo largo y añádelas a tu repollo.
- Mezcla las cebollas verdes trituradas, los jalapeños, la albahaca, la pimienta molida y la mitad del aderezo; distribuye uniformemente los ingredientes en la ensalada.
- Cubre y coloca la ensalada en la nevera por lo menos una hora, o hasta dos días antes de servir.
- Servir la ensalada de judías verdes con el aderezo restante y disfruta de un sabor sensacional.
