¿Debe un gramo de proteínas por kg ser la nueva RDA para culturistas?
¿Cuánta proteína dietética requiere un culturista?; varias organizaciones, como el Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva han recomendado que los adultos físicamente activos consuman entre 1,2-1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para permitir la recuperación en el post-entreno, promover el crecimiento y mantener la masa magra.
Sin embargo, estas recomendaciones se basan principalmente en estudios que involucran adultos con actividad recreativa o personas desentrenadas con cantidades normales de masa corporal magra. Es obvio, que extender estas recomendaciones a un culturista entrenado que busque maximizar la masa corporal magra puede no ser apropiado y para ello empezamos a observar algunas cosas que parecen obvias pero no lo son.
Varios estudios han intentado identificar los requerimientos mínimos de proteínas de culturistas de élite, culturistas novatos y atletas entrenados. Utilizando el método del balance de nitrógeno, que intenta determinar los requerimientos de proteínas, al medir la ingesta de nitrógeno y la excreción, se sugieren los requerimientos de proteínas de más de 1,4 gramos por kilogramo de peso corporal, pero entonces, ¿Debe un gramo de proteínas por kg ser la nueva RDA para culturistas?.
El método del balance de nitrógeno tiene varias limitaciones, como la forma en que se analizan los datos (ajustes lineales utilizados para datos no lineales), estimaciones inexactas de la ingesta y excreción de nitrógeno, así como el período de adaptación de una a dos semanas antes de medir la ingesta proteica. Este punto es especialmente importante, teniendo en cuenta que los cuerpos de los atletas pueden adaptarse a la menor ingesta de proteínas durante ese período de adaptación.
Los estudios hechos con “trazadores de isótopos” han sugerido que hay cuatro etapas del metabolismo de las proteínas: deficiencia, acomodación, adaptación y exceso.
Los estudios de equilibrio de nitrógeno pueden mostrar que las personas están en equilibrio de nitrógeno con una menor ingesta de proteínas de la dieta porque el cuerpo se adapta a esta cantidad inferior por vías de desregulación fisiológicamente relevantes, como la síntesis de proteínas musculares y la función inmune. No obstante, para un culturista interesado en maximizar el crecimiento muscular, esta hipótesis no es beneficiosa; más bien, el foco debe estar en condiciones cuando el crecimiento óptimo y la función inmune están presentes.
Un método más eficiente para medir la ingesta proteica apropiada
La técnica de Oxidación de Aminoácidos (IAAO) es un método para determinar las necesidades de proteínas que supera muchas de las deficiencias de los estudios de balance de nitrógeno. Por ejemplo, sólo se requiere un período de adaptación mínimo antes de realizar pruebas de requerimientos de proteínas y esto es de fundamental importancia para responder a la cuestión ¿Debe un gramo de proteínas por kg ser la nueva RDA para culturistas?.
El método IAAO se basa en el concepto de que cuando un aminoácido esencial es deficiente para la síntesis de proteínas, entonces los otros aminoácidos esenciales, incluyendo el aminoácido «indicador», serán oxidados por la energía, porque la proteína no puede almacenarse fácilmente como carbohidratos o grasas. Los aminoácidos dietéticos deben ser incorporados en los tejidos corporales a través de la síntesis de proteínas u oxidados para producir energía y ser excretados del cuerpo.
El estudio en revisión utilizó la técnica IAAO para determinar los requerimientos de proteínas de culturistas masculinos jóvenes. Este es el primer estudio que utiliza la técnica IAAO en esta población y proporcionará información importante para ayudar a establecer recomendaciones de proteínas para culturistas, evitando al mismo tiempo las deficiencias de las evaluaciones del balance de nitrógeno.
Las necesidades de proteínas de los adultos físicamente activos sigue siendo un área controversial de investigación debido a las diferencias generalizadas en las personas que son regularmente activas; los culturistas son una de esas poblaciones y tienen datos limitados disponibles.
¿Cambian los requerimientos de proteínas durante una dieta?
Incluso en dieta, comer 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal debe ser suficiente para la mayoría de los atletas, a menos que estén trabajando hacia la extrema delgadez, como atletas que compiten por peso y culturistas que se preparan para un espectáculo. Bajo estas circunstancias, puede ser una ventaja comer más proteínas.
Una revisión de dietas para atletas sugirió que comer 2,3 a 3,1 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra era el rango de consumo más consistentemente protector contra las pérdidas de masa muscular, y este rango fue recomendado para la preparación natural de competiciones de culturismo.
La pregunta clave al consumir más proteínas
¿Comer esta proteína dañará mis riñones o huesos?; y la respuesta es NO para ambas cuestiones.
Un metaanálisis en adultos sin enfermedad renal establecida sugiere que comer más proteína en la dieta causa un aumento en la TFG, la urea en suero y la excreción urinaria de calcio. Sin embargo, no causa un aumento en la excreción urinaria de albúmina, que es el marcador más sensible del daño renal, no obstante existen algunas vertientes médicas que sugieren que usar protectores hepáticos o infusiones para proteger el riñón de forma natural es esencial para cualquier plan dietario con más cantidad de proteínas.
Estos cambios pueden ser interpretados como mecanismos fisiológicos normales de adaptación inducidos por comer más proteína. Esta conclusión es compartida por la Organización Mundial de la Salud en su informe oficial sobre la proteína cuando afirman que «los problemas potenciales más citados de una dieta rica en proteínas se relacionan con la función renal y el daño que pueda causar en los riñones, pero como se ha discutido anteriormente la evidencia de tales afirmaciones puede con sinceridad tener alguna discusión en el colectivo deportivo.
En cuanto a los huesos, está bien documentado que consumir más proteína resulta en un aumento de la excreción urinaria de calcio (ver meta-análisis anterior). Sin embargo, la excreción de calcio es sólo una pieza del rompecabezas, y los ensayos controlados aleatorios han demostrado que añadir más proteína a la dieta no tiene efecto sobre el equilibrio de calcio en todo el cuerpo, probablemente porque las dietas más altas de proteínas aumentan la absorción de calcio dietético para compensar las pérdidas.
Además, un meta-análisis de los estudios de suplementación de proteínas mostró un pequeño pero significativo beneficio de un aumento de la ingesta de proteínas en la densidad mineral ósea, posiblemente debido a la incidencia de la dieta sobre el IGF-1 (factor de crecimiento insulínico-1), mediado por influencias anabólicas en el tejido óseo.
Fuente
- Examine Reviews: Should one gram per pound be the new RDA for bodybuilders?
