Perdiendo grasa mientras construyes músculos, Parte 1
Esto es lo que necesitas saber … las personas que ganan grasa fácilmente necesitan una mejor sensibilidad a la insulina; al usar técnicas metabólicas tales como series de gotas, super-series, movimientos complejos e intervalos de intensidad y manteniendo los carbohidratos reducidos la mayor parte del día (sin dejarlos de lado, aprovechándolos en el pre y post-entreno, a veces durante el entreno), manteniendo la dieta equilibrada y durmiendo bien, podrías ir perdiendo grasa mientras construyes músculos con cierta eficiencia y el dinamismo que requieres.
La terapia de calor aumenta la temperatura central que activa la respuesta de «choque térmico»; esto aumenta la sensibilidad a la insulina al suprimir la inflamación y aumentar el flujo sanguíneo. Tu puedes aumentar la cantidad de grasa marrón (buena) o del mismo modo, puedes activar la grasa marrón al comer alimentos picantes y obtener algo de sol; recordemos, que los agentes eliminadores de la glucosa aumentan la sensibilidad a la insulina y aseguran que los carbohidratos se almacenen como glucógeno en los músculos en lugar de grasa corporal.
Si ganas grasa fácilmente siguiendo la dieta y el plan de entreno diseñado por profesionales, deberías enfocarte en algunas cosas para empezar a ganar músculos. Te presentamos a continuación cinco maneras para perder grasa mientras construyes músculos.
1 – Levanta con frecuencia y volumen
Levantar pesado y levantar a menudo es un hecho cuando tu meta es construir músculos de calidad, pero si tienes un tipo de físico con sobrepeso, necesitas tener en cuenta algunas técnicas de entreno antes de ir al gimnasio a quebrarte como un demente sin tener un plan diseñado por un profesional. El entreno de alto volumen que mantiene tu ritmo cardíaco elevado es perfecto para chicos (y chicas) que se inclinan hacia el somatotipo endomorfo.
Afortunadamente, el entreno de resistencia pesada sensibiliza los tejidos musculares a los carbohidratos. Después de una sesión de entreno de peso pesado, tus células musculares están luchando para absorber carbohidratos para promover la recuperación; eso significa que cuanto más alto sea tu volumen de ejercicio diario, mejor serás sensibilizado a los carbohidratos.
En otras palabras, quieres mejorar la sensibilidad a la insulina, que es más bien un tema para los endomorfos, entonces deberías empezar a entrenar con volumen en forma progresiva hasta donde tu sistema nervioso lo permita y tu mente lo estipule. Mientras incorporas entrenos de impulso metabólico como lo citado arriba o el HIIT (cardio de intensidad intervalada), podrías maximizar la quema de grasa.
2 – Reduce tus carbohidratos cuando estás inactivo
La eliminación de carbohidratos totalmente (también conocida como una dieta horrible) tiene connotaciones negativas, y por buenas razones. La palabra «dieta» solo sugiere privación, ataques de apetito y resistencia a la tentación. Cualquier dieta que restringe las cosas durante demasiado tiempo está destinada a fallar.
Pero en términos generales, los que buscan la pérdida de grasa necesitan mantener la insulina a raya durante las horas inactivas del día. Claro, la insulina es un potente inductor de la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas, lo que lo hace clave para un físico muscularmente corpulento, pero es una espada de doble filo.
La insulina es eficaz en la conducción de carbohidratos a través del músculo y el tejido del hígado (situación benigna), pero también es igualmente bueno en dirigir carbohidratos en el tejido graso (situación maligna). Para obtener lo mejor de ambos mundos, es mejor que saltes los carbohidratos en el desayuno y durante la primera parte del día de trabajo; en su lugar, podrías optar por reemplazar los carbohidratos con grasas saludables y mantener constante la ingesta de proteínas.
Esto significa algo así como una tortilla de tres huevos con espinacas en lugar de un pesado desayuno con carbohidratos cargado de panqueques, que lo puedes comer quizás más tarde el mismo día. Dicho esto, no queremos que catabolices tus músculos por completo y acabar pareciendo un debilucho; cuando está por llegar la hora de tu entreno, introduce los carbohidratos para maximizar la recuperación.
Esto no es información particularmente nueva, pero un estudio encontró que 50 gramos de carbohidratos puros en una bebida de entreno, consumida durante una sesión de resistencia elimina completamente las elevaciones de cortisol en comparación con una bebida de control.
- Los individuos dentro de este estudio con el cortisol más bajo y las mayores ganancias musculares fueron los que bebieron la bebida con carbohidratos, mientras que los encontrados con cortisol más alto mostraron las menores ganancias de grasa corporal, además, algunos participantes del grupo placebo incluso perdieron masa muscular.
- Según los científicos que desarrollaron este estudio, una bebida nutricional que contenga dextrina cíclica (debido a su baja osmolalidad) y di-péptidos de acción rápida y tri-péptidos que se digieren rápidamente y activan la síntesis de proteínas podrían ser las mejores opciones.
Entonces puedes aprovechar algunos carbohidratos complejos o algunos simples con moderación, generalmente mediante los batidos alrededor de tus entreno, cuando tus músculos están más sensibilizados a absorberlos.
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Fuente
- Federation of American Societies for Experimental Biology, 2007: Influence of weight training exercise and modification of hormonal response on skeletal muscle growth –
