Más proteínas, pero tomadas correctamente
El científico Dr. Paul J. Arciero, DPE (Doctor de Fisiología del Ejercicio) y Director del Laboratorio de Nutrición y Metabolismo del Ejercicio su equipo de la Skidmore College en Saratoga Springs, Estados Unidos, son grandes aficionados a la «estimulación de proteínas» cita en algunas investigaciones que consumir proteínas 5-6 veces al día, extendiendo las comidas es ideal para los que deseen quemar grasa corporal sin perder sus músculos. Es posible que conozcas el concepto “pulsación de proteínas”, pero, básicamente es lo que la mayoría de los culturistas han hecho durante décadas, porque en todas sus comidas añaden muchas proteínas en forma de suplementos primordialmente.
A estos investigadores también les gusta lo que llaman «regímenes de ejercicios multidimensionales», lo que significa un poco de todo; pesas, intervalos, estiramientos y un poco de trabajo de resistencia. El equipo ha publicado varios estudios apoyando ambos métodos, pero un par de sus más recientes investigaciones han teorizado que la ingesta de proteínas se relaciona al ritmo de entreno, citando que se deben ingerir más proteínas, pero tomadas correctamente.
Para demostrar su teoría, Arciero reclutó a 50 personas (30 mujeres y 20 hombres) que ya estaban físicamente en forma. Todos fueron puestos en un programa de ejercicios multidimensionales y todos practicaron al ritmo de la proteína, consumiendo la misma cantidad de calorías para el estudio de 12 semanas; la única diferencia fue la ingesta de proteínas, porque la mitad del grupo consumía 2 gramos por kg de peso corporal por día y la otra mitad 1 gramo por kg de peso corporal.
Después de 12 semanas, ambos grupos se pusieron más delgados, más fuertes, y habían construido más músculo. Pero el grupo que consumió más proteína por kg de peso corporal, había perdido más grasa abdominal y visceral, construido más músculo, y podría incluso tener más fuerza para levantar pesas, incluso, obtuvieron mejores resultados de su entreno de flexibilidad.
Eso es lo que los científicos llaman «adaptaciones mejoradas inducidas por el entreno», pero nosotros lo llamamos “MAS GANANCIA”, aunque también deberíamos referirnos a más proteínas, pero tomadas correctamente.
Incluso si las calorías se mantienen iguales, cuando consumes más proteína, consigues mejores resultados de tu entreno. En estos estudios, aunque el grupo de 1kg/peso corporal, sería mejor añadir más batidos a la dieta para obtener mejores resultados, de modo a llevar el ritmo de entreno que requiere de una síntesis proteica acentuada.
Si comer 5-6 comidas por día parece desalentador e inconveniente, simplemente usa un polvo de proteína de calidad entre las comidas sólidas. Este mismo grupo de investigadores concluyó en otro extenso estudio que los suplementos de proteínas y fuentes de proteínas de alimentos enteros eran igualmente eficaces, aunque los nutricionistas más reconocidos del mundo sugieren que los alimentos enteros deben estar indefectiblemente presentes en la dieta.
Un estudio hecho en Estados Unidos y publicado en el Journal of Physiology midió la cantidad y momento de la ingesta de proteínas como los principales factores que regulan la síntesis de proteínas miofibrilares (MPS). Sin embargo, aunque el científico Paul Arciero habla de llevar la frecuencia proteica en función al tipo de entreno, faltaba completar la demostración de su hipótesis, por lo cual llevamos a analizar el estudio americano.
Si bien otros estudios desconocen el efecto de los patrones de ingesta específicos en la síntesis de proteínas miofibrilares durante un período de 12 horas, en este estudio se determinó cómo las diferentes distribuciones de alimentación de proteínas durante 12 horas después del entreno de fuerza afectaba a las respuestas anabólicas en el músculo esquelético.
En el estudio, se asignó a 24 hombres sanos entrenados a tres grupos de 8 personas que tomaron 80 g de proteínas de suero a lo largo de 12 horas de recuperación.
- El GRUPO PULSE, tomó 8 servicios × 10 g cada 1,5 horas.
- EL GRUPO INT tomó 4 servicios x 20 g cada 3 horas.
- EL GRUPO BOLUS tomó 2 servicios de 40 g cada 6 horas.
Las biopsias musculares se obtuvieron en reposo y después de 1, 4, 6, 7 y 12 horas después del entreno, evaluándose la síntesis de proteínas miofibrilares (MPS) mediante los niveles de fenilamina l-[ring-(13)C6] en reposo y la abundancia de la mRNA musuclar y señalización celular en el post-entreno.
Todos los protocolos de ingesta aumentaron la síntesis de proteínas miofibrilares (MPS) por encima del reposo durante 1-12 horas de recuperación (88-148%, P <0.02), pero el GRUPO INT indujo a una mayor síntesis de proteínas miofibrilares (MPS) que los GRUPOS PULSE Y BOLUS (31-48%, P <0.02).
En general, la señalización mostró una jerarquía, BOLUS > INT > PULSE en relación a la magnitud de la fosforilación. En conclusión, 20 g de proteína de suero de leche consumida cada 3 horas fue superior al modelo del GRUPO PULSE o GRUPO BOLUS patrones de alimentación para estimular MPS durante el día.
Este estudio proporciona información sobre como ingerir más proteínas, pero tomadas correctamente, mostrando datos novedosos sobre el efecto de la modulación de la distribución de la ingesta de proteínas en las respuestas anabólicas en el músculo esquelético y tiene el potencial de maximizar los resultados del entreno de fuerza para alcanzar la masa muscular máxima.
Fuente
- Journal of Physiology. 2013 May 1;591(9):2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. Epub 2013 Mar 4: Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.
